産後の姿勢変化を予防するための日常生活での注意点

産後は妊娠中の特徴的な姿勢が継続していることは多いです。
前回の記事『理学療法士と助産師が解説！「 産後ダイエット」体型を戻す運動法と女性ホルモンをコントロールするコツ』で解説しましたが、出産直後から、抱っこや授乳を頻繁にくり返すため、どうしても前かがみの姿勢をとる時間が長くなります。

そのことにより「猫背」や「巻き肩」といった姿勢になりやすくなります。背中が猫背になることで、肩甲骨が前に出て丸みを帯びてしまいます。そして、肩甲骨の位置が本来あるべき位置から開いてしまうことで、首こり・肩こりだけでなく、二の腕のたるみにもつながってしまいます。

また、赤ちゃんの成長に伴い、体重が増え、上半身の力だけは抱っこが困難になると、下半身に対して上半身がねじれた状態で抱くことが多くなり、左右非対称な姿勢となりやすいです。

産後によくみられる頭痛（片頭痛）は、ホルモンバランスの急激な変化や授乳などによる生活リズムの変化など、さまざまな原因によって引き起こされますが、左右非対称な姿勢や動作が続き、首や肩周りの筋肉が緊張して引き起こされるケースも多いです。

産後の育児生活や育児動作では、左右どちらかに偏った抱き方や授乳動作に気をつけたり、長時間同じ姿勢をとり続けないようにするといった対策を行うことで、産後特有の姿勢変化や頭痛、肩こり、腰痛などの予防にもつながります。

助産師解説！正しい授乳姿勢と抱き方のコツ

ここからは、助産師の瀧口が授乳姿勢のコツについてお伝えします。
授乳の姿勢では、左右どちらかにかたむいたり、前かがみになっていたりすると、知らず知らずのうちに力が入り、肩こりや腰痛の原因にもなるので注意が必要になります。
まずは、お母さん自身がリラックスできる体勢であることが前提になってきます。

肩の力を抜き、手首だけで赤ちゃんを支えず赤ちゃんのおへそと、お母さんのおへそが向かい合うように、間をあけずにしっかり大きな面でくっつけるように抱っこします。

ポイントは猫背や反り腰にならず、骨盤を立てながら、骨盤と背骨が真っ直ぐになり、重心が真ん中になった姿勢になるように意識することです。
背中にクッションをはさんだり、抱き枕を使ったり、低いふみ台などを使って足をかけることで負担も軽くなります。新生児から抱き枕を使う場合は、ある程度ボリュームのあるクッションを使うとスキマを埋めてくれるので赤ちゃんも安定しますよ。

最初は慣れない授乳で力が入りますが、クッションなどをできるだけ活用して、負担を軽くしていきましょう。

赤ちゃんの姿勢としては、
・赤ちゃんの耳・肩・腰を結ぶ線が真っすぐになっていること
・赤ちゃんの顔が真っ直ぐ乳頭に向かいあっていること
・赤ちゃんの首が前に屈曲せず、少し反って、上を向いていること
が大切になってきます。

リラックスを心がけながら、正しい姿勢を意識することで、お母さんの授乳による疲労が軽減し、肩こりや腰痛、腱鞘炎などの痛みの軽減だけでなく、多くの人が悩んでいる産後の体型の戻りにも役立ってきます。
また、よい授乳姿勢だと赤ちゃんも母乳を飲みやすく、乳腺炎なども起こりにくくなってきます。
授乳により、疲労を感じている人は、今一度ご自身の授乳姿勢を見直し、疲れにくい授乳姿勢を試してみていただけたらと思います。

授乳期間中は毎日何度もとる姿勢です。疲労は少しずつ積み重なってきますので、姿勢を意識して、痛みが出る前に予防しながら赤ちゃんとの授乳タイムを楽しんで過ごしてくださいね。

【監修協力】
産前産後onlineチームケアMY Team／助産師・瀧口小百合さん

山口大学医学部保健学科助産師コース卒業（看護師、保健師、助産師）
東京大学病院女性外科勤務
結婚後神奈川のフリースタイル分娩の湘南厚木病院産科勤務

助産師、保健師、看護師の資格を取得後、東京大学病院女性外科にて勤務。
その後、結婚して神奈川のフリースタイル分娩をしている総合病院で助産師として働き、夫の転勤にて退職後、専業主婦として小学生２人の子どもを育てており、兵庫、横浜、旭川の転勤経験あり。
転勤先で出会ったお母さんやお子さんたちとの関わりの中から病院勤務時代では知らなかった育児の心配などさまざまな声を聞き、子育てするお母さんたちの支えになりたいと感じる。
お母さんがひとりの女性として楽しく元気に自分らしく過ごしていけるお手伝いをしたい、という思いから産前産後オンラインチームケアMy Team に参加。
現在、オンラインにて母子相談を行なっている。