元気とキレイを作る！今注目の食物繊維「β-グルカン」の健康パワーに迫ります！

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腸活のために、食物繊維が豊富な食材を食べることを習慣にしている人は多いかと思います。太りにくい主食として人気のオートミールやもち麦ごはんなどもそのひとつですが、じつは原料であるオーツ麦や大麦には、ダイエットだけでなく、さまざまな健康、美容効果があることを知っていますか？　キーワードは「β-グルカン」！　β-グルカンは腸で働いて免疫機能を活性化させ、トックスで体の中からキレイにしてくれる、今話題の水溶性食物繊維なのです。β-グルカンの驚きの健康効果について、今回は管理栄養士の柴田真希さんにお話を伺いました。

監修：柴田真希（管理栄養士）

株式会社エミッシュ代表取締役。「食卓を笑みでいっぱいに」をモットーに、TV番組出演、出版やWEB媒体にレシピやコラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。また、27年間悩み続けた便秘を３日で治した経験から、『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)などを出版。https://www.e-mish.com/

Contents 目次

そもそも食物繊維とは？現代人が食物繊維不足のワケ

食物繊維が不足

腸活にマストと言われる食物繊維ですが、じつは日本人の食物繊維の摂取量は、年々減り続けているそう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」では、18歳以上64歳以下の１日の食物繊維摂取目標量を、男性21g以上、女性18g以上としていますが、なかなか達成できていないのが現状です。

「大きな要因として、糖質オフダイエットの流行で、主食を食べる量が減少している点が挙げられます。さらに、玄米や雑穀ではなく精白された白米を食べるなど食物繊維をとる機会がどんどん減っているのです。それに加え、忙しい現代人は簡単な食事で済ませてしまう方も多く、副菜や汁物を食べる機会が減ることで、野菜や果物、豆類、きのこ類、海藻類の摂取量が減っているのも問題です。つまり、意識してとらないと不足してしまうのが、食物繊維なのです」（柴田真希さん）。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれに働きが異なります。

「不溶性食物繊維は、水に溶けずに腸内で水分を吸収してふくらみ、便のかさを増して腸を刺激し便通を促します。一方の水溶性食物繊維は、水に溶けてぬるぬるネバネバとした粘性を持ち、胃腸内をゆっくり移動するので、糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える働きも。この２種類の食物繊維を、バランスよくとるのが理想です」

食物繊維の中でも、水溶性食物繊維「β-グルカン」に注目！その驚きの健康効果とは

今回紹介するβ-グルカン、じつは水溶性食物繊維の仲間で、オーツ麦、大麦、海藻やきのこ類、パンの酵母などに多く含まれています。
その圧倒的な健康＆ダイエットパワーは、近年さまざまな研究によって実証されているそう。

「まず、血糖値の急激な上昇を抑えて、血中コレステロール値を抑制する働きがあるので、メタボ予防に役立ちます。さらに、腸内の免疫細胞を活性化して免疫機能を活性化する働きも。感染症や花粉症などのアレルギー症状の改善、ガンの予防なども期待できるという報告があります。腸内の有害物質を便で排出するデトックス作用もあり、便秘解消や美肌にもうれしい成分なのです」

おいしくて続けやすい！体にいいことだらけの「β-グルカン」の食べコツ

元気もキレイも叶えてくれるβ-グルカンは、1日にどのくらいの量を、どのようにとるのが効果的でしょうか？

βグルカンのとりかた

食べコツ①：ルーティンにしやすい朝食でとる

「β-グルカンに1日の摂取量のめやすはありませんが、食物繊維の摂取目標量を達成できるように心がけましょう。β-グルカンが豊富なオーツ麦や大麦は、水溶性だけでなく不溶性の食物繊維もバランスよく含んでいます。主食にとり入れることで、1回の摂取量を簡単に増やすことができますよ。大切なのは、毎日継続してとること。昼や夜は外食などでコントロールしにくい場合もありますが、朝食なら、同じメニューで定番化しやすいため継続しやすいというメリットがあります。白米に大麦やもち麦を混ぜて炊くだけ、オートミールならレンチンするだけ、いつもの食パンを大麦パンに代えてみるだけと簡単。おかずのレシピを考えて調理するよりも、主食なら手軽に食物繊維量を増やすことができるのです」

食べコツ②：飲み物や、おやつでとる

飲み物やおやつでβグルカンをとる

オーツミルクなどのドリンクタイプなら携帯しやすいので、外出先でもいつでもおいしくβ-グルカンがとれておすすめです。
「飲料でとると、固形よりも腸での栄養の吸収がよくなるというメリットもありますよ」
コーヒーにオーツミルクを入れたり、ヨーグルトにオートミールをプラスしたり、いつものおやつで上手にβ-グルカンをとりましょう。

食べやすくて続けやすい！ライフスタイルに合わせて「β-グルカン」をとりいれよう

β-グルカンを含有した市販の食品が続々登場しています。上手に活用して、無理なく腸活習慣を継続しましょう。

大豆たんぱく　オートミールごはん

「大豆たんぱく　オートミールごはん」
240g　1食分40gあたり149kcal、食物繊維5.3g　オープン価格／日本ケロッグ

白米と比べて食物繊維は10倍、たんぱく質は1食40gあたり10.4ｇとヘルシーにパワーアップ！　既存商品の「粒感しっかりオートミールごはん」の“ごはん化”に最適なロールドオーツの黄金比はそのままなので、レンチンだけでまるで炊いたごはんのような食感。

大麦効果

「大麦効果」
360g（60g×6袋）　1袋60gあたり199kcal、食物繊維6.0g　希望小売価格432円（税込）／はくばく

白米などいつものお米と一緒に炊飯器に入れて、炊くだけでOK。コレステロール値ダウン、腸内環境改善の２つの効果が期待！　もち性の大麦を米粒状に加工し、冷めても固くなりにくいので、毎日おいしく食べられます。

上まるごとオーツオーツミルク200と上まるごとオーツオーツミルク1000

「明治まるごとオーツオーツミルク」
右：200ml　１本200ml当たり74kcal、食物繊維1.3～2.5 g　希望小売価格162円（税込）／明治
左：1000ml　200mlあたり74kcal、食物繊維1.3～2.5 g　希望小売価格507円（税込）／明治

独自製法で、全粒オーツ麦を皮ごとまるごとミルクに。β-グルカンを含有した、素材のおいしさと栄養そのままのクリーミーでまろやかな味わい。そのまま飲んでも、コーヒーなどに加えても◎。ドリンクなので手軽に飲みやすく続けやすいのもうれしい♪

腸内環境を整えて、元気にしてくれるスーパー食物繊維β-グルカン。主食でとり入れれば、罪悪感なくしっかりごはんが食べられて、お腹も気持ちも満足できますね。主食以外にもドリンクやおやつなど、ライフスタイルに合わせて好きな食べ方やタイミングを見つけて、毎日楽しく腸活を続けていきましょう！

イラスト／徳丸ゆう
取材・文／田所佐月