ぐっすり眠るための７つの夕方習慣

【その１】肩甲骨体操をする

肩甲骨のまわりには体温を上げる働きをもつ「褐色脂肪細胞」が集中しています。夕方に肩甲骨を動かし体温を上げておくことで、寝つきやすくなります。

＜肩甲骨体操のやり方＞

１. 胸を張った状態で左腕を前に伸ばす。
２. 右腕で左腕を抱えるようにし、胸に引き寄せる。
３. 左側の肩甲骨が伸びているのを意識しながら、上半身をゆっくり前に倒す。
４. そのまま上半身を右にねじり、横を向くようにして左の肩甲骨を伸ばす。左肩を前に押し出すように意識する。

１〜４を左右交互に10回ずつ行う。

【その２】帰りの電車などでうたた寝をしない

帰りの電車やバス、家事の合間の隙間時間。１日の疲れもあり、ついついうたた寝してしまいがちですが、夕方に寝てしまうと体温のリズムが崩れてしまい、寝つきの悪さの原因に。昼寝をする場合は、15時までに20分以内で済ませるようにします。

【その３】夕方のおやつにチョコレート

日中働いている人は、交感神経がフル稼働している状態です。ここから急に副交感神経をメインに！とスイッチはすぐに切り替えられません。しかし、チョコレートを少量食べればリラックス効果抜群。徐々に副交感神経を活性化できます。その甘さにほっとするのはもちろん、原料となるカカオに含まれる GABA が不安やストレスをやわらげ、副交感神経の働きを高めてくれるのです。

【その４】買いもの、仕事帰りには階段を

深部体温を上げるには運動が効果的。通勤帰りや買い物帰りには、階段を使うようにしましょう。いつもより一駅手前で降りて歩く、といった習慣も有効です。
ただ、ジョギングなどの激し過ぎる運動は交感神経が活性化してしまうため NG。就寝の３時間前までに運動を終えるようにします。

【その５】夕食に辛いものをひと品

唐辛子などに含まれる辛味成分「カプサイシン」には、体温を上げる働きがあります。夕食にキムチなど、唐辛子を使ったメニューを食べると体温が上がり、その後一気に下がるので心地よく眠りにつくことができます。鍋ものなどのあたたかいメニューも同様です。

【その６】ブルーライトを避ける

パソコンやスマートフォンなどから出ている光（ブルーライト）は、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、交感神経を活発にする作用があります。就寝１〜２時間前はできるだけ、パソコンやスマートフォンを見ないように心がけましょう。難しい場合はブルーライトをカットするフィルムや、メガネなどで対策します。

【その７】カフェインを控える

個人差はあるものの、コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインの覚せい作用は２時間半〜４時間程度つづくといわれています。夕食後にコーヒーなど、カフェインが含まれる飲み物を摂るのは避けましょう。

気軽に実践できる習慣ばかりですね。すぐに生活に取り入れて、ぐっすり眠り、スッキリ目覚める快眠体質を手に入れましょう！

イラスト／オオノマユミ　文／本間美加子