どちらを選ぶ？　腸活Q＆A

Qミネラルウォーターを買うなら硬水 or 軟水？

A便秘がちな人は、硬水を試す価値アリ

日本の水道水は軟水ということもあり、日本人が飲み慣れているのは軟水ですが、便秘に悩んでいるなら、硬水を試す価値があります。というのも、硬水にはミネラルの中でも、マグネシウムが多く含まれているから。マグネシウムには、便に水分を引き込み、便通を促す働きがあり、便秘解消に役立ちます。ふだんから腸を刺激するタイプの下剤を服用している人には、特におすすめです。下剤に頼る前に、まずは硬水で便通をスムーズに。ただし、腎臓が悪い人は硬水を避けてください。

Q腸にいいお米は白米 or 玄米？

A選ぶ目的を明確にし、自分に合うお米を選んで

玄米には食物繊維が多く含まれるため、腸にいいイメージがあるかもしれませんが、玄米に多く含まれる食物繊維は不溶性食物繊維。とり過ぎると、便から水分が奪われ、便が硬くなってしまいます。その結果、腸内の悪玉菌の腐敗を招き、おならの臭いを強め、回数も増やす危険性もあります。玄米を食べる場合は、水溶性食物繊維を多く含む海藻類やアボカド、キウイ、オクラなども一緒にとり、腸内環境を整える必要があります。

「玄米のいちばんのメリットは、糖尿病の発症リスクを大幅に低下させること。１日の摂取量の３分の１にあたる50gの白米を玄米に変えることで、糖尿病のリスクが16％低下したという研究結果も報告されています。白米or玄米の選択は、食材を選ぶ目的を、自分の中で明確にすることが大事。糖尿病のリスクを下げることが目的なら玄米が効果的です。ただし、玄米は体質に合う、合わないがあるので、玄米を食べて便秘がひどくなった、下痢が止まらないなどの症状が出て、自分に合わないと感じたら、白米を食べたほうが、腸にいい選択といえます」（大竹先生）

Qサラダにするならレタス or サニーレタス？

Aサニーレタスは腸を健康にする優秀食材！

レタスとサニーレタスは、似て非なるもので、栄養価が高いのは、サニーレタス。腸の働きを活発にする食物繊維は「水溶性食物繊維１：不溶性食物繊維２」が黄金バランスです。これを基準に考えると、レタス100gあたりに含まれる食物繊維は1.1gで、水溶性食物繊維0.1g：不溶性食物繊維1.0g。不溶性が水溶性の10倍になるため、便秘の解消にはつながりにくいと考えられます。

一方、サニーレタスは100gあたり、2.0gの食物繊維が含まれ、水溶性食物繊維0.6g：不溶性食物繊維1.4gと黄金バランスに近く、腸の働きに有効といえます。加えて、サニーレタスには、レタスの約８倍のβカロチンが含まれ、抗酸化作用に優れ、美肌にも効果的です。

Q果物を食べるなら、フレッシュな生フルーツ or ドライフルーツ？

A食物繊維が豊富なドライフルーツ

果物から食物繊維をとりたい場合、一般にドライフルーツを食べるのが効率的。食物繊維が特に多く含まれるドライフルーツは、柿（生の8.8倍）、ブドウ（生の8.2倍）、バナナ（生の6.4倍）、アンズ（生の6.1倍）、イチジク（生の5.7倍）、プルーン（生の3.8倍）など。ただ、イチゴなど生のほうが食物繊維が多い果物も一部あります。

「ドライフルーツには、よくかんで食べるというメリットもあります。かむことで、脳の視床下部からヒスタミンという物質が多く分泌され、満腹中枢を刺激。お腹がいっぱいになった感覚を得られやすく、食べすぎを防ぐことができます。腸にもダイエットにも適したおやつが、ドライフルーツといえますね」（大竹先生）

Qブレイクタイムにはコーヒー or 紅茶？

A大腸がんのリスクが低下するコーヒー

1990年以降、日本人男女約10万人にコーヒーを飲む（砂糖やミルクは入れない）頻度を尋ね、グループに分けて10年間追跡調査を行い、発がん率を比較した研究によると、女性の場合「ほとんど飲まない」人に比べ、「１日に３杯以上飲む」人では大腸がん全体のリスクが約３割、腸壁の深くの組織まで広がった浸潤がんでは約４割低いことがわかりました。ただし、コーヒーのとり過ぎには高血圧や胃がん、膀胱がんの発生リスクを高めるデメリットもあります。もちろん、紅茶にもメリット、デメリットがありますが、総合的にみて、腸により大きなメリットをもたらしてくれるのはコーヒーといえそう。１日５杯前後を目安に、コーヒーブレイクを。

毎日の食材選びは、正しかったでしょうか？　ここで得た知識をぜひ、日常生活にとり入れてみてください。
次回は、腸の働きをよくする生活習慣＆エクササイズについて、大竹先生にくわしく教えてもらいます。

取材・文／野口美奈子