FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  • Diet

    今年のブーム食材! ここがすごい「オートミール」のダイエット効果&気をつけたい点

  1. Share

  2. お気に入り

    11

今年のブーム食材! ここがすごい「オートミール」のダイエット効果&気をつけたい点

今年、巷のダイエッターの間で、注目を集めているダイエット食材が「オートミール」。見逃せないダイエット効果や、美容健康効果が期待できるため、ふだんの食事にとり入れる人が増えています。オートミールのすぐれた機能や、じょうずなとり入れ方を紹介します。


たっぷり含まれる食物繊維がダイエットをサポート!

欧米では、古くから朝食に欠かせない食材として、なじみがあるオートミール。
そもそもオートミールとは、オーツ麦が原料で、カラス麦やえん麦とも呼ばれています。オーツ麦はそのままでは食べられないため、短時間で調理できるように加工したのがオートミールです。オーツ麦の穀皮を取り除いて引き割り、蒸してからローラーで平たく伸ばすことで食べやすくなっています。まずはオートミールに含まれる、ダイエットや美容、健康にうれしい成分を紹介します。

ダブルの食物繊維で太りにくい体をサポート!

オートミールは穀物ながら、たんぱく質と食物繊維がずば抜けて多く含まれるのが特徴です。たんぱく質は、精白米の約2倍もの量が含まれます。また、食物繊維は、主要な主食と比較しても、非常に多いのです。100gあたりの食物繊維は、オートミールが9.4g含まれるのに対し、精白米0.5g、玄米3.0g、食パン4.2g、ライ麦パン5.6g、コーンフレーク2.4gという具合に、ダントツの含有量です。

さらにオートミールには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が両方含まれています。とくに水溶性食物繊維は、善玉菌を増やして腸内環境を整えるほか、腸内で短鎖脂肪酸を作ります。この短鎖脂肪酸が血液中に流れると、脂肪細胞が脂肪をとり込むのを防ぐため、太りにくい体質になれるのです。ほかにも、糖質のとり過ぎや吸収を抑制し、血糖値の急上昇を抑えるので、ダイエットをサポートしてくれます。

女性の美と健康に欠かせない「鉄」「亜鉛」が多い

オートミールは、不足しがちな必須栄養素であるミネラルで、美しさを維持するには欠かせない鉄と亜鉛を多く含んでいます。
なかでも鉄は、生理がある女性には不足しがちな栄養素。鉄が不足すると、赤血球の中のヘモグロビンが減少し、赤血球の数が減るため、酸素の供給が十分にできなくなり、鉄欠乏性貧血の原因にもなります。集中力の低下や頭痛、食欲不振などの症状が現れたり、筋肉中のミオグロビンが減ることで、筋力低下や疲労感といった症状も起こります。
オートミールに含まれる鉄は、植物性で食物繊維が豊富なことから、少々吸収しにくいので、吸収を促すビタミンCを含む野菜や果物と一緒にとるといいでしょう。

亜鉛は、ダイエット中に偏食が続くと、不足しやすい栄養素です。細胞の分裂などもつかさどるため、肌のターンオーバーにも関与しています。亜鉛とともに、たんぱく質やビタミンCなどの栄養素もバランスよくとることで、美肌作りにも役立つのです。

不足しがちな栄養が補える穀物

オートミールは、ビタミンB1やパントテン酸、マグネシウム、銅が穀物の中では比較的多く含まれます。ビタミンB1とパントテン酸は、ビタミンB群で、エネルギー代謝に関与するので、疲れにくい体や、代謝のいい体づくりに欠かせません。マグネシウムは、近年の食生活では不足しやすい栄養素のひとつで、片頭痛の予防や、脂肪を吸収しにくくして、内臓に脂肪をため込まない効果も期待できます。

このように多方面から、オートミールは、ダイエットに非常に効率のよい食材といえます。

オートミールダイエットは、1日1~2食の主食をオートミールに置き換える

ダイエットにオートミールをとり入れるなら、主食の代わりととらえて、1食あたり30~40gを目安に摂取するといいでしょう。オートミール1食あたり40gのエネルギーは、食パン1枚弱と同程度で152kcal。主な栄養素は、糖質23.9g、食物繊維3.8gになります。

女性の食物繊維の摂取目標量は、1日18g以上。20~29歳の女性は約6~7g、30~49歳の女性は約5~6gの食物繊維が足りないというデータがあるので、不足分を補う形でとり入れましょう。1日に1~2食、朝食や夕食の主食として30~40gを目安にとってみてください。もしくは、1日に1食の主食として30~40gと、おやつ代わりに20g程度とってもかまいません。

「ただし、人それぞれ体質に合う、合わないの問題があるので、便秘や下痢ぎみになるなど、腸の調子が悪化した場合は、体調を見ながら、量を加減するようにしましょう。どんなダイエットでも続けなければ意味がないので、ダイエットに有効な食材のひとつとして、ふだんの食事にじょうずにとり入れて、長い目で見てやせやすい食生活に変えていくことが大切です」(金丸先生)

また、オートミールのみで、食事をすませてしまうのもよくありません。食事が偏り、栄養が不足すると、不調が現れたり、空腹感が生じたりして、リバウンドしやすくなります。
そこで、オートミールには少ない、もしくは含まれていないビタミンCやカルシウム、βカロテン、ビタミンD、ビタミンK、葉酸が含まれる野菜類と一緒にとることを意識してみましょう。たんぱく質も穀物としては多いものの、1食分としては少ないので、卵や肉、魚、大豆製品を組み合わせてください。オートミールという優秀食材をとり入れながら、バランスよく食べることがダイエット成功の近道です。

「オートミールは、世界的には牛乳で煮込んだものがよく食べられています。オートミールを牛乳で煮るときにバナナで甘みをつけてもおいしいですよ。牛乳の代わりに豆乳や甘酒を使ってもいいでしょう。オートミールにヨーグルトを混ぜて発酵させずに焼いた、オートミールのヨーグルトブレッドや、オートミールに和風だしを入れて煮たオートミールがゆや、トマトリゾットも朝食にぴったり。おやつには、ミキサーでオートミールを粉末にしてから作る、オートミールパンケーキもおすすめです」

1日あたりの摂取量や、食べたあとの自身の体調変化などに気をつけながら、オートミールをダイエットにとり入れて、そのメリットを感じてみて下さいね。

 

文/土橋彩梨紗

連載・関連記事

  1. 3か月で-3kg! 話題の「オートミールダイエット」は、食べることが大好きな人にもおすすめ♡

  2. 「うしろ姿が別人」と夫に褒められた! ザセツなしの「オートミールダイエット」体験談

  3. 服のサイズがLLからMサイズに! 1年半で10kgの減量に成功した「オートミールダイエット」体験談

金丸 絵里加

金丸 絵里加

管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    11
  1. オートミール

関連記事

  1. Dietダイエット中でもパンケーキが食べたい!「オートミール」を使ったヘルシー朝食 #Omezaトーク

    ダイエット中でもパンケーキが食べたい!「オートミール」を使ったヘルシー朝食 #Omezaトーク

    14
  2. Dietおいしすぎて止まらない! たんぱく質をプラスした「オートミールクッキー」#Omezaトーク

    おいしすぎて止まらない! たんぱく質をプラスした「オートミールクッキー」#Omezaトーク

    6
  3. Diet「うしろ姿が別人」と夫に褒められた! ザセツなしの「オートミールダイエット」体験談

    「うしろ姿が別人」と夫に褒められた! ザセツなしの「オートミールダイエット」体験談

    18
  4. Diet服のサイズがLLからMサイズに! 1年半で10kgの減量に成功した「オートミールダイエット」体験談

    服のサイズがLLからMサイズに! 1年半で10kgの減量に成功した「オートミールダイエット」体験談

    12

あわせて読みたい

Pickup