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オリラジの中田さんがYouTube大学で紹介して、話題再燃！という感じの「プチ断食」ダイエット。じつは私も去年、『「空腹」こそ最強のクスリ』（アスコム）の青木厚先生にオートファジーの理論と、空腹のもつ力について教えていただき、“空腹力”に大注目中。「ガマンして食べないんじゃなくて、お腹が空いたらナッツなどを食べながら、だんだん空腹の心地よさを身につけていけばいい」という先生のスタンスにも魅力を感じ、ゆる～く、ゆる～く、空腹時間を作るようにしていきました。さて、変化の実感は？
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ちまたでは「オートファジーダイエット」とも呼ばれる、このプチ断食法、くわしくは「１日３食は食べ過ぎ？！ あっちゃんも実践＆実感した”プチ断食”ダイエットで健康美を手に入れる♪」にあるのですが、やり方はとってもシンプルで、「16時間の空腹時間を作る」というものです。
そもそも、最後にものを食べてから10時間たつと脂肪の燃焼が始まるので、10時間以上のプチ断食はダイエットに効果的。さらに空腹時間が12時間を超えると「古くなったり、壊れたりした細胞内のたんぱく質を集めて、分解し、それらをもとに新しいたんぱく質を作る」という機能が発動し始めるそうなんです。
この機能を「オートファジー」というのですが、オートファジー機能は空腹時間が16時間に達する頃に、しっかり働くのですね。これが、「16時間の空腹時間があると効果的」と言われている理由です。
16時間も空腹に耐えられる自信はないけれど、空腹時間中にお腹が空いたらナッツやヨーグルトを食べてもよいということで、では、やってみるか！とやる気になった私。
夕食はだいたい19時半～20時頃。そのあと、翌朝の朝食を抜いて11時半～12時にお昼を食べれば、16時間ものを食べていないという計算になります。わが家の場合、小中学生の子どもが７時～７時半頃に朝食。保育所の子どもは８時前後にダラダラと朝食。私が横にいないと遊び食べを始めるので、何か食べざるを得ません。朝食の内容は、みそ汁、ご飯、納豆です。
はじめの２か月は、いも類を除いたみそ汁と納豆を朝食にし、お腹が空いたら素焼きのナッツを食べていました。朝食の時間を下の子に合わせると決めたことで、12時間の空腹時間には慣れましたが、ナッツを食べ過ぎた結果、ふつうにご飯といもの入ったおみそ汁を食べたほうが体が軽いわ、といった失敗も多く、体重は横ばい。
そこで次は、朝食の納豆を昼ごはんの楽しみにとっておくことにしました。また、みそ汁は、いも類を除くだけではなく、だしで野菜に火を通している段階で、自分の汁をとり分けることに。つまり、あとから入れる油揚げや豆腐、みその入っていない、野菜とだし用こんぶのみのすまし汁を（その代わり、量はたっぷり）朝食にしてみることにしました。
素焼きのナッツは、アーモンドとピーナッツを半々で食べていたのですが、糖質量を比べるとアーモンドのほうが低糖質なので、アーモンドをメインに変えました。アーモンドのほうが値段も高いので、自然と量も控えるように…。
素焼きアーモンドの糖質量……6.7ｇ
素焼きピーナッツの糖質量……9.3ｇ
（参考）素煎り大豆の糖質量……19.8ｇ
※いずれも100ｇあたりの量
また、ナッツをヨーグルトに入れて、少ししっとりさせてから食べると、かむ回数が増えて満足度が高まることに気づきました。私の場合、ドライナッツは素手でどんどん食べられてしまい、お皿に入れた量だけ無意識に食べてしまいます。その点、ナッツをヨーグルトに浸けておくと、食べるのにひと手間増える分、食べ過ぎ防止に効果的かなと思っています。
このように方針を変えてから、まだ１週間しか経っていないのですが、“朝食を思い切って控えたほうが、体が軽い”と感じています。体重は、残念ながら大きく減ってはいません。ただ、例年に比べて体重が１㎏ほど軽いです。私は２月が最も“肥える”時期。自分の誕生日が近づくと体重計にも近づけなくなるという謎のトラウマを、今年は抱えずに済んでいるのは、プチ断食のおかげか、リングフィットアドベンチャーのおかげか…（笑）。
こうして、ゆる～くプチ断食を続けていくなかで、体重とは違う変化もありました。
ひとつは「食べものに、それなりに気を遣うようになった」こと。青木先生は、食事についての制限を設けていません。ただ、空腹時間を除いた８時間の間に、健康に悪そうなものでお腹を満たしてしまうのはどうだろう？という意識が芽生えたため、甘いものが欲しくなったら、プロテイン粉末を豆乳と甘酒でシェークしたドリンクを飲み、しっかり食べたくなったら、かつお節をたっぷり混ぜて、オメガ３オイルをちょっぴりたらしたご飯で作ったおむすびを食べる、というように、自分の欲求をきちんと満足させてくれるものを考えて食べるようになりました。
もうひとつは、久しぶりにスナック菓子を食べたら、塩辛くて少ししかつまめなかっこと。素焼きのナッツを常食するようになった結果、うす味好みになったのかも。
「〇月までに、マイナス〇㎏！」と気合いを入れたほうが、ダイエッターとしてはよいのかもしれませんが、目標を定めずゆるりと構えるのが肝でもある“オートファジー＆プチ断食”。気にし過ぎず、体重計をちらちら見ながら、自分の体の変化を観察していこうと思います。（編集まりりん）
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