問題１
600kcalほどのカロリーでお弁当を作りたい場合、何を目安にすればいいと思う？

□肉類や魚類のおかずを必ず入れる
□動物性のたんぱく源は入れないようにする
□ご飯の量を約100ｇにする
□容量が600mlのお弁当箱につめる

答えは……？

「容量が600mlのお弁当箱につめる」です！

お弁当の中身や入れる分量によって、カロリーや栄養素の内容は、当然変化しますが、目安としては、カロリーの数値と同じくらいの容量のお弁当箱を選ぶとよいです。お弁当箱の約半分か半分弱に主食（ご飯など）をつめて、残りの半分に、肉や魚などの主菜と１～２種の副菜をつめると、だいたいバランスのとれたお弁当になります。

お弁当で栄養バランスをとりたい場合、ポイントになるのは次のうちどれ？

□主食は玄米か雑穀米にする
□主菜に揚げものを入れない
□全体的にカラフルなお弁当にする
□生野菜をたっぷり入れる

答えは「全体的にカラフルなお弁当にする」です

お弁当に限らず、食事の栄養バランスをとりたい場合は、カラフルさがポイントになります。さまざまな色の食材を使い、彩りよく仕上げることが、結果的に、いろいろな栄養をとることにつながるからです。特にお弁当は、煮つけたり、焼いたりしたおかずを入れることが多いので、茶色っぽくなりがち。カラフルな野菜をゆでたり蒸したりして、少しでも加えると、ビタミンやミネラルをプラスできます。

お弁当の中に入れる食材として、不向きなのは、次のうちどれ？

□ゆでブロッコリー
□サラダ菜
□ミニトマト
□冷凍ほうれん草

答えは「サラダ菜」です

野菜やくだものなどは、彩りや仕切りとして、使用することも多いのですが、加熱していないものは、夏場などは特にお弁当には不向きです。ことに生ものは水分が多く、時間がたつと、中の水分が出てきて、食中毒の原因となります。上記の中では「ミニトマト」も生野菜ですが、ヘタをとって、キレイに洗い、しっかりと水気をふいて、切らずに入れるならばよいでしょう。

お弁当に入れる料理で向いているのは、次のうちどれ？

□から揚げ
□炊き込みご飯
□ポテトサラダ
□だし巻き卵

答えは「から揚げ」です

から揚げなどの揚げものは、中までしっかりと火を通しているので、お弁当に向いています。　炊き込みご飯は味がついているので、一見よいイメージかと思いますが、野菜など水分を含む食材を加えていることが多いので、向いているとはいえません。酢飯なら、酢が食中毒対策になるのでおすすめです。「ポテトサラダ」は、マヨネーズは問題ないのですが、玉ねぎやきゅうりなどの生野菜がNG。「だし巻き卵」は、だし汁が入っていて水分が多い点が不向きです。しっかりと焼いた卵焼きのほうが向いています。

「筑前煮」を、お弁当に入れるとした場合、除いたほうがよい食材は、次のうちどれ？

□にんじん
□ごぼう
□しいたけ
□里いも

答えは「里いも」です

煮ものは、食材にしっかりと火が入っているので、お弁当に入れることは問題ないのですが、いも類は、デンプン質が多く傷みやすいので、除いて入れることがおすすめです。また、煮ものを食卓に出す場合は、適度な煮汁があったほうがおいしくいただけるかと思いますが、お弁当にする場合は、しっかりと火を入れて煮汁を食材に煮からめるようにし、少し味を濃い目にしてからつめたほうがよいでしょう。