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お米、そば、粉ものの料理。おいしいものってどうして糖質が高いのでしょう。健康やダイエットのためには、少々ガマンも必要だけれど、糖質の高い食材の代わりに糖質の低い食材を代用するなどの工夫でおいしくご飯が食べられるなら、それに越したことはありませんよね。ちゃんと満足できる、糖質低めレシピを厳選してご紹介します。


おからを混ぜて糖質オフ!「おからの炊き込みごはん」

炊き込みごはんの画像

【材料2人分】
米……2合
塩……小さじ1強
にんじん……1/5本(30g)
ベーコン……1枚
おから(乾燥)……20g
大豆水煮……50g

【作り方】
(1)米は洗い、水けをきって炊飯器の内釜に入れる。水360ml(分量外)を入れ、塩を加えてよく混ぜる。
(2)にんじん、ベーコンはみじん切りにする。
(3)(1)におからをまんべんなく入れ、水80ml(分量外)、(2)、大豆水煮を入れて炊く。

☆プチ栄養クイズ☆
糖質がいちばん少ないお酒は、次のうちどれ?
□ハイボール150ml □白ワイン100ml □ビール200ml □日本酒50ml

やまいもではなく、すりおろした高野豆腐をIN!「すりおろし高野豆腐のお好み焼き」

お好み焼き画像

【材料(2人分)】
お好み焼きの粉……30g
だし汁……1/2カップ
卵……2個
高野豆腐……2個
キャベツ……100g
桜えび(小えび)……10g
サラダ油……大さじ1/2
お好み焼きソース……大さじ1
青のり……小さじ1
かつお節……1パック

【作り方】
(1)ボウルにお好み焼き粉、だし汁、溶き卵、すりおろして粉状にした高野豆腐を加えてよく混ぜる。
(2)キャベツをみじん切りにし、桜えびとともに(1)の生地に加えて混ぜる。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、(2)を流し入れて両面がこんがりと色づくまで焼く。
(4)器に盛り、お好み焼きソースを塗り、青のりとかつお節をのせる。

春雨の代わりにしらたきでカロリーダウン☆「しらたきのチャプチェ風」

チャプチェ風画像

【材料(1人分)】
しらたき(アク抜き済み)……150g
にんじん……15g
絹さや……5枚
牛もも薄切り肉……30g(正味)
塩……少々
片栗粉……小さじ1/2
砂糖……小さじ1
しょうゆ……大さじ1弱

【作り方】
(1)しらたきはペーパータオルなどで水けをしっかりふき、食べやすい長さに切る。にんじん、絹さやはせん切りにする。牛肉は脂身を切り取って細切りにし、塩と片栗粉をまぶす。
(2)マグカップにしらたき、野菜、牛肉の順に入れ、砂糖、しょうゆをまわしかける。
(3)(2)にぴっちりラップをして電子レンジで1分加熱し、一度取り出して軽く混ぜ、再び、ぴっちりラップをして20秒加熱する。好みでごま油やラー油を少々(分量外)かけてもよい。

カンタンだけれど本格的!「こんにゃく入りきのことツナのトマトパスタ」

パスタ画像

【材料(2人分)】
スパゲティ……120g
白こんにゃく……200g
オリーブ油……大さじ1
にんにく……1かけ
たまねぎ……1/4個
生しいたけ……2枚
しめじ……1/2袋
ツナ缶……1缶
白ワイン……大さじ1
コンソメ……小さじ1
トマトソース(水煮缶)……1/2缶分
塩・こしょう……少々
パセリ(みじん切り)……少々

【作り方】
(1)スパゲティをゆでる。ゆで時間の表示時間1分前に、細めに切った白こんにゃくも加え、一緒にゆで、ザルにあける。
(2)スパゲティをゆでている間に、フライパンにオリーブ油と、薄くスライスしたにんにくを入れて弱火にかける。
(3)香りが出てきたら、薄くスライスしたたまねぎを加え、しんなりしてきたら、薄切りにしたしいたけと小房にわけたしめじ、ツナ缶を加え炒め、白ワインをまわし入れる。
(4)コンソメ、トマト缶、ゆで汁レードル1杯を加え、3~4分ほど中火で煮込む。
(5)(1)を(4)に加え全体を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛りつけ、パセリをふる。

添えてある生クリームまで、おから入り♡「おからのミニホットケーキ」

ホットケーキ画像

【材料(2人分)】
卵……1/2個
牛乳……1/2カップ
おから(生)……50g
ホットケーキミックス……70g

<おから生クリーム>
生クリーム……40g
砂糖……大さじ1
おから(生)……20g
ブルーベリー、ミント(あれば)……各適量

【作り方】
(1)ボウルに卵を溶き、牛乳、おからを加えて混ぜる。
(2)(1)にホットケーキミックスを入れて手早く混ぜる。
(3)温めたフライパン(フッ素樹脂加工)に、(2)をおたまで流し入れ、丸く形づくる。表面にプツプツと穴があいたら裏返し、焼き色がつくまで焼く。
(4)ボウルに生クリーム、砂糖を入れて混ぜ、角がおじぎをする手前のところで、おからを加えて混ぜる。
(5)皿に(3)を並べて(4)を添える。あればブルーベリー、ミントを飾る。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考に
してみてください。
https://fytte.jp/recipe/

☆プチ栄養クイズ☆の答え
ハイボール。ウイスキーを炭酸水で割ったハイボール。ウイスキーは「蒸留酒」なので、糖質ゼロです。

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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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