【問題１】野菜は、大きく「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分けられます。これら２つは、何の量の違いを目安にしていると思う？

□たんぱく質の量の違い
□食物繊維の量の違い
□ビタミンCの量の違い
□β-カロテンの量の違い

答えは……

「β-カロテンの量の違い」です。

基本的には、色の濃い野菜を「緑黄色野菜」、色の薄い野菜を「淡色野菜」と分けますが、目安として、「可食部100ｇ当たりカロテン含量が、600μｇ以上の野菜」を「緑黄色野菜」としています。色の濃い野菜には、カロテンがたっぷり含まれていると思ってよいですので、積極的に日々の食卓にとり入れたいものです。

問題１の答えの栄養素が目安量を満たしていないのに、「緑黄色野菜」とされている野菜があります。その野菜は、次のうちどれ？

□ブロッコリー
□トマト
□にんじん
□かぼちゃ

答えは「トマト」です

「緑黄色野菜」の代表としてもとり上げられやすい「トマト」は、100ｇ中のβ-カロテンが、540μｇ。「緑黄色野菜」の目安となる600μｇに達してはいませんが、「緑黄色野菜」となります。ピーマンも同様、目安量には達していませんが、これらの野菜は日々の中で食べる回数や量が多いので、その分、カロテンの摂取量が多くなるという理由で「緑黄色野菜」とされています。ちなみにピーマンは、100ｇ中400μｇです。

厚生労働省は、1日の野菜の摂取量を「350ｇ」としています。このうち「緑黄色野菜」は、何ｇ摂取することが望ましいとされているでしょうか？

□50ｇ
□80ｇ
□120ｇ
□160ｇ

答えは「120ｇ」です

１日の野菜を摂取する量の目標は、350ｇ。そのうちの120ｇは「緑黄色野菜」から、残り230ｇを「淡色野菜」から摂取することが望ましいと考えられています。「淡色野菜」は、栄養価が低いイメージを持っている人もいると思いますが、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどさまざまな栄養が含まれています。両方の野菜を組み合わせて、料理にとり入れることを、おすすめします。

1日の摂取量の目安である「野菜350ｇ」。次の野菜の組み合わせで、おおよそ350ｇになるのは、どれになると思う？

□トマト１個+レタス２枚+かぶ１個
□にんじん１本+きゅうり１本+キャベツ１枚
□ブロッコリー1/2株+玉ねぎ1/2個+セロリ5cm
□パプリカ1/2個+大根3ｃｍ+白菜1枚

答えは「にんじん１本+きゅうり１本+キャベツ１枚」です

上記の野菜は、「トマト１個（150ｇ）+レタス２枚（40ｇ）+かぶ１個（70ｇ）」が約260ｇ、「にんじん１本（180ｇ）+きゅうり１本（100ｇ）+キャベツ１枚（80ｇ）」が約360ｇ、「ブロッコリー1/2株（120ｇ）+玉ねぎ1/2個（80ｇ）+セロリ5cm（50ｇ））」が約250ｇ、「パプリカ1/2個（60ｇ）+大根約3ｃｍ（90ｇ）+白菜1枚（100ｇ）」が約250ｇとなります。正解の野菜の組み合わせも、1日に分散したら、そんなに多い量ではないのではないでしょうか。外食や市販の惣菜は野菜があまり入っていないこともありますので、自炊のほうがクリアしやすいかもしれません。また、生野菜サラダばかりでは量をとりにくいですが、煮たり炒めたり、または鍋物などにすると、野菜をたくさん摂取できます。料理内容も日々変えながら、意識して野菜をとるようにしたいものです。

緑黄色野菜の中で葉物の野菜には、ビタミンB群の一種の「葉酸」が豊富なものがあります。次のうちで、いちばん多く含まれている野菜はどれ？（100ｇ中）

□ほうれん草
□小松菜
□春菊
□水菜

上記の野菜100ｇ中に含まれている葉酸の量は、「ほうれん草」210μｇ、「小松菜」110μｇ、「春菊」190μｇ、水菜「140μｇ」です。葉酸は、文字どおり、緑黄色野菜の中でも葉物野菜に豊富な栄養素。「ほうれん草」にとくに多く含まれます。ビタミンB12とともに、新しい赤血球を作りだすのに必要で、“造血のビタミン”とも言われています。普通の食事で不足することは、あまりないとされていますが、欠乏すると、肌荒れや疲労感などが表れることがありますので、野菜はふだんからたくさん摂取するように心がけたいものです。