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【動画で解説】減量中はたんぱく質をとろう! キレイにやせるための「ダイエット中の食事法」

ダイエットを始めようと思ったとき、まず自分の食事内容を変えなければいけないと思う人は多いはず。今回は、管理栄養士・パーソナルトレーナーの河村玲子先生が教える「ダイエット中の食事法」を動画でチェックしていきましょう。


ダイエット中もたんぱく質が必要!? 「ダイエット中の食事法」

国の調査によると、2020年、成人の男性は1日当たり約2150kcal、女性は約1700kcalのカロリーをとっていると報告が出ています。自分の体重が一般的な男性・女性よりも多い場合には、おそらくそれ以上のカロリーを摂取していることになります。

「減量するための摂取カロリーの目安として、男性の場合には約1850kcal、女性の場合には約1600kcalにするといいです。これは絶対ではないですが、私自身も管理栄養士やトレーナーとしていろいろな人と関わってきたうえで、これくらいに設定するとちょうどよくやせるという値です。ですので、このカロリー内に自分の食事量を収めるこれを目標にがんばってみましょう」(河村先生)

では、カロリーの枠内に収まっていれば何を食べてもいい体は作れるのでしょうか。

「先ほど、男性は1850kcal、女性は1600kcalを目安に食事をとりましょうというお話をしました。これはふだんとっているカロリーと比べると、だいぶ少なくなると思います。
体に入ってくるカロリーが少なくなるということは、体を分解して少なくなったぶんのカロリーを何らかの形で作らなくてはいけません。脂肪を分解してどんどんエネルギーを作ってくれればそれは言うことなしで万々歳ですが、残念ながら人の体はうまくはできていません。
糖質と脂肪を比べたときに、体の効率的なエネルギー源となるのは糖質です。ですので、摂取カロリーが少なくなってカロリーを体から作り出さなければいけないとなった場合、最初に体の中に蓄えられた糖が利用されます。
ちなみに、この糖の量はだいたい体全体で400gくらいが蓄えられていると言われています。糖1gは4gの水と結びつくという性質がありますので、体の中にある糖が全部消費されてなくなった場合には、水も含めて体重2kgがするすると落ちることになります。
そのため、減量の最初は体重が落ちやすいです。とくに糖質制限をしている場合にはすごく早く落ちます。ただ、これについては脂肪が減ったわけではなく、水分、糖質が出ていっただけになります。
少し話がそれてしまいましたが、体の中の糖質が少なくなったとき、次は何をエネルギー源として使うかというと筋肉と脂肪が残っています。
じつは、筋肉から糖質を作るというのは、非常に簡単なプロセスなんです。体脂肪を分解してエネルギー源を作るよりも、筋肉を分解して糖質を作り、それをエネルギー源に作り替えるという反応が体の中で起きてきます。簡単にまとめると、脂肪を分解するよりも筋肉の分解のほうが減量中は進みやすいということです」

「ではどうしたらいいかというと、食事からたんぱく質をいつも以上に確保すること。これが減量を行ううえで大事な栄養のポイントです。ですので、その枠内に収まっていれば何を食べてもいいかというとそれは絶対にありえなくてたんぱく質を含む食品を意識してたくさん食べるということが大変重要です。というのも、食事からたんぱく質が入ってくると、筋肉を分解しなくても食事由来のたんぱく質から糖を作り、さらにそれをエネルギー源に変えることができます。ですので、筋肉の分解を防ぎつつ脂肪を使っていくことができるのです。ポイントは、とにかくたんぱく質量を確保すること! これは絶対に頭の中にインプットしておいてください」

動画では、具体的にたんぱく質をどのくらい摂取したらいいのか、どのように摂取するとよいのかもご紹介中です。さらに、「体重がゆるやかにしか減らなくなった…これって停滞期かしら?」という疑問にも河村先生にお答えいただいています。ぜひチェックして、ダイエットに活かしてくださいね。

7月より始動中! 「カラダ、ココロ、整う」プロジェクト

この1年半、自粛生活やリモートワークなど生活様式ががらりと一変しました。それによって、運動不足で体重が増えてしまった、肩こりや腰痛などの不調が気になるようになった、なんだか気分もスッキリとしない…そんなお悩みが世の中を行き交う日々。
そこで、みなさんの心身の充実をサポートするべく、ヘルスケア情報をお届けしている「FYTTE」と、「モノ・コト・暮らし」の深堀りレビュー&ニュースを発信する「GetNavi web」との共同企画、その名も「カラダ、ココロ、整う」プロジェクトを7月よりスタートしました。今回記事でご紹介したダイエットのレクチャー動画をはじめ、目的別のエクササイズ動画、テレワークの合間にできるストレッチ動画などオンラインで受講可能なコンテンツを9月までの間、週に4本配信しています。

プロジェクトサイトはこちら!

また、プロジェクトでは10組20名のペアが、7月より各々の健康目標に向かってチャレンジ中! 豪華監修陣がコンテンツの監修とチャレンジャーたちのダイエット指導を行っていきます。トレーナーの坂詰真二先生には運動面の指導を、トレーナー兼管理栄養士の河村玲子先生には運動と食事の指導を、ダイエットトレーナーの小山圭介先生にはメンタル面をサポートしていただきます。この3名の監修者と面談を通し、それぞれが設定した3か月後の目標に向かって、オリジナルのプログラムを続けてゴールを目指します。

プロジェクトサイトはこちら!

プロジェクトでは、一般チャレンジャーのみなさまも随時募集中! ダイエットを始めたい、不規則な生活を見直したい、そんなきっかけ作りでかまいません。ぜひ、一緒にカラダとココロを整えていきましょう!

文/FYTTE編集部

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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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