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ご飯のおかずにぴったりのさばの味噌煮。テレビやラジオ、雑誌に、また食事改善から、健康を支えるプログラムの開発まで、幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生に、野菜と一緒に食べるさばの味噌煮レシピを紹介していただきます。
Contents 目次
野菜も摂れるさばの味噌煮
さばのうまみでれんこんとネギもおいしい！
材料（2人分）
- れんこん：120g
- 長ネギ：20cm
- ショウガ（薄切り）：4枚
- あさつき：1本
- さばの切り身（できれば骨付き）：2切れ
- 味噌：大さじ2
- 酒：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 水：250ml
作り方
１. れんこんは皮をむき半分に切って2～3mmの厚さの半月切りにし、さっと水をくぐらせた後、ザルに上げて水気を切る。長ネギは約5cmの長さに切り、あさつきは小口切りにする。
２. さばの皮面に包丁で斜めに切れ目を1本入れる（下の写真参照）。
３. フライパンに味噌の半量、酒、砂糖、みりん、水、ショウガと、長ネギ、れんこんを入れて火にかけ、煮立ってきたらさばの身を下にして入れる。あくをすくい、落とし蓋（紙蓋※）をして中火で5分煮た後、さらに弱火で8～10分煮る。
※紙蓋の作り方：クッキングシートをフライパンよりひと回り大きい四角形に切る。4つ折りにし、さらに三角形なるように折る。フライパンの半径に合わせて端を切り落とす。三角形の尖った方を5mm切り落とし、辺の部分に3～4カ所切り込みを入れる。
おいしく作るコツ
・味噌で煮ることで、さばの生臭みがやわらぎます。
・煮立っているところにさばを入れることで、うまみを閉じ込めます。
４. 残りの味噌を加え、煮汁をかけながら3～4分ほど煮る。
おいしく作るコツ
残りの味噌を加えたら、風味を生かすため長く煮ないようにします。
５. 器にさばとれんこん、長ネギを盛り、煮汁をかけ、あさつきをちらす。
memo
・煮魚にする場合は骨付きを選びましょう。骨からうまみが出るのでおいしくなるだけでなく、煮くずれもしにくくなります。
・煮魚には広口で浅いフライパンがおすすめ。煮上がった魚を取り出しやすく、煮汁をかけながら煮るときにも便利です。
・最初が弱火だと、煮汁が魚の上まで上がらず、味がしみ込みにくくなります。落とし蓋（紙蓋）に煮汁が当たる程度の火加減が中火の目安です。
・れんこんが入ると、煮汁に軽くとろみがつき、さばに煮汁がからみやすくなります。
最後に
さばの味噌煮とうまみたっぷりの野菜を、ぜひ味わってください。
