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レンジde竜田揚げ<236kcal>
■材料(2人分)■
とりむね肉(皮なし):1枚
<A>
・しょうゆ:大さじ1
・みりん:小さじ1
・おろしにんにく:小さじ1
・おろししょうが:小さじ1
・酒:大さじ1
・サラダ油:大さじ1
<B>
・米粉:少々
・片栗粉:少々
ベビーリーフ:少々
■つくり方■
(1)とりむね肉を1.5cm幅のそぎ切りにしてボウルに入れ、Aを加えてよくもみ混ぜて、30分ほどおいておく。
(2)(1)の汁気を軽くふきとり、混ぜ合わせたBを薄くまぶす。
(3)耐熱皿にオーブンシートをひき、(2)のとりむね肉をくっつかないように間隔をあけて並べ、ラップをせずにそのまま電子レンジ(600W)で2分半加熱し、裏がえしてさらに1分加熱する。
(4)好みでベビーリーフを添えて盛り付ける。
カレー風味のフライドふうチキン<93kcal(1本あたり)>
■材料(2人分)■
鶏手羽元:4~6本
塩:小さじ1/3
こしょう:少々
カレー粉:小さじ1
片栗粉:小さじ2
レモン:適宜
■つくり方■
(1)鶏肉は味がしみこみやすいように、キッチンばさみで骨に沿って切りこみを入れ、塩、こしょうをもみこむ。
(2)カレー粉をまぶしてさらにもみこみ、最後に片栗粉を薄くはたきつける。
(3)アルミホイルを敷いた天板に並べ、オーブントースター(1000W)で15分焼く。好みでレモンを添える。
とりむね肉のゆでしゃぶ梅ダレ<212kcal>
■材料(2人分)■
とりむね肉:1枚(160g)
片栗粉:適量
レタス:4~5枚
みょうが:1個
しその葉:8枚
<梅ダレ>
・梅干し:2個
・酒:大さじ1
・みりん:大さじ1
・しょうゆ:小さじ1
・かつおぶし:1/2パック
■つくり方■
(1)梅ダレをつくる。梅干しは果肉と種にわけ、果肉は包丁でたたきペースト状に。中火にかけた小鍋に梅干しの種と酒を入れて煮立て、みりんを加え再度煮立ったところで火を止める。粗熱がとれたらペースト状の梅としょうゆ、かつおぶしを加えなめらかになるように混ぜる。
(2)とりむね肉は薄いそぎ切りにして片栗粉をまぶし、沸騰した湯でゆでる。レタス、みょうが、しその葉はせん切りにする。
(3)器に(2)を盛り合わせ、(1)の梅ダレをかける。
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文/FYTTE編集部