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    低カロなのにたんぱく質豊富!豆腐でつくる肉料理<250kcal以下>

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やわらか豆腐煮込みハンバーグ

ダイエット中だけど食べ過ぎてしまった…、誰だってそんな経験があるはず。「なんであんなに食べちゃったんだろう」と後悔するよりも、これから何を食べるか、を考えて上手にダイエットレシピをとりいれてみませんか? 今回ご紹介するのは、豆腐をつかった肉料理のレシピ。お肉の代わりに豆腐を使うことでカロリーをグッと抑えることができますよ。豆腐はたんぱく質を豊富に含む食材なので、お肉の代わりにはピッタリ!

監修
大越 郷子

低カロリーだから安心! 豆腐でつくる「肉もどき」レシピ

豆腐を使ったレシピをつくる際に、たびたび重要なポイントとなるのが“水切り”。
おいしさをアップさせるためにも、レシピに水切りをする工程があった場合は、簡単なので面倒くさがらずに行って!
ゆでて水切りをする方法と、レンジで水切りをする方法の2つをレシピによって使いわけましょう。

鍋で豆腐の水切り

●ゆでて水切り
鍋に水と豆腐(切ってからでもOK)を入れて火にかけ、煮立ってから2~3分ゆでて水分を抜き、ざるに上げて水を切ります。水分の多い絹ごし豆腐にはこの方法が◎。

 

ペーパータオルで包んだ豆腐

●レンジで水切り
豆腐をペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、豆腐300gにつき電子レンジ(600W)で2~3分加熱します。形をくずさず使うステーキや、簡単にすませたいときなどに。

それでは早速、豆腐を使った肉料理のレシピを見ていきましょう。

豆腐串カツ<1人分 248kcal>

豆腐串カツ

■材料(2人分)
木綿豆腐…1/2丁

<A>
・だし汁…100ml
・めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1

長ねぎ…1/2本
生しいたけ…2枚
ししとうがらし…4本

<B>
・小麦粉、水…各大さじ2~適量
・卵白…1個分
・塩…少々

パン粉(細かいもの)…適量
揚げ油…適量

■つくり方
(1)豆腐は電子レンジで加熱して水切りする。8等分のひと口大に切り、<A>とともに鍋に入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして7~8分ほど煮て、そのまま15分ぐらいおく。
(2)長ねぎは長さを4等分に切り、しいたけは軸を取って半分にそぎ切りにする。ししとうは切り込みを1か所入れておく。
(3)竹串に汁けをふき取った(1)を2切れ、(2)をひとつずつ刺す。
(4)<B>はバットなどに入れて混ぜ合わせる。
(5)(3)を(4)にくぐらせてパン粉をまぶし、170℃に熱した揚げ油でカラリと揚げ、器に盛る。

続いて、お子さまから大人までみんながよろこぶハンバーグのレシピをチェック!

 

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