レンジだけで作れて簡単！置き換えレシピ

低糖質なメニューを作るのって、なんだか難しそう…そんなイメージがある人も多いはず。ですが、今回紹介するのは、レンジだけで作れちゃう超簡単なから揚げ。料理が苦手…という人にもおすすめです。

～きな粉＆カレー衣でカリッとこうばしく～　スパイシーから揚げ

■材料（２人分）■
鶏もも肉（から揚げ用）：300g
塩、こしょう：各少々

＜A＞
・にんにく（すりおろし）：小さじ１
・しょうゆ：小さじ２
・白ワイン：小さじ２

＜B＞
・きな粉：大さじ５
・片栗粉（あればオオバコかグァーガムでも）：小さじ1/2
・カレー粉：小さじ１
・塩：少々

オリーブオイル：大さじ２

（1人分／糖質 6.0g、たんぱく質 40.2g、エネルギー 569kcal）

■作り方■
（１）鶏肉に塩、こしょうをふる。Aをもみ込み、10分ほどなじませる。
（２）Bをバットに広げて、（１）にまぶす。
（３）クッキングシートを耐熱皿と同じ大きさにカットする。手でくしゃくしゃにしたあと、耐熱皿に広げて、（２）の皮目を上にしてドーナツ状に並べる。
（４）スプーンの背で鶏肉にオリーブオイルをまんべんなく塗る。電子レンジ（600W）で５分加熱する。
（５）ペーパータオルをしいたバットに（４）を移し、上からもペーパータオルで押さえて余分な油をとる。
（レシピ参照：『20kgやせた！レンチンおかず』より）

さらにここからはFYTTEのレシピ集の中から厳選した、おすすめのメニュをご紹介します。
まずは糖質が少なく、食物繊維がたっぷりの優秀食材・しらたきを使った置き換えレシピを見てみましょう！

しらたきヌードル・カルボナーラ（325kcal）

■材料（２人分）■
しらたき：400g
えのきたけ：１袋
ベーコン：２枚
卵黄：３個分
パルメザンチーズ：大さじ２
牛乳：大さじ２
生クリーム：大さじ２
塩、こしょう：各少々
粗びき黒こしょう：少々

■作り方■
（１）えのきたけは石づきをとってほぐす。ベーコンは１cm幅に切る。
（２）沸騰した湯にしらたきとえのきたけを加え、１分ほどゆでる。ざるにあげて湯を切る。
（３）ボウルに卵黄、パルメザンチーズ、牛乳、生クリーム、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。
（４）フライパンにベーコンを入れて弱火にかけ、カリカリになるまで炒める。お玉１杯ほどの湯を入れてのばし、煮詰まったところに（２）を加えて混ぜる。全体が混ざったら火を止め、（３）を加えて卵が固まらないように急いで全体をからめる。
（５）器に盛り、黒こしょうをふる。

しらたきヌードル・ひき肉となすのトマトソースパスタ（303kcal）

■材料(２人分)■
しらたき：400g
にんにく：1かけ
玉ねぎ：1/4個
生しいたけ：２枚
なす：２本
トマト：２個
豚ひき肉：120g
オリーブ油：大さじ１と1/2
トマト水煮缶：100g
洋風スープの素：小さじ１
塩、こしょう：各少々

■作り方■
（１）しらたきは下ゆでする。にんにく、玉ねぎはみじん切り、生しいたけは粗くみじん切りにする。なすは輪切り、トマトは粗く刻む。
（２）フライパンにオリーブ油大さじ１を入れて、なすをこんがり焼き、取り出しておく。
（３）（２）のフライパンに残りのオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかける。香りが出てきたら、玉ねぎと豚ひき肉、生しいたけを加え炒める。ひき肉の色が変わったら、トマトとトマト水煮缶をつぶしながら加え、洋風スープの素も加えてアクを取り除きながら、３～４分煮込む。
（４）（３）にしらたきと（２）のなすを加え、さらに５分ほど炒めながら煮込み、塩こしょうで味を調える。

続いては、お米におからを混ぜて糖質を抑えたレシピです！

おからの炊き込みごはん（227kcal）

■材料（２人分）■
米：２合
塩：小さじ１強
にんじん：1/5本（30g）
ベーコン：1枚
おから（乾燥）：20g
大豆水煮：50g

■作り方■
（１）米は洗い、水けをきって炊飯器の内釜に入れる。水360ml（分量外）を入れ、塩を加えてよく混ぜる。
（２）にんじん、ベーコンはみじん切りにする。
（３）(1)におからをまんべんなく入れ、水80ml（分量外）、(2)、大豆水煮を入れて炊く。

パンを厚揚げに置き換えることで糖質を抑えることもできます！

厚揚げの一口ピザ風（233kcal）

■材料（２人分）■
厚揚げ（生揚げ）：１枚
玉ねぎ：1/6個
トマト：1/2個
ピーマン：1/2個
スライスサラミ：４枚
ピザソース：大さじ２
ピザ用チーズ：30g

■作り方■
（１）厚揚げはさっと湯通しして水けを切り、半分の厚さに切ってそれぞれ３等分にする。玉ねぎとトマトは薄くスライスする。ピーマンは２mm幅の輪切りにし、サラミは半分に切る。
（２）オーブントースター（600W）の天板に厚揚げをのせてピザソースを適量塗る。
（３）それぞれの厚揚げに、玉ねぎ、トマト、ピーマン、サラミ、チーズを均等にのせ、サラミがこんがりする程度に焼く。

高野豆腐と山芋を使えば、小麦粉を使わなくてもお好み焼きができるんです！

小麦粉いらずのふんわりお好み焼き（259kcal）

■材料（１人分）■
キャベツ：1/4玉
長ねぎ：1/2本
長いも：1/2本
高野豆腐：１枚
卵：１個
牛乳：20ml
オリーブオイル：大さじ1/2
お好み焼きソース：大さじ２
かつお節：適量
青のり：適量

■作り方■
（１）キャベツは１cmほどのせん切り、長ねぎはみじん切り、長いもと高野豆腐はすりおろす。
（２）ボウルに（１）と卵を入れてよく混ぜ、水少々（分量外）と牛乳を加えて、まとめやすいかたさに調整する。
（３）フライパンにオリーブオイルを熱し、（２）を器に盛り、お好みでソース、かつお節、青のりをふる。

みなさんもぜひ、置き換えメニューにチャレンジしてみてはいかがでしょう？

文／FYTTE編集部、参照レシピの撮影／佐藤貴佳