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ジーパンがぶかぶかのウエスト

やせたいと思ったときに食事や運動を改善しなければ…と思い浮かべる人は多いですよね。確かに、食事によって摂取カロリーを制限したり、燃焼率を高めるための運動は大切ですが、やみくもに食事量を減らしたり、運動量を上げるだけではなく、必要な栄養を取り入れながら脂肪燃焼しやすい運動の取り入れ方が大切です。今回は、15kgの減量を成功した私の食事改善メニューをご紹介します。


減量ダイエットを始める前の4つのステップ

ダンベルやメジャー、サラダの中心にノート

ダイエットを始める際に、以下の4つのことを紙に書き出してみてください。

(1)ダイエットを始める際に自分の理想体重を知ろう
身長×身長×BMIを計算します。
(2)今の体重から何キロ落としたいのか明確にする
(3)いつまでにやせたいのか期間を決めること
(4)1か月間で落とすのは体重の5%まで

この4つのことを決めてからダイエットを始めましょう!

15kg減量で取り入れた「朝・昼・夜」の食事メニュー

トレーニングジムでぽっちゃり女性が座り込んでいる画像

(朝)
・寝起きはコップ1杯の白湯を飲む
・野菜スープ、おにぎり

キャベツ・トマト・白菜・大根・玉ねぎ・きのこ類・もやし・豚肉・鶏肉・春雨など、具材の組み合わせや味つけを変えてとりましょう。
食物繊維を多く含む野菜なので消化もよく、腸内の老廃物の排泄を助けてくれる働きもあります。野菜だと量をたくさんとっても罪悪感がないので簡単に取り入れることができます。

(昼)
・野菜スープ/レタス×ささみ肉×ゆで卵のサラダや蒸し野菜/おにぎり
・野菜スープ/納豆×キムチ、めかぶ、オクラ/おにぎり
・野菜スープ/きのこ炒め豚肉や鶏肉と野菜炒め/おにぎり

(夜)
・野菜スープ/野菜ときのこの蒸し野菜/鶏肉ハーブ炒め
・野菜スープ/お造りや焼き魚/蒸し野菜

体重計やダンベル、メジャーのアップ画像

キャベツは食物繊維が豊富なのでスープやお鍋に入れたり、生野菜として昆布とあえて浅漬けとしてサラダにしたり、蒸し料理や炒めものとしても万能ですね。

白菜もキャベツと同じくスープやお鍋、浅漬けや蒸し料理、炒め料理としても万能。体内の余分な水分を排出するカリウムを含むのでおすすめ。

大根は消化酵素が多く含まれているので消化を助けたり、便秘解消にも効果的。特に生のままスティックサラダやすりおろしたものがおすすめ。

玉ねぎは新陳代謝を高めて脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。玉ねぎサラダやスープ、炒め料理や蒸し料理などの料理にも使えます。

トマトは食物繊維やビタミン、リコピンが含まれていることで有名です。リコピンは抗酸化作用や脂肪を燃やしやすい働きもあると言われています。

セロリは好き嫌いの好みがわかれる食材ですが、カリウムといって体内にたまった余分な水分を排出する働きがあります。セロリを薄く切り、レタスやきゅうりと一緒にサラダにして食べるといいですね。

ブロッコリーはビタミンB群が多く含まれています。ゆででそのまま食べたり、ゆで卵や鶏のささみと一緒に食べるのもいいですね。

きのこ類は野菜の中でもダントツで食物繊維が豊富な食材です。しめじやまいたけ、えのきやエリンギとピーマンを塩胡椒で炒めておかずの一品としても優秀。腸内のお掃除もしてくれるので昼や夜取り入れると低カロリーなのにお腹が膨れます。

オクラは水溶性食物繊維が豊富。ネバネバ系が好きな人はサッとゆでたオクラと納豆、めかぶと合わせるとボリュームが出て満腹感もあり、腸内環境もよくしてくれる食材です。

魚や卵、大豆や鶏肉、豚肉、牛肉などのたんぱく質を多く含む食材も毎食メニューの中にも合わせるようにします。たんぱく質は筋肉を作る元となり、体にとって必要な栄養素です。

果物をとるときはりんごやイチゴ、グレープフルーツ、バナナやパイナップルを朝食や昼食もしくはおやつの時間に取り入れるようにします。夕方以降にとると体を冷やしやすくなったり、消費エネルギーが落ちるため糖質が体内に停滞してしまうため、活動する時間帯にとることがおすすめ。

パンや麺類、揚げものや質の悪い油やマーガリン、コーヒーフレッシュ、ジャンクフード、スナック菓子は食べない。
パンや麺類は朝食や昼食に手軽にとれますが、すぐにお腹が空くことやカロリーも高く、糖質も高いです。どうしても食べたいときは全粒粉で作られたものを取り入れるようにしましょう。

高脂肪や動物脂肪、酸化した油はコレステロールが高くなり、体内に余分な脂肪を蓄積させ、内臓に負担がかかりやすいです。ごま油やオリーブオイルなどの植物オイルを使いましょう。

砂糖が含まれているお菓子やジュース、缶コーヒーなどはやめましょう。これらには砂糖がたっぷり使われています。食品ラベルの裏に果糖、ブドウ糖、乳糖、ショ糖、シロップなどと記載されているものは避けて、水やお茶、100%のフルーツジュースにしましょう。

食事改善メニューのまとめ

このように食事をとらない、摂取カロリーばかりを考えるのではなく、食材の栄養素を把握して食物繊維やたんぱく質、ビタミンをバランスよく取り入れること、調味料を使い過ぎずに味つけを薄くしたり、油の質や糖を意識するところから始めましょう。

食べないダイエットや栄養素をとらない食事内容では免疫機能が低下し、体調を崩し、一時的に体重が落ちても必ずリバウンドします。
まずは今の食事メニューを書き出して切り替えるところからはじめてみてはいかがですか?

寒川 あゆみ

寒川 あゆみ

大阪谷町九丁目エステサロンprivate salon Laule'a代表。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業の他、講師、美容家、美容ライターとして多岐に渡り活動中。

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