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ダイエット、美肌、免疫力アップにおすすめの健康お酢レシピ6選

ダイエットや腸活など、健康にうれしい食材として大人気の「酢キャベツ」。でも、女性のキレイを味方してくれるお酢フードは酢キャベツだけじゃないんです! 料理研究家で管理栄養士の金丸絵里加先生に考案していただいた、代謝アップや疲労回復、美肌やアンチエイジングなど、効果別の健康お酢レシピを6品ご紹介します。いずれも10日間ほどの保存が可能なので、作り置きの常備菜にもぴったりですよ。お酢食材を使ったレシピと合わせてチェックしていきましょう。


【健康お酢レシピ:1】腸内環境を整えて免疫力をアップする「酢えのき」

最初に紹介する健康お酢レシピは、「酢えのき」。

「えのきたけは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を多く含む食材です。そのため、腸内環境を整えて、便秘を改善するのにもってこいの食材といえます」(金丸先生)

さらに、最近の研究からこんな話もわかってきたそう!

「水溶性食物繊維をとって腸内環境が改善されると、脳にもよい影響が及び、食欲をコントロールしやすくなるといわれています。さらに、えのきたけにはGABAとパントテン酸も含まれていて、ストレスの軽減や、ストレスに対する抵抗力の向上に役立つと考えられています」

GABAは、抗ストレス作用のある天然のアミノ酸の一種。そしてパントテン酸は、エネルギー代謝などに関わる水溶性のビタミンです。

「これらの働きが、ストレスを解消しようとして陥りがちな食べ過ぎの防止にも、ひと役買ってくれるのではないでしょうか。そのほか、きのこ類にはβ‐グルカンという成分も含まれていて、免疫細胞を活性化し、感染症を予防する効果なども期待できます」

それでは、酢えのきの作り方を見ていきましょう!

<酢えのきの作り方>
材料(作りやすい分量)
えのきたけ……2袋(400g)
酢……2カップ
はちみつ……大さじ1
コンソメスープの素(顆粒)……小さじ1
塩……小さじ1

作り方
(1)えのきたけは石づきを切り落とし、長さを2~3等分に切り、ほぐす。
(2)小鍋に酢、はちみつ、スープの素、塩を入れて火にかける。煮立ったら(1)を加え、しんなりするまで煮て火を止める。
(3)粗熱がとれたら、清潔な保存びんに入れ、冷蔵庫で保存する。
※保存の目安は約10日間。

 *「酢えのきと卵のポテトサラダ」「酢えのき入りサンラータン」のレシピはこちら

 

【健康お酢レシピ:2】お通じ改善と美肌効果を期待するなら「酢にんじん」

次に紹介する健康お酢レシピは「酢にんじん」。

にんじんの鮮やかなオレンジ色は、β-カロテンが豊富な証拠。その含有量は、野菜のなかでもトップクラスといわれます。

「β-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換され、細胞の新陳代謝を促したり、免疫力を高めたりします。ビタミンAには目のうるおいを保ったり、肌のかさつきを防いだりする働きもあり、美しさをキープするためには不可欠な栄養素なんですよ。

また、β-カロテンは強い抗酸化作用があることでも知られ、体を活性酸素の害から守って老化を防ぐなど、アンチエイジング効果が期待されています。そこに酢の血流促進作用や疲労回復作用などが加わるのですから、美肌にもよい効果がもたらされると考えられます」

そしてもうひとつ、金丸先生が注目している酢にんじんの健康効果が、便秘解消です。

「にんじんは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を比較的バランスよく含む野菜で、酢には腸内環境を整える作用もあります。酢にんじんを食べれば、腸によい刺激が与えられて便秘が改善。お腹の調子がよくなれば、肌の調子もよくなってくるでしょう」

それでは、酢にんじんの作り方を見ていきましょう!

<酢にんじんの作り方>
材料(作りやすい分量)
にんじん……1本(200g)
穀物酢……1と1/2カップ
はちみつ……大さじ1
塩……小さじ1/3

作り方

(1)にんじんは皮をむき、ななめ薄切りにしてからせん切りにする。
(2)ボウルなどに穀物酢、はちみつ、塩を入れてよく混ぜる。
(3)清潔な保存びんに(1)と(2)を入れ、軽く混ぜ合わせ、30分以上漬けたら、冷蔵庫で保存する。
※保存の目安は約10日間。

 *「酢にんじんの豚肉巻き照り焼き」「酢にんじんとチーズのブルスケッタ」のレシピはこちら

 

【健康お酢レシピ:3】疲労回復&冷え解消には「酢しょうが」

続いて紹介する健康お酢レシピは「酢しょうが」。

「しょうがにはジンゲロールとショウガオールという辛み成分が含まれています。しょうがを食べると体が温まったり、発汗が促されたりするのは、これらの成分によるもの。体が温まれば、血行がよくなって冷えが改善され、代謝もよくなるでしょう。また、ジンゲロールには胃液の分泌を促す作用もあり、食欲増進効果を期待できます」

そんなしょうがの健康効果をパワーアップさせてくれるのが「酢」。

「酢は、血糖値の上昇を抑える、内臓脂肪を減らすなど、ダイエットや生活習慣病予防効果でもおおいに注目されています。なかでも、よく知られているのは、疲労回復効果。酢の主成分の酢酸は、体内でクエン酸に分解され、疲労物質といわれる乳酸の分解を促します」

それでは、酢しょうがの作り方を見ていきましょう!

<酢しょうがの作り方>
材料(作りやすい分量)
しょうが……2~3個(100~150g)
穀物酢……1カップ

作り方
(1)しょうがは洗って水けをきり、キッチンペーパーなどで余分な水分をとる(もしくは少し乾かす)。

(2)(1)を皮ごと1mm厚さ程度の薄切りにする。
(3)清潔な保存びんなどにしょうがを入れ、酢を浸るくらいに加え、冷蔵庫で保存する。
※保存の目安は約1か月間。

 *「中華風冷ややっこ」「長いも、オクラ、しらすの酢しょうがサラダ」のレシピはこちら

 

【健康お酢レシピ:4】疲労回復&脂肪燃焼にうれしい「酢大豆」

次に紹介する健康お酢レシピは「酢大豆」。

大豆は良質のたんぱく質をはじめ、ビタミンB群やカルシウムなども含む優秀な食材。ポリフェノールの一種の大豆イソフラボンが豊富なことでも知られています。

「たんぱく質から分解されるアミノ酸は、疲労回復のために欠かせません。そして、ビタミンB群もとても大切なんですよ。大豆に含まれるビタミンB1、B2、B6などには、糖質やたんぱく質がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。早くエネルギーを補充すれば、疲労回復も早められます。
酢大豆の場合、これらの栄養素に酢の成分が加わるので、さらに効果が期待できます。酢には疲労物質といわれる乳酸の分解を促す働きや、代謝をよくする作用などがあり、疲れをとりたいときに有効です」

それでは、酢大豆の作り方を見ていきましょう!

<酢大豆の作り方>
材料(作りやすい分量)
大豆(蒸し、またはゆで)……400g
純米酢……2カップ
はちみつ……大さじ1~2

作り方
(1)大豆は水けがあればきる。
(2)酢とはちみつはよく混ぜ合わせる。
(3)清潔な保存びんに大豆を入れ、(2)を注ぎ入れて軽く混ぜ、冷蔵庫で保存する。

※保存の目安は約10日間。

 *「酢大豆と豚肉、長いもの辛みそ炒め」「酢大豆のかぼちゃサラダ」のレシピはこちら

 

【健康お酢レシピ:5】アントシアニンパワーで美肌を導く「酢紫玉ねぎ」

5つ目は、色鮮やかな健康お酢レシピは「酢紫玉ねぎ」。

「紫色の部分には、アントシアニンが含まれています。これはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持つことがよく知られています。アントシアニンには血管や細胞の老化を防ぐ働きなどがあり、紫外線による活性酸素の害から肌を守り、しわやシミを防いでくれるんですよ。

しかも、玉ねぎにはアリシンという、ニオイのもとになる成分が含まれていて、血流の改善などに役立ちます。また、ビタミンB1の吸収を高めて糖質を効率よくエネルギーに換える作用もあるため、疲れをとりたいときにもおすすめです」

健康にうれしい酢紫玉ねぎの作り方をさっそく見ていきましょう!

<酢紫玉ねぎの作り方>
材料(作りやすい分量)
紫玉ねぎ……1個(160g)
塩……小さじ1/2
はちみつ……大さじ1
穀物酢……1と1/2カップ

作り方

(1)紫玉ねぎは縦半分に切って薄切りにする。
(2)はちみつと穀物酢、塩は混ぜ合わせる。
(3)清潔な保存びんに(1)を入れ、(2)を注ぎ入れ、ひと晩以上寝かせる。
※冷蔵庫で保存し、保存の目安は約10日間。

 *「酢紫玉ねぎ、きゅうり、たこのピリ辛あえ」「酢紫玉ねぎ、鶏ささみ、パクチーのエスニックサラダ」のレシピはこちら

 

【健康お酢レシピ:6】むくみ解消! すっきりやせボディには「酢わかめ」

最後に紹介する健康お酢レシピは「酢わかめ」。

「わかめに多く含まれているのは、水溶性食物繊維の一種のアルギン酸です。アルギン酸には、体内の余分な塩分を排泄させる作用があり、むくみが気になる人におすすめ。もちろん、便秘の予防や改善にも役立ちます」

あわせて注目したいのは、わかめには女性が不足しやすいミネラルが含まれていること。

「わかめに豊富なのが、ヨウ素というミネラルです。この成分には、糖質や脂質の代謝を高める働きがあり、それに伴って、髪の毛や爪などの女性が気になる部分を美しく、健康に保つのに役立ってくれます。そのほか、丈夫な骨を作るために必要なカルシウムも多く含まれていますよ」(金丸先生)

ただし、ヨウ素を過剰に摂取すると、甲状腺機能低下という弊害が起こることがあります。いつもの食事に副菜として酢わかめをそえる程度にして、食べ過ぎないように。

それでは、酢わかめの作り方を見ていきましょう!

<酢わかめの作り方>
材料(作りやすい分量)
カットわかめ(乾燥)……15~20g
酢……2カップ(400ml)
きび砂糖……大さじ2

作り方
(1)ボウルに酢ときび砂糖を入れ、よく混ぜて砂糖を溶かす。
(2)(1)にわかめを乾燥のまま加えて軽く混ぜ、わかめがもどるまで半日以上おく。
(3)清潔な保存びんに移し、冷蔵庫で保存する。
※保存の目安は約1週間。

酢わかめを作るときの注意点は、必ず「乾燥わかめ」を使うこと。
塩蔵わかめや生わかめを酢に漬けると、溶けたようにやわらかくなりすぎることがあります。カットタイプの乾燥わかめなら、その心配は少なく、しかも、切らずにそのまま使えるので便利です。

 *「酢わかめと大豆もやしのねぎナムル」「酢わかめ、きゅうり、油揚げのごまあえ」のレシピはこちら

 

人気の酢キャベツ以外にも、お酢を使った健康お酢レシピはたくさん。まずは気になったものからお試しあれ!

取材・文/三浦良江 撮影/安井真喜子 スタイリング/井口美穂

金丸 絵里加

金丸 絵里加

管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

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