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自信を持って薄着がしたい! 二の腕をすっきり引き締めるエクササイズ3選

これまで2万人以上を美ボディに導いてきた、“ダイエット王子”こと小山圭介さんが、外出自粛で体重が増えてしまったという「コロナ太り」のお悩みに答えます。今回のテーマは「二の腕やせ」。もたつく二の腕のたるみをすっきり解消するエクササイズをご紹介いただきました。

監修
小山 圭介

<今回のお悩み>

自粛中、過度な暴飲暴食をしなかったのに体重が増えてしまいました…。たるんだ二の腕を引き締めたいです!

「リラックス状態」か「緊張状態」かで、使うエネルギー量に違いがある

前回、気分の落ち込みによる「プチうつ」状態が、自律神経を乱し、むくみや体重増加の原因にもなると言う話をしましたが、もうひとつの可能性として、「人の目にさらされる機会が減った」ことも原因として挙げられると思います。

人は「リラックス状態」か「緊張状態」かによって使うエネルギー量が違います。リモートワーク中、自宅でPC画面越しにオンライン会議をした場合、実際に対面して話しているときと比べて緊張の度合いは低く、エネルギー消費量も少なくなっているはずです。仕事に限らず、家から一歩外に出れば、「人の目にさらされている」状態。わずかな緊張であってもそれはエネルギーに変換されていたんです。その緊張を感じている時間が大きく減ったことが、エネルギー消費を停滞させ、体重増加の原因のひとつになったと言えるでしょう。

家にいるときはリラックス状態なので、自律神経が整いやすいという利点もありますが、ある程度の緊張感も必要ということですね。

ダンス感覚で楽しく!「くるくる二の腕エクササイズ」

二の腕はほかのパーツよりも小さな筋肉面積なので、効果も早く出やすいです。ただし「猫背・巻き肩」の人は、まずは姿勢の改善から始めましょう!
エクササイズをたくさんしても、姿勢が悪いと二の腕やせの効果をにぶらせてしまいます。

(1)足を肩幅に開き、両腕を上にあげます。軽く拳を握り、両腕を上げたまま、できるだけ早く、くるくると回転させましょう。

(2)腕の回転を止めずに、「上→右→下→左」の位置でくるくる回します。ダイヤ型を描くようなイメージで行いましょう。

(3)各ポジションで20回ずつ、2周を目安に行います。

<ここがポイント!>
なるべく早く回すのが効果アップのコツ。1箇所ではなく、複数箇所で行うことで、使う筋肉の角度が変わるため、二の腕の筋肉にまんべんなく刺激が与えられます。

二の腕の振袖部分をほっそりと!「リバースプッシュアップ」

強度高めの二の腕エクササイズで、二の腕の裏側にアプローチしましょう。

(1)ひざを90度くらいに曲げた状態で床に座ります。両手は体の後ろにつきましょう。

(2)腕を伸ばしてお尻を持ち上げます。

(3)(2)の姿勢からひじを曲げ伸ばし。20回×2セット行います。深く曲がらない人は1cmでもOK! (2)の姿勢をキープするだけでも効果があるので、無理せず行いましょう。

<ここがポイント>
床に着いた手の指先は外側に向けて、肩甲骨を寄せるように意識しましょう!

二の腕やせに効果大!「リバースハンドスタンド(二の腕逆立ち)」

腕の力を使って体を持ち上げ、逆立ちの姿勢をとります。レベル高めのエクササイズですが、二の腕にかなり効きます!

(1)床に寝て両手を体側に伸ばし、ひざを曲げます。

(2)腕の力を使って肩から下を持ち上げ、逆立ちのようなポジションへ!

(3)(1)→(2)をくり返しましょう。10回×2セット行います。厳しい場合は1セットでOKです。

<ここがポイント>
腹筋ではなく、二の腕で体を持ち上げるイメージです。ある程度反動をつけてOK。頂点でキープできれば難易度アップになるので、余裕がある人はトライしてみましょう!
※体を上下逆転させる姿勢は、生理中は負担になりますのでお休みしてください。

撮影/山上忠 取材・文/佐藤有香

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小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。これまで2万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。
ダイエット成功者続出の、ダイエットオンラインサロン「小山圭介のダイエット革命」運営中!

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