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お尻と太ももを鍛えて美尻を叶える! ヒップアップトレーニング3選

これまで2万人以上を美ボディに導いてきた、“ダイエット王子”こと小山圭介さんが、「外出自粛で体重が増えてしまった」というコロナ太り解消の悩みにお答えします。今回のテーマは「ヒップアップ」! ゆるんでしまったヒップラインをキュッと引き上げるためのエクササイズを教えてもらいました。

監修
小山 圭介

【今回のお悩み】
外出の機会が減ってヒップラインが下がったように感じます。引き締める方法を教えてください!

エクササイズは効率よくやることよりも「心地よく取り組むこと」を大切に!

午前中にエクササイズを行うと、1日の基礎代謝が高まり、脂肪がエネルギーとして使われやすくなると言われていますが、平日の朝はバタバタしていて、エクササイズの時間がとれないという人も多いはず。

無理に「何時までに運動しなきゃ」とこだわらず、「自分にとっていちばん心地よく取り組める時間帯」で行ってみてください。「仕事が終わってからエクササイズすると20時頃になってしまう」ということなら、その時間でOK。エクササイズは「楽しんでやる」ことが大切です。「やらされている」よりも「やりたくてやっている」というマインドが、100の効果を150や200に引き上げてくれるんです。
笑顔で取り組んだり、好きな音楽をかけるなど、「楽しんで取り組める工夫」も大切ですね。

中臀筋にアプローチ!「レッグアダクション」

お尻の外側に位置する中臀筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。中臀筋が弱いと、お尻が横に広がってしまいます。プリッと上向きのヒップラインにするためには、中臀筋を鍛えるのが効果的。

今回のエクササイズはイスなどを支えにして行います。一見地味な動きに見えますが、効果は大きいですよ!

(1)イスを支えにして両足を揃えて立ちます。倒れないよう、安定したイスを使用しましょう。

(2)左足のつま先を内側に30度傾けた状態で、真横に振り上げます。このとき、足首は90度の角度をキープ。右足も同様に。左右各30〜50回行いましょう。

<ここがポイント!>

振り上げるほうの足先を、内側に30度入れることが中臀筋に効かせるポイントです。振り上げたときの足首は直角を保ちましょう。

お尻と内ももをぎゅっと引き締め!「バスタオルスクワット」

スクワットに似たエクササイズですが、ひざはゆるめる程度でOKです。ひざを曲げたときにタオルを挟む力もゆるめてあげて、再び伸ばすタイミングで、お尻と内ももをぎゅっと締めてヒップアップを目指します。

このエクササイズはバスタオルを使います。家庭にあるバスタオルを細長くたたみ、くるくると端から丸めて準備しましょう。

「バスタオルでサドルスクワット」のやり方

(1)丸めたバスタオルを足のつけ根にはさみます。

(2)ひざを曲げて軽く腰を落とします。

(3)ひざを伸ばすタイミングで、お尻と内ももに「ぎゅーっ!」と力を入れて直立姿勢に。20回程度くり返しましょう。

<ここがポイント!>
お尻を引き締めたとき、少しお腹が前に出るようなイメージです。

垂れ尻撃退!「つま先開閉ワイドスクワット」

ワイドスクワットの姿勢から、つま先を外側に向けてお尻の筋肉に効かせるエクササイズです。足首の柔軟性に合わせて行いましょう。

(1)足を肩幅より広めに開きます。

(2)お尻を後ろに引き下げてスクワットの姿勢に。

(3)(2)の姿勢のまま、つま先を開閉させます。つま先を「開く→閉じる」を1回として20回くり返しましょう。

<ここがポイント!>

ひざはつま先より前に出ないように意識しましょう。お尻を後ろに引き下げるイメージです。最後の1回を、つま先を外側に向けた状態で10秒キープさせると効果アップ!

撮影/山上忠 取材・文/佐藤有香

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小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。これまで2万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。
ダイエット成功者続出の、ダイエットオンラインサロン「小山圭介のダイエット革命」運営中!

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