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お尻トレーニング①

パーソナルトレーナーとして活躍する八木知美さんに、自宅で手軽にできる運動を教えてもらう今シリーズ。今回のテーマは「お尻」です。この秋は、趣味や家事の合間の時間を使って、パーツ磨きをしてみてはいかがでしょう。

監修
八木 知美

お尻がボリュームアップするとくびれが目立つ!

お尻のボディメイクを目指す人は、適度にボリュームアップして美しい丸みを手に入れたい人と、お尻のトップの位置を引き上げたいという人に分かれるのではないでしょうか。同じ「お尻」のトレーニングなので、目的や鍛える筋肉の部位をきれいに分けることはできませんが、今回は、より「ボリュームアップして美しい丸みのあるヒップ」を目指すメニューをご紹介します。

「お尻のように体の背面にある筋肉は、日常の『立つ』『歩く』といった動きで使います。座りっぱなしの時間が長かったり、外出する機会が減ってしまったりすると、知らず知らずの間に衰え、ボリュームダウンしてしまいます。くびれを目立たせ、メリハリのある体型に見せるためにも、トレーニングでお尻をボリュームアップさせましょう!」

●サイド∞(無限大)サークル

横向きになり、片側の脚で「∞(無限大)」の文字を描きます。脚のつけ根から大きく動かし、サイドや下側、中心部など、お尻全体の筋肉を鍛えましょう。

サイド∞(無限大)サークル(PH_1)

<1>
体の右側を下にして、床に横になります。
右腕のひじから先と左手を床につき、上体を少し起こします。
右ひざは曲げ、左足は伸ばしておきます。

サイド∞(無限大)サークル(PH_2)

<2>
左手を左腰に当てたら、右ひざをついて体を持ち上げ、右手のひじから先、右ひざ、左足で体を支えます。

サイド∞(無限大)サークル(PH_3)

<3>
左足を床から離し、左脚を持ち上げます。
ひざを伸ばしたまま、床と平行になるくらいの高さまで上げましょう。

サイド∞(無限大)サークル(PH_4)

サイド∞(無限大)サークル(PH_5)

<4>
ひざを伸ばしたまま、左足で「∞(無限大)」の文字を描きます。
つけ根から脚を動かし、できるだけ高い位置で大きく「∞」を描きましょう。
これを10回くり返し 、手脚を入れ替えて反対側も同様に。これを2セット 。

<これはNG!>

サイド∞(無限大)サークル(PH_6)

お尻の位置が落ちてしまったり、上体が前に倒れてしまったりするのはNG。<3>の態勢をキープして上半身を固定したまま、片側の脚だけを大きく動かしましょう。

●サイドウォーク

スクワットをするときのような低い姿勢で横に移動し、お尻を鍛えます。低い姿勢をキープしたまま行うことで、お尻に負荷をかけ続けることができます。

サイドウォーク(PH_7)

<1>
脚を軽く開いて立ちます。
ひじを曲げて手を体の前で組み、両ひざを曲げて腰を落とします。

サイドウォーク(PH_8)サイドウォーク(PH_9)

<2>
<1>の体勢から、頭や肩、腰やひざの高さを変えずに、右脚を右に1歩開きます。
続いて、左脚を1歩左に動かし、開いた脚を閉じます。
これをくり返し、2mほど右に進んだら、左に進みながら同様に行います。これを5セット。

<横から見ると…>

サイドウォーク(PH_10)

ひざはつま先より先に前に出さず、背すじを伸ばしてお尻は突き出し気味にしましょう。顔は正面に向けます。この状態で、体をなるべく上下に動かさず、平行移動するように1歩ずつ横に進んでいきます。

撮影/我妻慶一 中田悟 取材・文/馬渕綾子 ヘアメイク/斉藤節子

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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