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お尻トレーニング②

道具いらずの手軽な自宅トレーニング法を部位別に紹介する今シリーズ。教えてくれるのは、パーソナルトレーナーとして活躍する八木知美さんです。前回に続き、今回のテーマは「お尻」。宅トレでも自慢のヒップが手に入りますよ!

監修
八木 知美

骨盤を整えて、力が入りやすいお尻に

「ボリュームアップして、美しい丸みのあるヒップ」を作るトレーニングを紹介した前回。今回は、「キュッと引き上がったヒップ」を作るメニューを紹介します。

「お尻が垂れてしまう人のなかには、姿勢が悪く、骨盤が後傾している人が多くいます。骨盤が後傾しているとお尻に力が入らないので、どうしてもお尻が垂れてしまうのです。今回ご紹介するメニューでは、お尻を引き上げる筋肉とともに、骨盤を正しい位置におさめる筋肉も鍛えられます。ヒップが引き上がり骨盤の後傾が改善すると、脚が長く見えるので、後ろ姿が変わってきますよ」

カッコいい後ろ姿が手に入るメニューを、さっそくご紹介していきます!

ダイヤモンドヒップリフト

左右の脚で「ひし形」を作り、お尻を持ち上げるトレーニング。美しい「ひし形」をキープした状態で行うほど、ヒップアップに効果的です。

ダイヤモンドヒップリフト

<1>
床にあお向けになり、両ひざを立てます。
手は体のわきに伸ばし、手のひらを床に向けます。

ダイヤモンドヒップリフト

<2>
ひざを開き、左右の足裏を合わせます。
天井側から見たときに、左右の脚が「ひし形」になるようにしましょう。

ダイヤモンドヒップリフト(PH_13)

<上から見ると…>

ダイヤモンドヒップリフト(PH_13)

<3>足裏を合わせたまま、お尻を持ち上げます。
足裏を離さずに上げられるところまで上げたら、ゆっくりとお尻を戻します。
これを10回くり返し、2セット行います。

<ここに注意!>

ダイヤモンドヒップリフト(PH_14)

かかとの位置がお尻に近すぎると、お尻を持ち上げにくくなります。まずは<1>のときに、ひざの角度を90°くらいにして始め、行いながら位置を調整してみましょう。

ダウンドッグヒップリフト

ヨガの「ダウンドッグ」のようなポーズから、片側ずつ脚を高く上げ、バウンドさせるように脚をつけ根から動かします。やりにくいほうの脚は、よりていねいに行ったり、回数を増やしたりすることで左右バランスも整えていきましょう。

ダウンドッグヒップリフト(PH_15)

<1>
両手両ひざを床につきます。
手は肩の下、ひざは腰の下あたりにつき、つま先は立てておきます。

ダウンドッグヒップリフト(PH_16)

<2>
手足の位置を変えずに、ひざを伸ばしてお尻を持ち上げます。同時に、頭を両腕の間に入れ、視線はひざのほうに向けます。かかとはしっかり床につけます。

ダウンドッグヒップリフト(PH_17)

<3>左足を床から離し、ひざを伸ばしたまま左脚を上げます。
手〜足先が一直線になるところまで持ち上げましょう。

ダウンドッグヒップリフト(PH_18)

<4>
<3>の状態からにさらに右脚を上げ、つま先を天井に向けます。
脚をバウンドさせるように<3>〜<4>を10回くり返したら、脚を下ろして反対側も同様に。これを2セット。

<これでもOK!>

ダウンドッグヒップリフト(PH_19)

<2>のときにかかとを床につけておくのがツラい人は、両ひざを軽く曲げて行ってみましょう。

ダウンドッグヒップリフト(PH_20)

脚を持ち上げるときも、そのままひざを曲げてOK。ひざを伸ばすことよりも、まずはかかとを床にしっかりつけることを優先して。

<これはNG!>

ダウンドッグヒップリフト(PH_21)

上げた脚に引っ張られて、骨盤が傾いてしまうのはNG。おへそは常に床に向けた状態をキープします。

撮影/我妻慶一 中田悟 取材・文/馬渕綾子 ヘアメイク/斉藤節子

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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