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キュッと引き締まった「桃尻」を作る! ヒップアップエクササイズ

今年はリモートワークの影響などもあり、いつも以上にイスに座りっぱなしで、あまり歩いていない人が多いのでは? そんなお尻の筋肉を使わない日が続いてしまうと、お尻の筋肉の柔軟性が失われて、垂れ尻の原因になることも。垂れてくれば必要以上にお尻が大きく見えてしまいますよ。ダイエットトレーナー&メンタルコーチの小山圭介さんが考えたエクササイズで引き締めていきましょう。動きのイメージがしやすく、かつ難しくないものばかり!

監修
小山 圭介

スキニー系のパンツが似合わなくなってきた、脚が短く見える…といったことはありませんか? ひょっとしたら、お尻の筋肉が衰えて、垂れてきている可能性が! お尻が垂れてくると、太ももとの境目があいまいになり、脚まで短く見えてしまいますよ。
お尻のメインとなる筋肉は、体の中でも大きな筋肉とされる「大殿筋(だいでんきん)」です。エクササイズで動かすことで体も温まり、代謝や巡りもよくなります。

どすこい!気分でチャレンジ!「相撲ウォーク」

お相撲さんの四股のポーズをとりながら、その場で足踏みするエクササイズです。
プリッとしたお尻の要になる、お尻の大きな筋肉「大殿筋」と、お尻の外側を支えている「中殿筋(ちゅうでんきん)」を同時に鍛えることができます。太ももの後ろ側をしっかり使うので、太ももシェイプにもなりますよ!

1)脚を大きく左右に開いて立ちます。つま先は30~45度外に向けましょう。

2)腕は体の前で小さくガッツポーズをとり、つま先よりひざが前に出ないように注意しながら腰をゆっくり落とします。目標はひざの角度は90度、太ももと床が平行になるまでです。イメージは、お相撲さんの取り組み前のポーズです。

3)腰を落としたら、腕を振りながら。その場でリズミカルに20~30回足踏みをします。
足踏みをすると、自然とひざが内側に入りやすくなるので、ひざはつねにつま先と同じ方向になるように心掛けましょう。

【これはNG】

疲れてくると腰が上がり、上体が浮きやすくなるので、両脚の間にしっかりお尻を置き、太ももは床と平行を意識します。お尻が浮いて上体が傾いたり、つま先より前にひざが出てしまうと、前ももに負荷がかかってしまいます。お尻に効かないばかりか、太ももの前が張ってしまう原因にもなるので気をつけましょう。

ワンちゃんのひざ蹴り&後ろキック!

床に両手両足をつけた、はうような姿勢から、脚を横に振ったり、後ろに伸ばしたりするエクササイズです。
脚を動かすことで、お尻の大きな筋肉「大殿筋」と「中殿筋」を鍛えます。
また、片脚を浮かせる不安定な姿勢をキープするには、バランス力が必要になるので、体幹を鍛える効果も期待できます。

1)腕を肩幅に開き、両手を床につけます。両脚は肩幅に開き、ひざをつけましょう。つま先を立ててスタンバイ。

2)左ひざを90度に曲げたまま、左脚を股関節から外側に開きます。イメージは、ワンちゃんが電柱におしっこをかけるときのポーズです。脚を上げたとき、骨盤が外に開いてしまうとお尻に効かないので、骨盤は床側に向けることを意識しましょう。

3)外に開いた左脚を閉じ、ひざを床から浮かせたままで、そのまま後ろ脚を伸ばします。脚は高く上げるのではなく、股関節からまっすぐ脚を後ろに伸ばす感じです。このときも骨盤が外に開きやすくなるので注意しましょう。
伸ばした左脚のひざを90度に曲げたら、再び左脚を股関節から外側に開く、後ろに蹴る、を10回くり返し。連続して行いますが、できればひざは床から浮かせておきましょう。
左脚が終わったら(1)の姿勢に戻り、反対側の脚も同様に行います。

撮影/古澤慎也 西園貴志 モデル/SAYA 取材・文/平川 恵

小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。これまで2万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。
ダイエット成功者続出の、ダイエットオンラインサロン「小山圭介のダイエット革命」運営中!

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