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後ろ姿に自信が持てる! スッキリシルエットを作る「背中シェイプエクサ」

意外と人から見られているのが背中です。自分では鏡を通してでしか見ることができない背中は、油断しがち。ぜい肉があったり、丸まったりしていると、おばさん度もマックスに! 逆にいえば、背中がスッキリとしてピンとした姿勢でいると、若々しく見えますよね。ダイエットトレーナー&メンタルコーチの小山圭介さんが考えたエクササイズで引き締めていきましょう。どれも動きもイメージがしやすいから、楽しく続けられるのもいいところ。

監修
小山 圭介

背中を占める代表的な筋肉「広背筋」や、背骨周りの「脊柱起立筋」に働きかけるエクササイズです。普段の動きではあまりしない動きをとり入れることで、意識して使ってない背中の筋肉を目覚めさせます。上体を後ろ&前に倒す運動を連続して行うことで、前後のバランスが整いやすくなります。

映画の主人公気分で行える「マトリックス背筋」

背中の広背筋に効かせるエクササイズです。背泳ぎをするように腕をグルグル回してバランスをとりながら、後ろに倒れた不安定な姿勢を保ちましょう。イメージはあの有名なSFアクション映画の主人公の動きです。上体を普段曲げない方向に倒しながら腕を回すことで背中の広範囲にアプローチできるだけでなく、肩甲骨周りがしなやかになり、猫背改善の効果も期待できますよ。

1)肩幅より広めに脚を開いて立ち、つま先を外に向けます。腕を体の前にまっすぐ伸ばします。

2)ひざを軽く曲げて、上体を後ろに反らせます。首や腰が痛い人は無理をしないで、できるところまで反らしましょう。

3)上体を後ろに反ったまま、腕を背泳ぎのときのように後ろに回します。リズミカルに左右交互に計20回回します。上体はしっかりと後ろに倒し、腕を回しながら背中を頭のほうに引っ張るようにすると、広背筋にしっかりアプローチできます。

背骨周りをしなやかにする「ハンドル回し」

上体を前に倒してから、ねじりを加えたこのエクササイズは、背中を広く覆う「広背筋」と同時に、背骨周りの「脊柱起立筋」を鍛えます。脊柱起立筋は姿勢を支える筋肉でもあるので、この部分を鍛えると、ピンとした美しい立ち姿勢を保てるようになれますよ。イメージはハンドルを握ってグルグル回すドライブです!

1)脚を肩幅くらいに開いて立ち、股関節から上体を前に倒して床と平行に。両腕も床と平行に伸ばしましょう。

2)前に伸ばした腕を、車のハンドルを回すつもりで、同時に上体をしっかりひねりましょう。左右交互に各10回、計20回。

【これはNG!】

腕と上体をひねるうちにお腹の力が抜けて、上体が浮きやすくなります。すると、腕を回す運動になってしまい、背中ではなく肩回りにアプローチする結果に…。
背中の筋肉に効かせるには、上体を床と平行に保つこと。この姿勢を保つには、お腹にも力を入れなくてはならないので、背中と同時にお腹にまで効かせられる体幹トレーニングにもなりますよ。

撮影/古澤慎也 西園貴志 モデル/中嶌ゆり 取材・文/平川 恵

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小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。これまで2万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。
ダイエット成功者続出の、ダイエットオンラインサロン「小山圭介のダイエット革命」運営中!

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