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[5分で宅トレ!]美コア・トレーニングでお腹まわりの脂肪を削ぎ落とし、どこから見てもくびれたウエストに!

自宅で過ごす時間の長さに比例し、お腹まわりの脂肪が増大……。そんなたるみきったウエストに喝を入れ、効果的に引き締めてくれるのが、「美コア」考案者の山口絵里加先生のトレーニングです。テンポよく軽やかに動き、誰もが憧れるキュッとくびれた、美しいウエストラインを手に入れて!


体幹を使って姿勢を正し、腹筋にアプローチ

お腹に脂肪がつく原因はさまざまですが、コロナ禍の長引くおこもり生活で、姿勢への意識が低下したことも寸胴体型を招く、ひとつの要因と言えるそう。

「ステイホームで座っている時間が長くなると、お腹の力が抜け、姿勢をくずしやすくなります。そうなると、お腹の筋肉が使われなくなり、腹筋が弱くなって代謝が落ち、お腹に脂肪がつきやすくなるのです」と山口絵里加先生。

そこでトライしたいのが、体幹を使ったポーズを正しくキープし、腹筋を鍛える美コア・トレーニング。

「トレーニング中に背中が丸まったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。ひとつひとつのポーズをとるのに、体の各部分を正しい位置でキープすれば、腹筋をしっかり使うことができます。また、美コア・トレーニングでは、呼吸も重要なポイント。ストレッチをするときは腹式呼吸、筋肉を強化するときはラテラル呼吸をくり返します。特に、ラテラル呼吸を行うと、お腹に位置する腹斜筋が刺激されるため、トレーニングとの相乗効果でウエストラインがより引き締まります」

ラテラル呼吸に慣れるまでは、お腹に力を入れて凹ませるだけでもOK。お腹を意識し続けることで、理想的なくびれを作ることができます。

くびれたウエストを作る美コア・トレーニングを動画でチェック!

それでは、動きをくわしく見ていきましょう。

両手両ひざを地面についた画像

(1)両手両ひざを地面につき、肩の下に手をセットします。

背中を反る画像

(2)ひざを伸ばし、脚を腰幅に開いて背中を反ります。

(3)鼻から大きく息を吸い、口から吐く腹式呼吸とともに、吐く息で右の足先を見て、左の体側をストレッチ。吸う息で正面を向き、吐く息で左の足先を見て、右の体側をストレッチ。

【これはNG!】

肩が上がると、体側をしっかり伸ばせません。肩の力を抜き、呼吸を意識しながら行いましょう。

(4)(3)を2回くり返し、お尻をかかとにのせてリラックスします。

(5)両手両ひざを床につき、肩の下に手、腰の下にひざがくるようにします。手の指を開いて床を押し、あごを軽く引いて、ラテラル呼吸を行います。息を吐きながら、右手と左ひざを床から上げ、まっすぐ伸ばします。このとき、右腕が耳の上、または耳の横にくるようにし、左脚は股関節から足先まで一直線に。ろっ骨を引き上げながら30秒キープ。反対側も同様に行い、お尻をかかとにのせてリラックス。
ラテラル呼吸……鼻から息を吸い、ろっ骨を前と横に大きく広げ口から息を吐きながら、ろっ骨を体の中心に寄せる呼吸法。難しければ。お腹を凹ませるだけでもOK。

【これはNG!】

腕が耳より下がったり、かかとがお尻より上がったりすると、トレーニングの効果がダウン。

(4)
両手両ひざを床についた姿勢から、片足ずつうしろに伸ばし、足先を床に立て、握りこぶし1個分脚を開きます。肩の下に手を置き、あごを軽く引いて、頭〜かかとを一直線にキープ。

(5)吐く息で右ひざをマットの外に向かって開き、吸う息で戻します。左脚も同様に。これを、ラテラル呼吸と共に30秒くり返し、体幹と腰上の筋肉を強化。お尻が上がらないように気をつけて。
●ひざを外に向かって開くのがポイント!

(6)次にあお向けになり、両ひざを立て、脚を閉じます。両手は後頭部に。床から頭を上げてお腹を凹ませながら、おへそを見ます。胸を開き、ラテラル呼吸と共に30秒キープ。

(7)〈肩甲骨を床から上げる→戻す〉、動きをラテラル呼吸と共に30秒、スピーディに行います。お腹を凹ませ、胸を開くことで、腹筋上部の強化に。

(8)最後に、お腹をストレッチ。両手両ひざを床につけた姿勢から、左ひざを前に踏み出し、足先を右側へ。右脚はひざを伸ばして足の甲を床につけます。視線を斜め上に向け、腹式呼吸と共にお腹全体を伸ばします。脚を変えて、同様に。

強度が高めのトレーニングでしたが、いかがでしたか?
効果UPのポイントは、呼吸と体幹を意識しながら腹筋を鍛えること。ぜひ続けてトライし、ほっそりとしたウエストを目指しましょう!

撮影/我妻慶一 動画撮影/古澤慎也(4th) 取材・文/野口美奈子 ヘアメイク/坂部めぐみ(メーキャップルーム)

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山口 絵里加

山口 絵里加

「美コア」メソッド考案者/メディカルフィットトレーナー
スポーツトレーナーとしてアスリートのボディメンテナンスからキャリアをスタートしたのち、運動・食事・睡眠の質や姿勢も含めた生活習慣を整え、体幹(コア)を鍛えながら体温上昇と代謝アップを目指すオリジナルメソッド「美コア」を考案。
生活習慣改善で1か月-10キロを実現するダイエットスペシャリストとして、数多くのアスリートやモデル、芸能人からも支持され、女性誌、テレビ出演のほか、著者も多数、トレーニング動画を配信するYouTubeチャンネル登録者数は約15万人。
現在は、東京・麻布十番にある『美コア東京スタジオ』を基点に活動し、美コアを全国に広め、インストラクターも養成。今最も注目されるパーソナル&グループトレーナーのひとりである。

美コア東京スタジオ
Instagram @erika__yamaguchi
美コアYouTube

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