かたくなった肩甲骨を動かし、背中の筋肉を活性化

「背中に脂肪がつく原因のひとつが、姿勢の悪さです」と山口絵里加先生。

仕事や家事などで、長時間前かがみの姿勢を続けていると、肩が内側に入り、肩甲骨が外に開いた状態で固定されてしまいます。すると、肩甲骨まわりの筋肉がかたくなり、動かしにくくなることに。筋肉は動かさないと衰えていき、代謝がダウン。その結果、脂肪の蓄積が加速し、背中にたっぷりと脂肪がついてしまうのです。

「背中を引き締めるには、体幹の筋肉を使いながら、かたくなった肩甲骨をしっかり動かすことがポイント。肩甲骨をしっかり動かすことで、肩甲骨まわりの筋肉が活性化されるとともに、血液やリンパの流れがよくなり、肩こりや背中のこわばりを解消することができます」

また、美コア・トレーニングで重要なのが“呼吸”です。

「ストレッチをするときは腹式呼吸、筋肉を強化するときはラテラル呼吸と、２種類の呼吸を使い分け、動きと連動させることで、細くて強い、美しいボディラインを作ることができます。ラテラル呼吸に慣れるまでは、お腹に力を入れるだけでも大丈夫なので、呼吸を止めずに続けることを意識してみてください！」

呼吸については「［動画でTry！］コアを意識して呼吸で筋トレ！　山口絵里加式“美コアメソッド”で細くて強い美ボディに！」でもくわしく説明しています。

背中を鍛える美コア・トレーニングを動画でチェック！

それでは、動きをくわしく見ていきましょう。

（１）両手両ひざを床につき、両手を肩よりも少し前につきます。腰の下にひざをセットします。

（２）（１）の体勢から、お尻を高く持ち上げましょう。余裕がある人は額をマットに。さらに余裕があれば、両手を、手のひら１個分前に伸ばし、胸とあごをマットに下ろします。鼻から大きく息を吸って、口から吐く腹式呼吸とともに30秒キープ。

（３）お尻をかかとに乗せてリラックスします。

（４）うつ伏せになり、脚を腰幅に開きます。鼻から大きく息を吸って吐きながら、両手両脚を床から持ち上げ、ラテラル呼吸とともに30秒キープ。腕を耳の高さに上げ、ひじを伸ばすことを意識して。

（５）両手両脚を、左右交互に上下に動かします。効果 UPのポイントは、頭と腰を動かさず、手足だけを動かすこと。ラテラル呼吸とともに30秒続け、手脚を下ろしてリラックス。

（６）両脚をマット幅に開き、肩のラインで両手を横に開きます。顎を軽く引き、上半身と両手を床から持ち上げ、肩甲骨を寄せてラテラル呼吸と共に30秒キープ。

【Point】猫背が気になる人は、両手をさらに高く上げ、左右の肩甲骨を寄せるようにすると猫背の解消に。

（５）あぐらをかき、鼻から大きく息を吸って、口から吐く腹式呼吸をくり返します。両手を左右の肩にのせ、息を吸いながら両ひじをタッチ。吐きながら、ひじをうしろに大きく回します。腹式呼吸とともに５回行いましょう。

「トレーニング中は呼吸をくり返し、体幹を使いながら、背中を意識し続けることで、引き締め効果がアップします。はじめはキツイかもしれませんが、頑張ってチャレンジしてみてくださいね！」

撮影／我妻慶一　動画撮影／古澤慎也（4th）　取材・文／野口美奈子　ヘアメイク／坂部めぐみ（メーキャップルーム）