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足裏を鍛えて脚力UP! バレエダンサーが教える、美脚も叶える足首エクササイズ

美脚といえば、ふくらはぎや太ももを鍛えることが重要視されがちですが、じつは足裏の筋肉を鍛えることによって、足首のゆがみをなくすことが重要なんです。足裏の筋肉を正常に機能させて足首のゆがみを整えることで、多くの人が美脚作りにおいて重要視する、ふくらはぎや太ももの筋肉も正しく使われます。結果として脚力アップ&美脚を叶え、正しく立つ・歩くといった基本動作も美しくなり、バランスのとれた筋肉をつけることができるんですよ。まずは、足裏から鍛える足首エクササイズを始めてみてください。


足首エクササイズ ステップ<1>

運動不足や加齢によって、土踏まずの筋肉は衰えやすくなります。まずはここを鍛えましょう。

<1>立つか体育座り、もしくはイスに座った状態で両足を床につけ、つま先はまっすぐ、足と足の感覚を少しあけます。足裏全体と足指は床につけましょう。

<2>親指を床につけたまま、ほかの4本の指を床から浮かせます。このとき、土踏まずを持ち上げるように意識して、親指は指の裏の中央部分を床に押しつけるようにします。

<3>ほかの4本の指をゆっくりとていねいに床に戻します。この流れを目安として10回行ってください。

4本の指を浮かせられない人は、手でサポートして持ち上げる感覚を少しずつ掴むようにしましょう。

足首エクササイズ ステップ<2>

ステップ<2>は、体重を支え、足もとの要である距骨(きょこつ)を正しい位置へと導き、足首のゆがみを戻すためのエクササイズです。

<1>片ひざを曲げ、ひざ伸ばした反対脚の上にのせます。ひざを曲げた脚の足首を折り、足首の前側の中央にあるくぼみを探し、そこに人さし指を強く当てます。親指は、内くるぶしのかかと側に軽く添えましょう。

<2>伸ばしていた脚のひざを少し曲げ、空いている手で足指を持って足首をゆっくりとまわします。目安として10秒かけて1周まわしましょう。5周まわしたら、反対まわしを行って。反対脚も同様に。

<Point>
足首をまわしている途中、人さし指を当てているところから、骨が動いて出てくる感覚がある人は、その骨を強く押しながらまわしてください。とくに何も感じない人は、そのままゆっくりとていねいにまわします。人さし指は、しっかりと押さえたまままわしましょう。

足首エクササイズ ステップ<3>

最後は、きゅっと引き締まった足首、アキレス腱を作るエクササイズです。

<1>ラクな姿勢で立ち、片足を前方に出して足首を曲げ、つま先を天井に向けます。もう片方の足はひざを曲げて足裏を床にしっかりつけます。

<2>息を吐きながら足指に体重をかけて、かかとをぐっと高く上げます。足指をしっかりと折り、足の甲を出すように意識しましょう。反対の脚はひざを伸ばした状態に。

<3>今度はかかとを床につき、つま先を持ち上げます。このとき、伸ばしていた軸脚はひざを曲げます。
つま先を持ち上げている側の脚は、ひざ裏、ふくらはぎがじんわり伸びている感覚があると◎。つま先はなるべく天井の方へ向けて上げましょう。
この流れを適度にくり返します。

次回は、ひざからふくらはぎにフォーカスしたエクササイズをご紹介します。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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