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細いだけの脚ではなく、強くてしなやかな筋肉がついた健康的で美しい脚を作るためのエクササイズをバレエダンサーの武田亜希子さんに教えていただきました。
Contents 目次
しなやかな筋力をつけるエクササイズ ステップ＜１＞
まずは、しなやかさには欠かせない柔軟性をつけて、股関節や脚裏側全体の筋力をアップするエクササイズです。
＜１＞あぐらをかき、片方の脚のかかとを前方から手で持ちます。
反対の手は上半身の後方に置きます。このとき、上半身は力を入れずラクな姿勢でいましょう。
＜２＞息を吐きながら、かかとを持った脚のひざをゆっくりと伸ばします。股関節から開いた状態になります。この体勢がツライ人は、ひざが曲がっていてもOK。脚の裏全体が伸びている感覚を保ちましょう。
＜３＞＜１＞のあぐらの姿勢に戻り、同じ流れでひざの曲げ伸ばしをほどよくくり返します。
このエクササイズは、とにかくムリがない範囲で行うことがポイントです。とくにひざをムリに伸ばそうとしないように注意してください。
しなやかな筋力をつけるエクササイズ ステップ＜２＞
続いては、柔軟性をしっかりつけつつ、引き締まった脚を作るエクササイズです。
＜１＞あお向けに寝たら両ひざを伸ばし、片脚は床から近い高さに、もう片脚は天井側へ少し高く上げ、もも裏あたりに両手を添えます。腹筋を使って、頭を床から持ち上げましょう。
＜２＞息を「ふっ」と短く吐きながら、上がっている脚を一瞬上半身に寄せます。
このとき、下の脚は床に近づけます。
＜３＞息を吸いながら、左右の脚を伸ばしながら入れ替えます。
腹筋を使って体がブレないようにひざを伸ばし、左右の脚がスムーズに入れ替えられると◎。入れ替えたらすぐに＜２＞に戻ります。
この流れを、左右1セットとし10回を目安にくり返してください。
このエクササイズは、ひざをしっかり伸ばして行うことがポイントです。
しなやかな筋力をつけるエクササイズ ステップ＜３＞
最後に、脚全体の筋肉をバランスよく使うことで、しなやかな筋肉作りにつながるエクササイズです。
＜１＞横向きに寝たら、頭の下に伸ばした腕を起き、反対の手は床につきます。下側の脚のひざを曲げ、上側の脚は、ひざを曲げたところからかかとを折ります。
＜２＞上の脚を前方に伸ばし、そのまま後方へ向かって再びひざを曲げます。自転車をこぐイメージで、脚を動かします。
余裕のある人は、ひざを伸ばして、前からうしろへかかとで空気を押すように意識しながら動かすと、より効果的なエクササイズができます。
＜１＞に戻り目安として15回行ったら、下側にくる脚をチェンジして、同様の動きをくり返してください。
ケガのしにくさにもつながる美脚を作るエクササイズシリーズを、ぜひ続けて実践してみてくださいね。
取材・文／高田空人衣
