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トレーニングをする女性

美しいボディのためには筋肉を鍛えることがマスト。そのためにはやみくもに体を動かすのではなく、筋肉を刺激するトレーニングをとり入れる必要があります。背中や体幹、下半身など、全身の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。


自重を使ってできる「FLUSH」で筋肉を刺激!

ボディメイクをする上で、心拍数を高めるインターバルトレーニングも意味があるものですが、ただそれだけを行っていては筋肉への刺激が弱いと桑原先生。
筋肉に効かせるためのトレーニングには、「FLUSH」が有効とのこと。

「FLUSHは、ボディビルの世界チャンピオンが考案した、血液がブワッと流れるイメージのトレーニング方法です。
ボディビルダーが実践していたり、フィギュアスケートの選手が最後に減量するときにも行うトレーニング。今回はそのFLUSHをダンベルを使わず自重でできるメニューにアレンジしてご紹介します」(コンディショニングトレーナー・桑原弘樹先生)

それでは早速、トレーニングメニューを見ていきましょう!

【まずは導入!】ステイドランニング

アップのためのもも上げ運動

FLUSHメニューを始める前に、体を温める導入のもも上げ運動。なるべくひざを上まで上げるように意識して、30回行いましょう。

 

【1】フロントランジ

お尻や脚、女性が気になる下半身に効かせます。自重のみでももちろん、ダンベルやペットボトルを持って行うのも効果的。

ステイドランニングのやり方1ポーズ目

1、   胸の前で手を組み、まっすぐ立つ

ステイドランニングのやり方2ポーズ目

2、   片脚を前に出し、しっかりと踏み込む

ステイドランニングのやり方3ポーズ目

3、   踏み込んだ脚側に向かって、上半身をひねる。反対側も同様に。これを20回。

 

【2】ベントレックレイ

シンプルな動きで、腹筋に効かせることができます。

ベントレッグレイズ1ポーズ目

1、   手のひらでつくった三角形を、お尻と腰の間の下におき、あお向けになる。このとき、脚を浮かせる。

ベントレッグレイズ脚の上げ方

2、   脚を曲げ、真上に上げて、1の状態へと戻す。これを15回くり返す。

 

【3】プッシュアップ

胸と三頭筋を鍛えるのに効果的。無理だと思ったところから、1cmでも深く体を落とすことができるようにチャレンジしてみましょう。

プッシュアップの最初の体勢

1、   腕立て伏せの体勢になる。このとき、両手は肩幅よりやや広めにつき、体は頭から足にかけて一直線になるように。

プッシュアップの体の落とし方 

2、ひじを曲げ、時間をかけて体を落としていき、同じように時間をかけて1の状態へと戻す。これを10回。

<これでもOK>

ひざをついたプッシュアップのやり方

通常のプッシュアップが難しい場合は、ひざをついてもOK! このとき、まずは体を一直線の状態にしてから、ひざをストンと落とすのがポイント。

 

【4】スプリング&クラップ

スプリング&クラップは、バネのような動きで背中を鍛えます。

スプリング&クラップの最初の体勢

1、   うつぶせの姿勢になり、ひじを曲げて両手を床につける。

スプリング&クラップの動き

2、   背中を大きく後ろにそらしながら、床についていた両手でクラップする。これを15回くり返します。

 

【5】フライングスプリット

体幹が鍛えられていないとグラついてしまうエクササイズ。体幹と下半身強化に効果的です。

フライングスプリットの1ポーズ目

1、   頭の後ろで手を組み、片脚を一歩前に出した姿勢で深くしゃがむ。このとき、胸を張るのがポイント。

フライングスプリットの2ポーズ目

2、ジャンプをしながら前に出す脚を入れ替え、深くしゃがむ。交互に10回行う。

 

これらのエクサを一連の流れで行っていくのが、FLUSHの特別メニューです。
ステイドランニング→【1】【2】→30秒休憩→【2】【3】→30秒休憩→【3】【4】→30秒休憩→【4】【5】→30秒休憩→【5】【1】

各エクササイズが1つずつ被っている、変則的なインターバルトレーニング。少しハードかもしれませんが、筋肉に効かせるFLUSHのメニューをとり入れて、憧れの美ボディを手に入れましょう!

 

 

撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部

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桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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