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    器具いらず! 自重で効率よく全身やせできる耐筋トレーニング

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全身やせのポーズ

「全身を効率よく引き締めたい」「食べても太りにくい体をつくりたい」。そんな人におすすめなのが、特別な器具を使わず自重でできる「耐筋トレーニング」。女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Maiking』のパーソナルトレーナー 八木知美さんに、やり方をレクチャーしていただきました。


大きな筋肉を鍛えてエネルギー消費をアップ!

「耐筋トレーニングとは、じっくり筋肉に負荷をかけるトレーニング方法。反動を使って動かないのでフォームが崩れにくく、鍛えたい筋肉に効率よくアプローチできる」と八木さん。

全身やせのために、トレーニングするとよい筋肉は…

「例えば、下半身は太ももの大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大臀筋。上半身には背中に広背筋という大きな筋肉があります。これらの筋肉量が増えれば、基礎代謝や日常の活動でのエネルギー消費量がアップし、代謝のよい体になれます」(八木さん)

下半身は体重を支えているため、上半身よりも筋肉量が多くなっているそう。

「パーソナルトレーニングの指導で上半身と下半身のトレーニングを分けて行うと、下半身のトレーニングをしたときのほうが、みなさん、汗がたくさん出ています。それだけ、エネルギーを使うということなんです。

おうちで行うトレーニングで代謝を上げるには、自重で大きな筋肉に負荷をしっかりかけ、行った後にドキドキするぐらい心拍数を上げることがポイントです」

全身やせに効く「ウォーリアスリーのポーズ」

まず紹介いただくのは、ヨガの「ウォーリアスリー」というポーズをもとにした耐筋トレーニング。

「片脚立ちの状態でバランスをとるために、腕、背中、お尻、脚など全身の筋肉を使います。また、両腕を前に伸ばして上体を倒したときに心臓の位置が下にくるため、心拍数が上がりやすく、代謝アップにもつながります」

やり方はこちら!

<基本のポーズ>

スタートポーズ

【1】まっすぐに立ちます。

 

手足を伸ばしてTの字に

【2】左脚を後ろに伸ばし、両腕は前方に伸ばして上体を倒していき、体でTの字をつくります。
このまま、20~30秒キープ。
脚を入れ替えて同様に行います。

腕の位置を変えたアレンジバージョンもご紹介します。

<背中を引き締めたいなら…>

お尻の上で手を組む

後ろで手を組み、背中の筋肉を収縮させながらキープします。
広背筋を鍛えることで、姿勢をキレイにする効果もあります。

<バランス力をアップさせたいなら…>

手を下ろしてレベルアップ

腕を体の横に伸ばした状態で行うと、バランスをとるのが難しくなってレベルアップ。グラグラしないように片脚立ちで体重を支えることで、体幹の筋力もつきます

 

<コレはNG!> 体がねじれて骨盤が傾く

体幹をしっかり使って!

上体がねじれて斜めに傾くと、負荷が減ってしまいます。床に対して骨盤が平行になるようにしましょう。

続いて、下半身やせに効果的な「サイドランジ」をご紹介します。

 

 

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