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デカ尻・たれ尻がキュッと締まる!下半身集中エクササイズ2つ

ふだん自分では見えないので、ついつい油断しがちな部位であるお尻。ある日気がついたら、デカ尻・たれ尻になっていた...とお嘆きの方のために、簡単にお尻を引き締められるエクササイズを、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。


筋トレでお尻がさらに大きくなる?なりません!

「エクサで鍛え過ぎたら今度は、筋肉でお尻が大きくなってしまうのでは?」と心配している人はいませんか? 「そんなことはありません!」と桑原先生。
「女性の大きいお尻は脂肪によるもの。筋肉で大きくなったりしませんよ。トレーニングを積めば、脂肪はどんどん減って締まったお尻になります。安心して取り組みましょう」(桑原先生)

内もももぎゅっと引き締め!ワイドスクワット

通常のスクワットも下半身に効くのですが、よりお尻への効果を上げるため、脚を大きく広げましょう。さらにゆっくりと行うことで、負荷をかけます。
「5、6回続けたところで、内ももの筋肉がピリピリと痛くなってくると思いますが、これが効いている証拠です」(桑原先生)

  1. 両脚を肩幅よりも大きく広げて立ちます。両腕は胸や頭の後ろで組んでも、だらんと下ろしていてもかまいません。
  2. ひざを曲げ、ゆっくりと4秒かけて腰を深く下ろしていきます。
  3. 次に下ろした腰をゆっくり4秒かけて、元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を10回繰り返します。

※ポイント

前傾姿勢にならないよう、胸をはって体を下ろしてください。このとき、両脚が内股になってしまうと効果が出にくいので気をつけてください。なるべく脚はぐっと外側に向けるようにしましょう。

フォームに気をつけて!ヒップリフト

上げた脚をウェイト代わりにして、下半身を刺激するエクササイズです。
「ひざを曲げたまま上げること。まっすぐ伸ばしてしまうとウェイトが軽減されてしまうので注意してください」(桑原先生)

  1. 床にあお向けになります。ひざは曲げ、足はかかとを床につけてつま先を少し上げます。両手は体の横に。
  2. 片脚はひざを曲げてかかとを床につけた状態で、なるべくももをおなかのほうに引き寄せます。もう片方の脚はひざを曲げたまま、上に持ち上げます。上げた際、足の裏は天井に向けます。この体勢を5秒キープして脚を下ろします。
  3. この動作を10回繰り返します。逆の脚も同様に10回上げ下ろしします。

※ポイント

片脚を上げるときに背中が浮いても大丈夫です。上げないほうの脚はつま先を立てるのがきつかったら、足の裏をべったり床につけてしまってもOKですが、かかとを上げるのは負荷が逃げてしまうのでNG。

ご紹介したのは、お尻だけでなく下半身全体もシェイプアップしてくれるエクサです。ぜひチャレンジしてみてください!

桑原先生主宰の桑原塾のサイトでは、今回ご紹介したエクササイズや関連エクササイズの動画がご覧になれます。

文/鈴木みずほ

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桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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