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イスの前に立ち、ひざを曲げてお尻を落としている様子

早めに梅雨明けした地域もあり、例年より夏の訪れが早い印象ですね。もう少し先だと思っていた露出の増えるシーズンの到来に、「もう少しボディメイクの時間が欲しかった…」とあせりを感じている人も多いのではないでしょうか。そこで、パーソナルトレーナーの桑崎寛さんに、夏に間に合わせるための緊急ボディメイク法を教えてもらいました。

監修
桑崎 寛

二の腕の角度やひじの位置に注意し、ひじを伸ばすのがポイント

ノースリーブやフレアスリーブのトップスはとても涼しげですが、たぷっとした二の腕が気になって着るのを躊躇していませんか。

「二の腕は、腕を伸ばしてものを持ったり、押したりする動作が少ないと、たるんでしまいます。長時間のパソコン作業が続くような生活だと、二の腕を引き締めてくれる上腕三頭筋はなかなか使われません」(桑崎さん)

二の腕を引き締めるトレーニングのポイントは「ひじを伸ばすこと」。

「上腕三頭筋は、曲げたひじを伸ばしたときに鍛えられるので、壁や床を押してしっかり伸ばしてください。床に対するニの腕の角度やひじの位置などを確認しながら正しいフォームで行い、効果的に鍛えましょう」

ウォールナロープッシュアップ

壁を両腕で押している様子

1 壁の前に立ち、足を腰幅に開きます。腕を伸ばして手幅は肩幅より狭く開き、みぞおちの高さあたりで手を壁につけます。

ひじを曲げ壁に顔を近づける様子

2 ひじを曲げ、壁に顔を近づけたら、壁を押しながらゆっくりとひじを伸ばします。1に戻り、これを10回。3セットくり返します。

<これはNG!>

壁に顔を近づけるときに、お尻が出てしまっている様子

壁に顔を近づけるときに、お尻が出てしまうのはNG。頭からかかとまでのラインが一直線になるようにイメージしましょう。

 リバースプッシュアップ

イスの前に立ち、ひざを曲げてお尻を落としている様子

1 イスを用意します。イスの前に立ったら、ひざを曲げてお尻を落とし、ひじを曲げて体の後ろ側でイスの座面の前側をつかみます。背中はできるだけイスに近づけ、腰を床に対して垂直に保ちましょう。手の指は体側に、曲げたひじは後ろ側に向けます。

座面を押しながらひじを伸ばしている様子

2 座面を押しながらひじを伸ばし、お尻を持ち上げていきます。引き続き、腰は床に対して垂直に。1に戻り、これを10回。3セットくり返します。

キックバック

上体を少し前傾させ、ひじを曲げて体のわきで手を軽くにぎる様子

1 足を肩幅に開いて立ち、ひざを軽く曲げます。背すじを伸ばしたまま上体を少し前傾させ、ひじを曲げて体のわきで手を軽くにぎります。二の腕が床と平行になるようにひじの位置を調整しましょう。

前傾姿勢のまま手をギュッとにぎりながら後方にひじを伸ばしている様子

2 手をギュッとにぎりながらひじを伸ばしていきます。ひじの位置は変えず、二の腕も床と平行の位置をキープします。手をゆるめながら1に戻り、これを10回。3セットくり返します。

 

撮影/山上忠 モデル/蒼木まや ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/馬渕綾子
衣装協力/トップス¥9500、中に着たブラ¥14200、タイツ¥14200/すべてlululemon  http://www.lululemon.co.jp/(価格はすべて税別)

桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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