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手脚を上げる

年齢を重ねると気になるのが、バストが垂れてくること。上向きのバストをつくるには、どんなトレーニングをすればいいの? 女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Maiking』のパーソナルトレーナー 八木知美さんに、美しいバストのラインをつくる筋トレをレクチャーしていただきました。


広背筋を強化して、姿勢改善&上向きバストに

「日常生活で猫背の姿勢がクセになっている人、デスクワークで前かがみの姿勢でいる時間が長い人は、バストが垂れやすいんです」と八木さん。
「上向きのバストをつくるには、背中にある広背筋に着目してトレーニングをしましょう。肩甲骨を動かし、背中の筋力を強化すると姿勢が改善。日常生活でも背すじが自然に伸び、バストが上向きになります」(八木さん)
これから教えていただく美バストトレーニングは、背中の筋肉を鍛えて姿勢を改善するとともに、脇のハミ肉を取る効果もあるそう。

では、早速行っていきましょう!

広背筋を強くする「スーパーヒーロー」

まず紹介するのは、空を飛ぶヒーローのような体勢でうつぶせになり、左右の腕と脚を交互に上げるトレーニングです。
「広背筋に効かせるには、上体を起こしながら、できるだけ高く腕と脚を上げることがポイントです」

《やり方》
床に腹這いになる

【1】うつぶせで寝て、腕と脚を伸ばす
うつぶせで寝ます。腕は前に伸ばし、手を肩幅に開いて手のひらを床につけます。脚はまっすぐ伸ばし、足を少し開いて。
手脚を上げる


【2】腕と脚を左右交互に高く上げる

右腕を上げて上体を起こすのと同時に、左脚を上げます。ゆっくり【2】の体勢に戻り、次は、左腕を上げて上体を起こすのと同時に、右脚を上げます。左右交互に20回行って

★3セット行う

<ポイント>
・腕と脚を上下させるとき、勢いをつけずにゆっくり動かしましょう。

上向きバストをつくる「肩甲骨開閉トレーニング」

次は、肩甲骨を開いたり閉じたりする動きで、背中のなまけた筋肉を働かせるトレーニングです。
「広背筋を使うためには、ずっと肩を下げたまま肩甲骨を動かすことに意識を向けましょう。早く動かさずに、ゆっくり行って」

《やり方》

手を重ねる
【1】胸の高さで腕を前に伸ばす
足を腰幅に開いて立ちます。腕を胸の前でまっすぐ前に伸ばし、手のひらを下にして手を重ねます。

腕を引く【2】肩甲骨を寄せて腕を後ろに引く
肩を下げたまま、肩甲骨を寄せながらひじを曲げて腕をゆっくり後方に引きます。次に、ゆっくり【1】の位置に戻します。20回繰り返して。

★3セット行う

ひじを寄せる

<ポイント>
ひじを外側に開かずに腕を後ろに引いて、肩甲骨を寄せて。

美姿勢&美バストに!「エクササイズバンドでプルダウン」

次は、負荷をレベルアップ! エクササイズバンドを使った広背筋のトレーニングを紹介します。
「手でエクササイズバンドを左右に引っ張ることよりも、肩を下げたまま肩甲骨を寄せることを意識して、背中の筋肉を使いましょう」

《やり方》
腕を上げる【1】エクササイズバンドを持って腕を上げる
足を肩幅に開いて立ちます。左右の手でエクササイズバンドの端を持ち、腕を頭上に上げます。

腕を下げる

【2】肩甲骨を寄せて腕を下ろす
肩甲骨を寄せながら、ひじを曲げて背中側に腕を下ろします。左右の手でエクササイズバンドを引っ張ったまま、ひじをウエストのあたりまで下ろして。ゆっくりと【1】に戻ります。20回繰りして。

★3セット行う

<ポイント>
・腕を下ろすとき、腰が反らないようにして。

肩甲骨を引き寄せる筋力がアップすると、胸が開いてバストの位置がアップ。脇のハミ肉も取れて、上半身がスッキリします。美バストをめざして、行ってみて!

撮影/ビーヘルシー ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/掛川ゆり

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八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

【関連記事】
Torana Body Making八木知美Instagram @tomomi_fitnessjunkie

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