FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  1. Share

  2. お気に入り

    47

手脚を上げる

年齢を重ねると気になるのが、バストが垂れてくること。上向きのバストをつくるには、どんなトレーニングをすればいいの? 女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Maiking』のパーソナルトレーナー 八木知美さんに、美しいバストのラインをつくる筋トレをレクチャーしていただきました。


広背筋を強化して、姿勢改善&上向きバストに

「日常生活で猫背の姿勢がクセになっている人、デスクワークで前かがみの姿勢でいる時間が長い人は、バストが垂れやすいんです」と八木さん。
「上向きのバストをつくるには、背中にある広背筋に着目してトレーニングをしましょう。肩甲骨を動かし、背中の筋力を強化すると姿勢が改善。日常生活でも背すじが自然に伸び、バストが上向きになります」(八木さん)
これから教えていただく美バストトレーニングは、背中の筋肉を鍛えて姿勢を改善するとともに、脇のハミ肉を取る効果もあるそう。

では、早速行っていきましょう!

広背筋を強くする「スーパーヒーロー」

まず紹介するのは、空を飛ぶヒーローのような体勢でうつぶせになり、左右の腕と脚を交互に上げるトレーニングです。
「広背筋に効かせるには、上体を起こしながら、できるだけ高く腕と脚を上げることがポイントです」

《やり方》
床に腹這いになる

【1】うつぶせで寝て、腕と脚を伸ばす
うつぶせで寝ます。腕は前に伸ばし、手を肩幅に開いて手のひらを床につけます。脚はまっすぐ伸ばし、足を少し開いて。
手脚を上げる


【2】腕と脚を左右交互に高く上げる

右腕を上げて上体を起こすのと同時に、左脚を上げます。ゆっくり【2】の体勢に戻り、次は、左腕を上げて上体を起こすのと同時に、右脚を上げます。左右交互に20回行って

★3セット行う

<ポイント>
・腕と脚を上下させるとき、勢いをつけずにゆっくり動かしましょう。

上向きバストをつくる「肩甲骨開閉トレーニング」

次は、肩甲骨を開いたり閉じたりする動きで、背中のなまけた筋肉を働かせるトレーニングです。
「広背筋を使うためには、ずっと肩を下げたまま肩甲骨を動かすことに意識を向けましょう。早く動かさずに、ゆっくり行って」

《やり方》

手を重ねる
【1】胸の高さで腕を前に伸ばす
足を腰幅に開いて立ちます。腕を胸の前でまっすぐ前に伸ばし、手のひらを下にして手を重ねます。

腕を引く【2】肩甲骨を寄せて腕を後ろに引く
肩を下げたまま、肩甲骨を寄せながらひじを曲げて腕をゆっくり後方に引きます。次に、ゆっくり【1】の位置に戻します。20回繰り返して。

★3セット行う

ひじを寄せる

<ポイント>
ひじを外側に開かずに腕を後ろに引いて、肩甲骨を寄せて。

美姿勢&美バストに!「エクササイズバンドでプルダウン」

次は、負荷をレベルアップ! エクササイズバンドを使った広背筋のトレーニングを紹介します。
「手でエクササイズバンドを左右に引っ張ることよりも、肩を下げたまま肩甲骨を寄せることを意識して、背中の筋肉を使いましょう」

《やり方》
腕を上げる【1】エクササイズバンドを持って腕を上げる
足を肩幅に開いて立ちます。左右の手でエクササイズバンドの端を持ち、腕を頭上に上げます。

腕を下げる

【2】肩甲骨を寄せて腕を下ろす
肩甲骨を寄せながら、ひじを曲げて背中側に腕を下ろします。左右の手でエクササイズバンドを引っ張ったまま、ひじをウエストのあたりまで下ろして。ゆっくりと【1】に戻ります。20回繰りして。

★3セット行う

<ポイント>
・腕を下ろすとき、腰が反らないようにして。

肩甲骨を引き寄せる筋力がアップすると、胸が開いてバストの位置がアップ。脇のハミ肉も取れて、上半身がスッキリします。美バストをめざして、行ってみて!

撮影/ビーヘルシー ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/掛川ゆり

連載・関連記事

  1. 二の腕のプヨ肉を狙い撃ち!美人トレーナー八木知美さんの二の腕筋トレ

  2. 人気のスクワットをもっと簡単&効果的に!「耐筋スクワット」

  3. 二の腕のタプタプを引き締め! 上腕三頭筋に効く耐筋トレーニング

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

【関連記事】
Torana Body Making八木知美Instagram @tomomi_fitnessjunkie

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    47
  1. 姿勢
  2. 美バスト
  3. 美胸

関連記事

  1. Fitness5分でOK! 大胸筋を鍛える基本のポーズでボリューム美胸に

    5分でOK! 大胸筋を鍛える基本のポーズでボリューム美胸に

    36
  2. Beauty「ノーブラで寝る」はセーフorアウト? おっぱいをおブスにする6つのNG行動

    「ノーブラで寝る」はセーフorアウト? おっぱいをおブスにする6つのNG行動

    15
  3. Fitness1日5分でOK! 壁さえあればできる美胸とくびれの筋トレ方法

    1日5分でOK! 壁さえあればできる美胸とくびれの筋トレ方法

    33
  4. Fitness筋トレで二の腕も刺激!上半身を引き締めて水着を着こなす美ボディメイク

    筋トレで二の腕も刺激!上半身を引き締めて水着を着こなす美ボディメイク

    17

あわせて読みたい

Pickup