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    暑い夏は自宅でおこもりボディメイク!後ろ姿が美しくなる背中引き締めトレーニング3つ

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イスに座り、上体をひねる女性

ぷよっとしたボディを引き締めようと思っていたら、あっという間にやってきてしまった夏。そんなあなたに紹介するのが、短期間でも効果を得られる緊急ボディメイク術。今回のターゲットは「背中」です。パーソナルトレーナーの桑崎寛さんに、そのコツを教えてもらいました。


日常でもトレーニングでも、肩甲骨は「下げる」ことが大事!

「あのたくましい後ろ姿は私……?」と、鏡に映った自分の背中を思わず二度見してしまった経験はありませんか? 薄着になったとたんにあらわになる背中のお肉の存在は、この時期、多くの女性が悩むもの。一方で、インナーからお肉がハミ出ることなく、スッキリとした背中でカッコよく薄着の服を着こなす女性もいます。

「背中は、普段から肩甲骨周辺の筋肉を使った生活が送れているかどうかで差が出ます。腕を動かすときには、肩甲骨から動かすイメージで。日ごろから、肩甲骨を意識した生活を送りましょう」(桑崎さん)

トレーニングのポイントは「肩甲骨を下げること」だといいます。

「肩に力が入り肩甲骨が上がってしまうと、背中の筋肉を鍛えにくくなります。日常生活でも、肩が上がり続けていると、背中の筋肉が使われにくいだけでなく、肩や首がこりやすくなってしまいます」

肩甲骨を「下げ」て、効果的な背中のトレーニングと、背中にお肉がつきにくくなる生活を、さっそく始めましょう!

プルダウン

両腕を天井に突き上げている女性

1 足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を真上より少し前方で伸ばします。手は軽くにぎりましょう。

ひじを曲げながら、両腕を後方に引いている女性

2 ひじを曲げながら、両腕を後方に引いていきます。同時に、上体を少し反らせて胸を張り、顔も上げます。ひじは、体の横ではなく、腰に近づけるようなイメージで。1に戻り、これを10回。3セットくり返します。

後ろから見ると……

ひじを曲げながら、両腕を後方に引いている女性の後ろ姿

上体を少し後ろに傾け、肩甲骨を下げる意識で腕を引き、さらに体の中心に寄せていきます。

 

ツイストローイング

イスに座り両腕を前に伸ばす女性

1 イスに浅めに座り、脚を軽く開きます。両腕を肩の高さで正面に伸ばし、両手を組みます。

イスに座り、上体をひねる女性

2 両ひじを曲げていき、左の肩甲骨を下げながら、上体を左にねじります。手を組んだまま両手を引っ張り合い、腰は少し反り気味に。視線も左斜め下に向けましょう。1に戻り、反対側も同様に。左右交互に10回行い、これを3セット。

<これはNG!>

上体をまっすぐ立てたままひねる女性

肩が上がってしまうと、背中の筋肉が使われにくくなってしまいます。また、上体をまっすぐ立てたままひねるのもNG。腰を反らせながらひねりましょう。

 

プローンスイム

床にうつぶせになり、手脚を伸ばす女性

1 床にうつぶせになり、手脚を伸ばします。手のひらは床に向け、脚は腰幅よりやや広めに開きましょう。

水をかくように両腕を広げていき、上体を起こす女性

2 ひじを伸ばしたまま、水をかくように両腕を広げていき、同時に上体を起こします。顔と一緒に上体をできるだけ引き上げ、最後は手を太ももの横までもっていきます。1に戻り、これを10回。3セットくり返します。

 

撮影/山上忠 モデル/蒼木まや ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/馬渕綾子
衣装協力/トップス¥9500、中に着たブラ¥14200、タイツ¥14200/すべてlululemon(価格はすべて税別)

連載・関連記事

  1. 今年の夏に間に合わせる!緊急ボディメイク<二の腕編>

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桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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  1. 背中

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