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CATEGORY : フィットネス |ストレッチ

-26kgのピラティストレーナーが教える“背中スイッチ”で勝手にやせる体をつくるエクササイズ ~二の腕・下半身編~

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ピラティストレーナー

二の腕やレッグラインは年齢とともにたるみやずっしり感が出やすいパーツですが、引き締めると全体的にスッキリ若々しく見えます。ピラティストレーナーでもある、もりもとさちこさんのメソッドは、背中を動かすことでしっかりとやせやすい体をつくる「美体感エクササイズ」。新著『努力も我慢も必要なし! 背中が動く体になれば勝手にやせる! 美体感やせルーティン』よりお伝えします。

Contents 目次

二の腕・下半身に効くエクササイズ

背骨は首から腰まで計24個の椎骨で構成され、そのまわりに大きな筋肉がついています。もりもとさんの「美体感やせエクササイズ」では、背中をきちんと動かすことで代謝を高めたり、褐色脂肪細胞を刺激したりして、シンプルな動きでも脂肪燃焼を高めていきます。二の腕・下半身に効くエクササイズは、「ひとつの動きのなかで二の腕、脚の両方のパーツを効率よく鍛えるものです。引き締まった二の腕や脚には若見え効果もありますよ」(もりもとさん)

体幹を鍛えながら、全身の血流を促進! 【肩甲骨寄せスイミング】

(1)うつ伏せになり、腕は前に伸ばす。足も腰幅に開いて伸ばす。腕と足を床から浮かせたまま、足の付け根から上下にバタバタ動かす。反り腰にならないよう、骨盤をやや後傾させて行う。

(1)うつ伏せになり、腕は前に伸ばす。足も腰幅に開いて伸ばす。腕と足を床から浮かせたまま、脚の付け根から上下にバタバタ動かす。反り腰にならないよう、骨盤をやや後傾させて行う。

(2)足をバタバタさせながら、ひじを曲げて肩甲骨をグッと寄せる。このとき首をすくめず呼吸は自然に。(1)(2)を自分のリズムで60秒間くり返す。

(2)足をバタバタさせながら、ひじを曲げて肩甲骨をグッと寄せる。このとき首をすくめず呼吸は自然に。(1)(2)を自分のリズムで60秒間くり返す。

【Point】
・腕と足は連動しなくてもOK
・つらいときは片足を床につけて

ひねりを加えて二の腕をシェイプ【腕キラキラスイミング】

(1)うつ伏せになり、足は腰幅に開いて伸ばし、片足は床から浮かせる。腕も体の横に沿わせて、床から少し浮かせる。片足は常に床につかないようにし、足の付け根から上下にバタバタ動かす。反り腰にならないよう、骨盤をやや後傾させて行う。

(1)うつ伏せになり、足は腰幅に開いて伸ばし、片足は床から浮かせる。腕も体の横に沿わせて、床から少し浮かせる。片足は常に床につかないようにし、脚の付け根から上下にバタバタ動かす。反り腰にならないよう、骨盤をやや後傾させて行う。

(2)足をバタバタさせながら、腕をつけ根からひねる。このとき首はすくめず呼吸は自然に。足と腕は連動しなくてもいいので、自分のリズムで60秒間くり返す。

(2)足をバタバタさせながら、腕を付け根からひねる。このとき首はすくめず呼吸は自然に。足と腕は連動しなくてもいいので、自分のリズムで60秒間くり返す。

【Point】
手の指を開き手首ではなく腕のつけ根からキラキラとひねる

体幹を鍛えながら、肩まわりをストレッチ【ヒップリフトキープバンザイ】

(1)あお向けになり、ひざを立たせて足はこぶし幅に開く。腕は体の横に沿わせ、肩の力を抜く。息を吐きながら、骨盤を後傾させて、尾骨からゆっくりお尻を上げていく。

(1)あお向けになり、ひざを立たせて足はこぶし幅に開く。腕は体の横に沿わせ、肩の力を抜く。息を吐きながら、骨盤を後傾させて、尾骨からゆっくりお尻を上げていく。

(2)腕をバンザイするように上げる。このとき、肩・腰・ひざまで一直線に。腕が上がりきったところで一度息を吸い、ゆっくり吐きながら、今度は胸椎から順に腰を床に下ろして、(2)の体勢に戻る。(1)と(2)を60秒間くり返す。

(2)腕をバンザイするように上げる。このとき、肩・腰・ひざまで一直線に。腕が上がりきったところで一度息を吸い、ゆっくり吐きながら、今度は胸椎から順に腰を床に下ろして、(2)の体勢に戻る。(1)と(2)を60秒間くり返す。

【Point】
背骨をひとつひとつ床からはがしていくようにゆっくりお尻を上げる

ひとつの動きで背中、二の腕、下半身と、体全体をまんべんなく引き締められるエクササイズ。一気に鍛えられるので、時短にもなるエクササイズです。背中を効果的に動かせているかを意識しながら取り組んでみましょう。

「自分に合った体の動かし方がわかってくれば、効率よく筋肉を使えるようになります。そうすると、体が引き締まってラインが変わってきますし、代謝も上がってやせやすい体に。キレイになっていく自分を体感することで、さらに楽しくエクササイズに取り組める、そんな好循環を目指しましょう!」(もりもとさん)

文/庄司真紀

参考書籍/

『努力も我慢も必要なし! 背中が動く体になれば勝手にやせる! 美体感やせルーティン』(KADOKAWA)

『努力も我慢も必要なし! 背中が動く体になれば勝手にやせる! 美体感やせルーティン』(KADOKAWA)

著者/もりもと さちこ

もりもと さちこ

産後19kg (人生のMAX体重から26kg) の減量に成功した2児の母。高校生からダイエットを鬼のようにくり返す万年ダイエッターを卒業し、現在はピラティストレーナー (BASI pilates ライセンス取得)、バランスボールインストラクター、日本ホリスティックダイエット協会ダイエットコーチとして、アラフォーからでも楽しく無理なくできる「美体感やせルーティン」を発信する。
YouTube:@ch-morimotofit-7320
Instagram:@sacchin_morimoto
Blog:「ダイエットから解放されよう 美体感ダイエット」https://ameblo.jp/sachi82012/

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