ピラティスは「体を整える」運動

クラスのはじめに横幕先生が伝えてくれたのは、ピラティスの本質について。

「ピラティスというと、インナーマッスルを鍛える、姿勢を改善する、体幹トレーニングといったイメージがあると思います。どれも正解ですが、ひと言で言うと“整える運動”です」（横幕先生）

ピラティスは、筋肉を大きくするための筋トレではなく、自分の体を自分の意思で思い通りに動かせる状態を目指すメソッド。体のゆがみを整え、全身をバランスよく使えるように導くだけでなく、自分の体の状態に気づく“感覚”も育てていきます。

例えば目を閉じて両手を肩の高さに上げ、目を開けて確認すると、自分では肩の高さに上げたつもりでも実際には左右差があったり、思ったより高く上がっていたり低かったりすることがあります。

「問題は、ゆがんでいることそのものよりも、そのゆがみに気づけないこと。気づけないから直せないんです」と横幕先生。

“今の自分の体”に気づくこと。それが、体を整える第一歩です。

呼吸だけで体が温まる!? ピラティスの基本は「お腹を薄く」

まずは、座位の姿勢を整え、お腹に手を当てて行う腹式呼吸の練習から。あぐら、正座、長座などラクな姿勢で座り、お尻の左右の骨を床に押しつけるようにして骨盤を立て、背骨を下から１本ずつ積み上げるように姿勢を整えます。ろっ骨がパカッと開かないように意識し、鎖骨を横に広げるようにして胸を開き、あごを軽く引きます。

手をお腹の上に置き、鼻から大きく息を吸ってお腹をパンパンにふくらませ、口からゆっくり吐きながらお腹を薄くしていきます。ポイントは、吐く息を長めにすること。３カウントで吸ったら６カウントで吐く、４カウントで吸ったら８カウントで吐くようなイメージです。

続いて手を背中にまわし、背中にも呼吸を入れるイメージで、余裕があれば体の360度に呼吸を入れるイメージで風船のように膨らませたり、しぼませたりしていきます。

そのまま、胸式呼吸へ。ろっ骨に手を添え、吸う息でろっ骨を横に広げ、吐く息でおへそのほうへしまい込むように閉じていきます。このとき、お腹は薄いままキープ。

「呼吸は止めるのがいちばんよくありません。難しいと感じる人は、まずは自然な呼吸を続けること。そして余裕があれば、お腹を薄くする意識を持ってみてください」（横幕先生）

参加者からは「呼吸だけでも体が温まる」「呼吸だけなのに疲れますね」といったコメントが。体を動かす前の呼吸だけでも、体の内側がじんわり目覚めていくような感覚がありました。

座ったままでOK！ 二の腕エクササイズは「“抵抗する力”を意識して」

最初に行ったのは、座ったままできる二の腕のちょこっとピラティスです。

二の腕すっきりバンザイエクササイズ

【１】

準備で整えた座位の姿勢のまま息を吸い、両手を前から上に持ち上げ、耳の横でバンザイをします。肩は上がりすぎないよう、少し下げることを意識しましょう。

【２】

息を吐きながら、ひじを横に曲げます。

【３】

もう一度吸いながら、再びバンザイの位置へ戻します。

動き自体はとてもシンプルですが、大切なのは“抵抗する力”を意識すること。腕を下ろすときも、上げるときも、誰かに反対方向から押されているようなイメージで、ゆっくりコントロールしながら動かします。

効かせたいのは、気になる二の腕、わきの下、肩甲骨まわり。何となく腕を動かすのではなく、「どこを使っているか」に意識を向けるだけで、じわじわとキツさが変わってきます。

参加者からも「二の腕に効いている感じがします」とリアクションが。シンプルなのにしっかり効く、まさに“ちょこっと”なのに満足感のある動きです。

肩甲骨から動かして二の腕にアプローチ

続いては、ひざ立ちで行う二の腕エクササイズです。

ひざ立ちアームプッシュ

【１】

ひざ立ちになり、ひざは拳１個分ほど開きます。ひざとすねで床を押し、足のつけ根が引き上がるようなイメージで姿勢を作り、お腹を薄くし、ろっ骨が開かないように意識します。

【２】

両腕を体の横に伸ばし、手のひらをうしろに向けます。

【３】

息を吐きながら、腕をうしろに引きます。吸いながら、ゆっくり元の位置に戻します。

この動きも、ただ腕を前後に振るだけでは効果が半減。腕をうしろに引くときは、前に戻される力に抵抗するようにゆっくりとコントロールします。戻すときも、うしろに引っぱられるような抵抗を感じながら、二の腕のうしろ側に意識を向けて動かします。

さらに、指先を床のほうへ長く伸ばしながら行うと、わきの下から肩甲骨まわりまでしっかり反応。肩甲骨を動かすことで、背中まわりまで温かくなるような感覚があります。

「動きは簡単なのに、体がポカポカしてきますよね」と横幕先生。派手な動きではないのに、終わるころには腕まわりがじんわり温かくなるエクササイズでした。

背骨をしなやかに動かして、二の腕・わきの下をストレッチ

二の腕を使ったあとは、両手、両ひざを床につき、背骨を動かしながらストレッチへ。

背骨しなやかストレッチ

【１】

手首は肩の真下、ひざは股関節の真下に置き、手のひらを大きく開きます。ひざ幅はこぶし１個分ほどを意識します。

【２】

息を吸いながら、お尻を天井に向けるようにして背中を反らせます。胸を前に見せ、肩と耳の距離を遠ざけるように首を長く保ちます。

【３】

その姿勢のまま、お尻をかかとのほうへ下ろします。お尻がかかとの上に近づいたら、背中を丸め、目線をおへそへ向けます。二の腕、肩、わきの下が伸びるのを感じましょう。

【４】

背中を丸めたまま【１】の姿勢に戻り、再び息を吸いながら背中を反らせます。

背骨を１個ずつ動かすように、なめらかに行うのがポイントです。肩に力が入りやすい人は、肩をリラックスさせながら、腕まわりが伸びる感覚を味わってみましょう。

“地味にキツい”お腹エクササイズで下腹にスイッチ！

後半は、あお向けでお腹まわりにアプローチ。最初に骨盤の位置を整えることもポイントです。

下腹に効くトゥータップ

【１】

あお向けになり、ひざを立てます。親指と人差し指で三角形を作り、親指を左右の腰骨、人差し指を恥骨の上に置きます。この三角形が床と平行になるように骨盤をセット。ろっ骨は床につけ、腰の下には手のひら１枚分ほどのすき間がある状態を目安にします。

【２】

片脚ずつ持ち上げ、股関節とひざを90度にします。ひざ同士はぴったりつけます。

【３】

息を吐きながら、片脚のつま先を床に“ちょん”とタッチ。息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻します。反対側も同様に行います。

【チャレンジ】

余裕がある人は、両脚をそろえたまま床に近づける動きにチャレンジ。どちらの場合も、骨盤がグラグラ動かないように、お腹の力でコントロールすることが大切です。さらに余裕があれば、つま先を天井に向け、かかとを遠くへと片足ずつ伸ばす動きも行います。

参加者からは「お腹しんどい！」「地味にキツかったです」とコメントが。見た目は小さな動きでも、下腹にはしっかり効いてきます。

くびれ作りにも！ お腹で脚をコントロール

最後に行ったのは、脚を左右に倒してお腹まわりを使うエクササイズです。

お腹コントロールツイスト

【１】

先ほどと同様、あお向けでひざを90度に曲げます。ひざはこぶし１個分ほど開き、両腕を肩の高さに広げ、手のひらを床へ向けます。

【２】

息を吸いながら、両ひざを右側へゆっくり倒します。肩が上がってしまっても、ねじりを意識できていれば大丈夫です。

【３】

息を吐きながら、お腹の力で中央へ戻します。反対側も同様に行います。

ポイントは、脚がパタンと倒れないようにコントロールすること。倒すときも戻すときも、お腹の力でブレーキをかけながら行います。肩を広げると自然とお腹にスイッチが入りやすく、くびれ作りにもつながる動きです。

レッスン後には「すごく汗が出ました！」「暑くなりました〜」「スッキリします」「お腹がぺたんこになりました」といった声が多くあがりました。参加者のみなさんも、画面越しにしっかり体を使えたようです。

続けるコツは“やる気を出さない”こと!?

レッスン後の質問コーナーでは、「毎日続けるためのモチベーションを保つコツ」について多くの質問が寄せられました。

横幕先生の答えは、意外にも「モチベーションは保てません」というもの。

「モチベーションは上がったり、下がったりするもの。やる気が上がっていると、高い目標を立ててしまいがちですが、がんばろうとしなくていいんです」（横幕先生）

そこで先生がすすめるのが、歯みがきのように日常の習慣とセットにすること。お風呂のあと、寝る前、朝起きたときなど、すでに毎日していることに１回５分のピラティスを組み合わせると、少しずつ習慣になっていきます。

「まずは10回続けてみる。続いたら20回、30回と積み重ねていく。そうすると、だんだん生活の一部になっていきます」

この言葉に、参加者からも「モチベーション保てないって聞いて安心しました」「少しずつ毎日続けていきたいです」「歯みがきっていいですね！」と共感の声が集まりました。

“ちょこっと”でも、体は変わるきっかけになる

今回のクラスで印象的だったのは、動きの大きさよりも「意識の向け方」が大切だということ。どこを使っているのか、どんな力に抵抗しているのか、呼吸は止まっていないか…そんな小さな意識の積み重ねが、二の腕やお腹まわりへの効き方を大きく変えてくれます。

ハードな運動を長時間行わなくても、１日５分、できる動きからでOK。呼吸を整える、二の腕を動かす、お腹を薄くして脚をコントロールする。そんな“ちょこっと”の積み重ねが、体を整える第一歩になります。

夏前に気になる二の腕やお腹まわり。がんばりすぎず、でもしっかり効くピラティスを、毎日のセルフケアにとり入れてみてくださいね。

講師：横幕真理先生

ピラティスインストラクター。2018年に起業し、ピラティス・ヨガインストラクターの養成スクールや韓国式ピラティススタジオ「ピラティスイズム」を運営。ヨガ、ピラティスを軸に、スタジオ運営、スクール、コミュニティなど幅広く活動。著書に『ちょこっとピラティス』など。

文／FYTTE編集部