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壁立てふせ

壁を使った腕立てふせに片脚上げをプラスした、バストアップ&くびれに効果的な筋トレをご紹介! 壁があればどこでもできるので、おうちトレーニングにピッタリです。

監修
桑崎 寛

バストアップ&くびれに効果的「壁立てふせ」

壁に向かってまっすぐ立ち、両足を腰幅に開きます。両腕を伸ばし、肩の高さで壁に両手をつきましょう。体と壁との距離は、ひじを少しゆるめた状態で壁に手がつく程度に調整を。

ゆっくりと両ひじを曲げ、かかとが浮かない程度に体を前傾させます。 腕、体幹部、脚で体をしっかり支えましょう。背すじは伸ばし、ひじが左右に開かないようわきを締めます。
上体をこの体勢でキープしたまま右脚を後ろに上げます。つま先は伸ばし、ひざが曲がらないようにしましょう。この体勢で3秒キープしたら、脚を元に戻します。反対の足も同様に。各5回、2セット行いましょう。

<Point>
背中が反るほど足を高く上げると、腰を痛めます。上体が前のめりになるので胸&腕への効果もイマイチになってしまうので注意しましょう。

パンさまプロフィール

イラスト/武曽 宏幸

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桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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