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5分でOK! 大胸筋を鍛える基本のポーズでボリューム美胸に

バストアップに効果的なポーズの中では、定番中の定番である合掌のポーズ。多くの人が一度はやってみたことがあるのでは? 基本的なポーズだからこそ、意外と正しいやり方を忘れがちだったりします。もう1度確認して、理想の美胸をゲット!


胸を盛り上げる大胸筋を刺激してボリュームアップ! パームプレス

合掌ポーズは、胸を内側から盛り上げる大胸筋を鍛える筋トレ。肩の力は抜いて、手のひらに力を入れて行います。美胸には欠かせない運動なので、しっかり呼吸をしながら、胸と二の腕に効かせることを意識しましょう!


1、脚をそろえてまっすぐ立つ
両足をそろえて立ち、両手は体の横に自然に下ろしておきます。背筋を伸ばして胸を張り、目線は正面に向けましょう。


2、胸を張って合掌のポーズをつくる
足を腰幅よりやや広めに開き、胸の前で両手を合わせて合掌のポーズをつくったら、左右の手を押し合います。肩は力を抜いて両わきを開き、背中が丸まらないように胸を張って。


3、両手を押し合いながらひじを閉じる
左右の手のひらを押し合うようにしたまま、わきを閉じていきます。両腕で胸を寄せて突き出すようなイメージで行って。このときも肩の力は抜き、背中が丸まらないよう注意を。


4、両手を押し合ったままひじを外側に開く
今度は、両手を押し合ったまま、わきを開いていきます。ひじが手首と水平になるくらいまで開きましょう。背中を丸めず、胸を張った状態で3→4をくり返します。

★3⇔4を10回、2セット行って!

これはNG!

2~4で肩に力が入り上がってしまうと、胸の筋肉にきちんと刺激が入りません。常に肩の力は抜くことを忘れずに。

大胸筋を鍛えて胸を底上げする! 胸ツイスト

パームプレスのように合掌のポーズから行う筋トレです。両手で互いに押し合いながら、ひねりをプラスして片方ずつ胸を刺激します。ハードな動きではないのに、ウエスト&バストに効果的! 左右のバランスよく行って!


1、肩の力を抜いて合掌のポーズをつくる
両脚を腰幅に開き、両手を胸の前で合わせて合掌のポーズをつくります。わきを開き、ひじは外側に向けます。背中が丸まらないように胸を張り、肩に力が入らないようにして。

2、指先をずらして握り合い、より右手に力を入れて押す
右の指先を90度回転させて握り合い、両手で押し合います。さらに、より右手に力を入れて腕を左側に回し、10秒キープ。顔と骨盤は正面に向けたまま行う。10秒キープしたら、1に戻り、反対側も同様に行って。

★左右に10回を2セット行って!

これはNG!

2と4で肩が上がったり、背中が丸まると胸の筋肉に効きません。肩を下ろし、胸を張って行いましょう。

撮影/徳永徹 モデル/矢原里夏 文/FYTTE編集部

桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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