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壁で腕立て伏せしている女性

本格的にボディメイクに取りくむ人が増えてきた一方、体をガッツリ引き締めるまでいかなくても、ボディラインにほどよくメリハリをつけて、女っぽい体になりたい!  という人も多くいるはず。そんなみなさんにおすすめなのは、美胸とくびれメイクを一度に叶える壁立てふせ。

監修
桑崎 寛

一度で二度おいしい! 壁立てふせのやり方

思い出したときに壁さえあれば行える壁立てふせは、美胸&くびれづくりのどちらにも効果的!  ただし、ひじの曲げ伸ばしをゆっくりと行うのがコツ、反動で行うと効果が半減してしまうので注意してください。


1、両手を壁につけてまっすぐ立つ
壁に向かってまっすぐ立ち、両脚を腰幅に開きます。両腕を伸ばし、肩の高さで壁に両手をつきましょう。体と壁との距離は、ひじを少し緩めた状態で壁に手がつく程度に調整を。


2、ひじを曲げながら体を前傾させる
ゆっくりと両ひじを曲げ、かかとが浮かない程度に体を前傾させます。腕、体幹部、脚で体をしっかり支えましょう。背すじは伸ばし、ひじが左右にひらかないようわきを締めます。


3、右脚を伸ばして後ろにあげる
上体を2の体勢でキープしたまま、右脚を後ろにあげます。つま先は伸ばし、ひざが曲がらないようにしましょう。この体勢で3秒キープしたら、脚を元に戻します。


4、体幹で支えながら、左脚を後ろに上げる
今度は、左脚を後ろに上げます。このときもつま先を伸ばし、ひざが曲がらないように注意を。3秒キープしたら脚を戻し、ゆっくりとひじを伸ばして上体を起こします。

★1→2→3→4を各5回、2セット行って!

これはNG!

背中が反るほど脚を高く上げると、腰を痛めます。上体が前のめりになるので胸&腕への効果もイマイチに。

ツライ人は1→2だけでもOK! 美胸に効果があります。

撮影/徳永徹 モデル/矢原里夏 文/FYTTE編集部

桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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