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肩タッチプッシュアップ

腕立て伏せは、二の腕、背中など、上半身のたるみを引き締められるトレーニング。でも、腕の筋力が弱いとプルプルしてきて続けるのが難しいですよね。筋トレ初心者におすすめの腕立て伏せの方法をパーソナルトレーナーの八木知美さんにレクチャーしていただきます!

監修
八木 知美

二の腕のたるみを取る「チャトランガプッシュアップ」

はじめに紹介するのは、チャトランガというヨガのポーズをもとにした腕立て伏せです。

「床にひざをつき、安定した体勢で行うので筋トレ初心者でも簡単! 伏せるとき、脇を締め、ひじを真後ろに引くことによって、二の腕のたるみを引き締められます。また、左右の肩甲骨を寄せる意識を持って、背中の筋肉も働かせましょう」(八木さん)

やり方はこちら!

《やり方》

床に手をついて、体を一直線にする

【1】床に手をついて、体を一直線にする
手を肩幅ぐらいに開いて床につきます。脚をそろえて後ろに伸ばし、つま先を床につけます。頭から足まで体を一直線にして。

 

ひざを床につく

【2】ひざを床につく
【1】の体勢から床にひざをついて、つま先を立てます。

 

ひじを曲げて胸を床に近づける

【3】ひじを曲げて胸を床に近づける
脇を締めながら、ひじをゆっくり曲げ、胸を床にギリギリつかないところまで近づけます。次に、ゆっくりとひじを伸ばし、【2】の体勢に戻ります。ゆっくり10回繰り返しましょう。

<Point>
動きを繰り返すうちに、腰が反らないようにして。

二の腕&体幹の筋力をアップ「肩タッチプッシュアップ」

次は、腕立て伏せをして起き上がったとき、片手で反対の肩にタッチするトレーニングです。

「タッチする瞬間、片手で体を支えるので、二の腕の筋肉への負荷がアップ。体がねじれないようにバランスを保つことで体幹の筋肉も使えます」

《やり方》

床に手とひざをつく

【1】床に手とひざをつく
手を肩幅の1.5倍ぐらいに開いて床につきます。脚をそろえて後ろに伸ばし、ひざを軽く曲げて床につき、つま先を立てます。

 

胸を床に近づける

【2】胸を床に近づける
脇を締めてひじを曲げ、胸を床にギリギリつかないところまで近づけます。

 

ひじを伸ばし、片手で反対の肩をタッチ

【3】ひじを伸ばし、片手で反対の肩をタッチ
ひじを伸ばし、【1】の体勢に戻ったら、左手で右肩をタッチ。手を元の位置に戻して、もう一度、腕立て伏せをし、右手で左肩をタッチ。左右交互に10回行います。

 

体がねじれないように注意

<Point>
肩をタッチするとき、体がねじれないようにして。視線は前に向けて行いましょう。

次に紹介するのは、壁に手をついて行うトレーニングです。ハリのある美しいバストをつくる、大胸筋の腕立て伏せ。

 

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  1. 二の腕やせ
  2. 美背中
  3. 肩甲骨

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