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プロレスラー直伝! 超時短で引き締めBodyになれるトレーニング3

毎日暑くて運動する気力がダウンするこの時期。短時間でいつも通りの効果を上げられる運動法があればいいのに...と思う人も多いのでは? たった3種目で、ストレッチ+筋力アップ+ボディの引き締めが叶うトレーニング法を、現役プロレスラーの中之上靖文選手にレクチャーいただきました。コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生によるポイント解説と合わせてチェック!


家の中でもできる全身運動で脂肪燃焼

練習や試合前の準備運動で多くのプロレスラーが取り入れているトレーニングが、実は一般人にも効果的!ということで、おすすめの3種目を中之上選手に教えていただきました。トレーニングとしてはもちろん、ランニングやスポーツをする前の準備運動としても効率がよく、全身を動かしながら脂肪燃焼、筋力アップに効果的。息が上がる種目もあるので心肺機能の向上にも役立つなど、いいこと尽くしです。

1)ヒンズースクワット

「下半身はもちろん、背中やお腹の筋肉も使うので、全身を効率よく鍛えてストレッチできる運動です。ただし、間違ったフォームで行なうとひざなどを痛める原因になります。正しいフォームを常に意識して行いましょう」(桑原先生)

  1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を体の前に出してスタンバイ。
  2. 腕を後ろに引きながらしゃがみ、腕を振り子のように反動をつけて前にもっていき、立ち上がります。上半身を丸めないように注意しましょう。しっかり全身を使って立つ、しゃがむを20回繰り返します。

2)ライオン

「ライオンの伸びをするときの姿勢に似ていることから〝ライオン〟と名前のついた、プロレス流の腕立て伏せです。全身を鍛えられてストレッチの効果も抜群。怪我の予防にも役立ちます」(桑原先生)

  1. 両足を広く広げ、両手を床につけて頭を床の方へ下げておきます。
  2. 一旦、お尻を後ろに引いてから、ひじを曲げて床につきます。視線は床前方に。
  3. 頭を上げながら上体を反らせていきます(できる人はこのとき、ひじを床から浮かせます)。視線は天井に。胸を浮かせるのがキツイ人は、胸を床につけて伸びをしてもOKです。上半身をよくストレッチしたら、1の体勢に戻ります。10回。

3)ジャンピングスクワット

「きついトレーニングですが、だんだんとできるようになっていきます。継続することで、自分の心のハードルを超えられるかも!? やりがいのある種目です」(桑原先生)

  1. 両足を腰幅に開きます。両腕は体の横に。
  2. 腕を後ろに振りながら、前方にジャンプをしてしゃがみます。しゃがみ切ると同時に腕は振り子のように体の前方へ。
  3. 腕が胸の前に振り上げられると同時に、後ろにジャンプしながら元の位置に戻ります。リズミカルに20回。

「3種目通して行なう時間がないときは、1種目だけでもOK。ぜひジムやスポーツ前の準備運動、自宅でのトレーニングなどに役立ててくださいね」(桑原先生)

撮影/布川 航太 文/大石結花 写真/© Di Studio-fotolia.com

桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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