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手首を掴んで上に引っ張る

キュッと引き締まったくびれは女性らしいボディラインには必要不可欠。そんなくびれづくりに欠かせない筋肉が、内・外腹斜筋。体をひねるときに使われますが、日常生活では意識しないと使えていないため、ストレッチを念入りに行ってわき腹を目覚めさせましょう!


ダイエット効果の高い「PNFストレッチ」

PNFストレッチとは、筋肉や関節、腱などに神経を通りやすくさせる方法。
ゆっくり筋肉を伸ばす一般的なストレッチ(静的ストレッチ)との違いは、伸ばしたい筋肉に一度刺激を加える(力を入れる)こと。
筋肉に刺激を加えてから伸ばす方法をくり返すことで、刺激信号が脳に伝わり、神経が活性化されて運動機能が高まるのです。
また、筋肉には一度収縮させて(力を入れて)から、力を抜くことで伸ばしやすくなるという性質があるので、さらに柔軟性も高まります。

「筋肉を伸ばすだけのストレッチは、じつはそれだけ行ってもやせません。
ただ、PNFストレッチは、筋肉を自分で働かせるので、その分消費エネルギーが高くなります。
特に運動不足の人にとっては“やせるストレッチ”といえるでしょう」(ストレッチトレーナー・松井薫先生)

チャレンジするのは「CR法」

PNFストレッチには2つのやり方があります。今回紹介するのは、「CR(シーアール)法」。
CRとは、“コントラクト・リラックス”の略。
コントラクト=筋肉を収縮させる、リラックス=筋肉を弛緩させるという意味。効かせたい筋肉に力を入れた後に伸ばす動作を行います。

2つの呼吸法にチャレンジ!

ストレッチで筋肉を刺激しているときには呼吸を止めないことが大事!
筋肉を伸ばすときにはお腹を膨らませてからへこませる「順腹式呼吸」を行い、筋肉に力を入れるときには、お腹まわりやお尻に力を入れる「逆腹式呼吸」を行います。
ただし、動きに慣れるまでは自然呼吸でOK。ゆっくりと深い呼吸を意識して行いましょう。

<順腹式呼吸>

息を吸う

お腹の中に空気を入れるように鼻から息を吸う
ゆっくりと鼻から息を吸い、空気をお腹の中に取り込むようなイメージで膨らませます。
手をお腹に添えて、お腹が膨らむのを感じながら行ってみましょう。

息を吐く

お腹の中の空気を出すように口から息を吐く
ゆっくりと口から息を吐き、お腹に入れた空気をすべて出し切るようなイメージでへこませます。
順腹式呼吸では、お腹を膨らませてへこませる呼吸をくり返して。

<逆腹式呼吸>

息を吸う

お腹、背中、お尻に力を入れて鼻から息を吸う
お腹と背中、お尻の穴に力を入れて、ゆっくりと鼻から息を吸います。
お腹まわりに力が入っているので、見た目にはお腹はくらみませんが、お腹の中を膨らませる(腹圧を高める)イメージ。

息を吐く

お腹、背中、お尻に力を入れて口から息を吐く
お腹と背中、お尻の穴に力を入れながら、口から息をゆっくりと吐きだします。
お腹をへこませるというよりは、お腹をパンチされたときに、グッと力を入れるようなイメージで吐き出します。

わき腹を目覚めさせるストレッチ

右腕を上に伸ばし上体を左に倒す

<1>右腕を上に伸ばし上体を左に倒す
両足を腰幅に開いて立ちます。右腕を上に伸ばし、手のひらは内側に向けて。
左手は体の横に自然に下ろしておきます。
そして右腕ごとゆっくりと上体を左側に倒しましょう。

左手で下へ引っ張り右腕は上に上げる

<2>左手で下へ引っ張り右腕は上に上げる
左手で右の手首をつかみ、下に引っ張ります。
右腕は、左手の力と反発させるように上に上げて。
右のわき腹に力が入っているのを感じながら、この体勢で逆式呼吸を5回行います。

再び右腕を上に伸ばし上体を左に倒す

<3>再び右腕を上に伸ばし上体を左に倒す
左手を右の手首から離し、上体をまっすぐに戻します。
右腕を上へ伸ばして手のひらは内側へ向け、左手は体の横に自然に下ろして。
再び、右腕ごと上体を左側に倒します。

左手で右手首をつかみ下へ引っ張る

<4>左手で右手首をつかみ下へ引っ張る
今度は右腕の力を抜き、左手で右の手首をつかんで下へ引っ張ります。
右のわき腹が伸びているのを感じながら、この体勢で順式呼吸を5回行って。
1~4を反対側も同様に。

<これはNG!>

上体が前方に傾く

2と4で上体が前方に傾くと、わき腹にきちんと効かせることができません。
体は真横に倒すよう意識して。

<これが正解!>

左手で引っ張って助ける

<Point>
2は、左手で体が引っ張られるのを、右手で阻止するイメージ。互いの力を反発させます。
4は右腕が弧を描くように伸ばされるのを、左手で引っ張って助けてあげる感じで行って。

撮影/山上忠 モデル/若月さら スタイリング/西本朋子 ヘア&メイク/藤原裕子 文/FYTTE編集部

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松井 薫

松井 薫

パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。国士舘大学特別研究員。任天堂「Wii Fit」トレーニング監修のほか、日本テレビ『世界一受けたい授業』等、さまざまなメディアで活躍。自身21㎏のダイエット経験をもつ。『お腹やせの科学』『5秒腹筋劇的腹やせトレーニング』ほか著書多数。

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  1. くびれ
  2. 呼吸法

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