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猫背卒業で美姿勢に!こった胸の筋肉に効かせる壁ストレッチ

いつ見てもピンッと背すじが伸びている人って素敵ですよね。あんな風になりたい、と思いつつ気が付くといつも猫背になってしまう...。じつは、胸の筋肉がこり固まることで、肩が前に引っ張られて猫背になってしまいがち。美姿勢でいるために胸まわりの筋肉をPNFストレッチでほぐしましょう!

監修
松井 薫

ダイエット効果の高い「PNFストレッチ」

PNFストレッチとは、筋肉や関節、腱などに神経を通りやすくさせる方法。
ゆっくり筋肉を伸ばす一般的なストレッチ(静的ストレッチ)との違いは、伸ばしたい筋肉に一度刺激を加える(力を入れる)こと。
筋肉に刺激を加えてから伸ばす方法をくり返すことで、刺激信号が脳に伝わり、神経が活性化されて運動機能が高まるのです。
また、筋肉には一度収縮させて(力を入れて)から、力を抜くことで伸ばしやすくなるという性質があるので、さらに柔軟性も高まります。

「筋肉を伸ばすだけのストレッチは、実はそれだけ行ってもやせません。
ただ、PNFストレッチは、筋肉を自分で働かせるので、その分消費エネルギーが高くなります。
特に運動不足の人にとっては“やせるストレッチ”といえるでしょう」(ストレッチトレーナー・松井薫先生)

チャレンジするのは「CR法」

PNFストレッチには2つのやり方があります。今回紹介するのは、「CR(シーアール)法」。
CRとは、“コントラクト・リラックス”の略。
コントラクト=筋肉を収縮させる、リラックス=筋肉を弛緩させるという意味。
効かせたい筋肉に力を入れた後に伸ばす動作を行います。

2つの呼吸法にチャレンジ!

ストレッチで筋肉を刺激している時には呼吸を止めないことが大事!
筋肉を伸ばすときにはお腹を膨らませてからへこませる「順腹式呼吸」を行い、筋肉に力を入れるときには、お腹まわりやお尻に力を入れる「逆腹式呼吸」を行います。
ただし、動きに慣れるまでは自然呼吸でOK。ゆっくりと深い呼吸を意識して行いましょう。

順腹式呼吸

お腹の中に空気を入れるように鼻から息を吸う

ゆっくりと鼻から息を吸い、空気をお腹の中に取り込むようなイメージで膨らませます。
手をお腹に添えて、お腹が膨らむのを感じながら行ってみましょう。

お腹の中の空気を出すように口から息を吐く

ゆっくりと口から息を吐き、お腹に入れた空気をすべて出し切るようなイメージでへこませます。
順腹式呼吸では、お腹を膨らませてへこませる呼吸をくり返して。

逆腹式呼吸

お腹、背中、お尻に力を入れて鼻から息を吸う

お腹と背中、お尻の穴に力を入れて、ゆっくりと鼻から息を吸います。
お腹まわりに力が入っているので、見た目にはお腹はくらみませんが、お腹の中を膨らませる(腹圧を高める)イメージ。

お腹、背中、お尻に力を入れて口から息を吐く

お腹と背中、お尻の穴に力を入れながら、口から息をゆっくりと吐きだします。
お腹をへこませるというよりは、お腹をパンチされたときに、グッと力を入れるようなイメージで吐き出します。

胸まわりを目覚めさせるストレッチ

1、壁の横に立って右手を壁のふちにあてる

壁(柱でもOK)の横に立ち、両足を腰幅に開きます。
右の手のひらを前に向けて壁のふちに当て、肩よりも高い位置に調整しましょう。
このとき右ひじは曲げておきます。

2、上体を左側にひねり右手で壁を押す

右手でグッと壁を押しながら、上体を左側にひねります、右胸の筋肉に力が入っていることを感じたら、この体勢をキープしたまま逆式呼吸を5回行います。

3、右ひじを伸ばし手を壁のふちにあてる

上体を元に戻して正面を向きます。少し壁から離れて立ち、今度は右ひじを伸ばして右の手のひらを壁のふちにあてます。
右手は肩よりもやや高い位置に調整して。

4、上体を左側にひねって右胸をストレッチ

右手に力を入れないようにして上体を左側にひねり、右胸を気持ちよく伸ばします。
この体勢をキープしたまま順式呼吸を5回行って。1~4を反対側も同様に行います。

これはNG!


2と4で肩よりも低い位置で壁に手を当てると、胸ではなく、腕の筋肉が使われやすくなるので注意して。

<Point>

2では、右胸の筋肉に力を入れて緊張させることが大切。
上体を壁側のほうへひねってしまうと効果がないので注意を。
右ひじは、1~2では軽く曲げ、3~4では伸ばすことも忘れずに。

撮影/山上忠 モデル/若月さら スタイリング/西本朋子 ヘア&メイク/藤原裕子 文/FYTTE編集部

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松井 薫

松井 薫

パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。国士舘大学特別研究員。任天堂「Wii Fit」トレーニング監修のほか、日本テレビ『世界一受けたい授業』等、さまざまなメディアで活躍。自身21㎏のダイエット経験をもつ。『お腹やせの科学』『5秒腹筋劇的腹やせトレーニング』ほか著書多数。

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