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壁を使ったトレーニングで朝&夜時間の疲れを解消!

朝はシャキッと目覚め、夜はスムーズに眠りにつきたいと誰もが思うものですが、体が重かったり、疲労感が残って眠れなかったり......。そんな毎日から脱するために、あえて体を動かしてみませんか。ダイエットエキスパートの和田清香さんに、起床後と睡眠前に適したメニューを教えてもらいました。

朝起きたら、まず、同じ体勢をとり続けてかたまった関節や筋肉をほぐしましょう。
「反動を使わずに、ゆっくりと体を動かします。体を動かすことで、可動域が広がるだけでなく、交感神経にスイッチが入り、代謝のいい1日を送ることができます」と和田さん。一方で、寝る前は、1日の間に溜まってしまったものをリセットする動きがおすすめ。

「ゆがんだ体を整えたり、むくみを取る動きをしたりすることで、眠りの質がアップします。朝と夜、少しの時間でも体を動かすことで、活動しやすく疲れも取れやすい体になりますよ」

今回は家のなかに必ずある「壁」を使ったメニューを紹介。起きたとき、寝る前に、身近な壁を使って、メリハリのある生活を送りましょう。


<朝>睡眠時に固まった肩甲骨、鎖骨まわりをほぐす

<1>


壁に背を向け、脚をそろえて立ちます。両腕を背中側にまわし、肩の高さあたりで手を壁につけます。ひじは伸ばし、手の指先は上に。ここで1〜2呼吸。手の位置は変えずに、息を吐きながらゆっくりとひざを曲げます。息を吸いながらひざを伸ばし、これを10回くり返します。

<2>


壁を左にして立ち、ひじを曲げて左手を壁につけます。右足を1歩前に出したら、右ひざを軽く曲げて上体を右にねじり、鎖骨周辺を伸ばします。右肩を引き、腕の重みを利用しましょう。ここで4〜5呼吸。体の向きを反対にして、同様に。

<夜1>血液を心臓に戻し、むくみを改善

<1>


壁に向かって立ち、ひじを伸ばして肩の高さで壁に手をつきます。左足を1歩後ろに引き、手で壁を押しながら右ひざを曲げて左脚の裏側を伸ばします。ここで4〜5呼吸。続いて、お尻を引いて左ひざを曲げます。右ひざは伸ばしてつま先を上げ、右脚の裏側を伸ばします。ここで4〜5呼吸。脚を入れ替えて、同様に。

<2>


壁にお尻をつけてあお向けになり、両脚を上げてそろえ、壁につけます。手は体のわきで伸ばし、手のひらを床に向けます。ここで10呼吸。ひざを曲げて脚を開き、足裏どうしを合わせたら、足を脚のつけ根に向かって引き寄せます。気持ちのよい位置まで引き寄せたら、ここで10呼吸。

<夜2>骨盤と背骨のポジションを正す

<1>


壁の前に座って脚を正面に伸ばし、足裏を壁につけます。手をお尻の横につき、お尻を前に動かしながら少しずつ脚を開いていきます。骨盤を立て、背すじを伸ばし、ここで4〜5呼吸。

<2>


あお向けになり、ひざを曲げて左足を壁につけます。腕は体のわきに置き、手のひらを床につけます。脚を組むように右脚を左脚に引っかけたら、お尻を持ち上げます。ここで4〜5呼吸。脚を入れ替えて、同様に。

<3>


壁に背中をつけて座ります。ひざを伸ばし、脚は正面に。両腕を肩の高さで正面に伸ばし、手のひらを内側に向けます。背骨を上から少しずつ壁から離していき、手の指先を脚の指に近づけます。ここで1〜2呼吸。ゆっくりと姿勢を戻し、これを5回くり返します。

撮影/布川航太 ヘア&メイク/ 斎藤節子 文/馬渕綾子

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和田 清香

和田 清香

15キロの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信しているダイエットエキスパート。ニューヨークで学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。著書に『週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5」』(宝島社)ほか、多数。

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