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タレ尻&広がったお尻を引き締める!美尻エクササイズ

これまで1万人以上を美ボディに導いてきた、"ダイエット王子"こと小山圭介先生が、ダイエットのお悩みや疑問に答えます。

運動不足になると、たるみやすくなるのがお尻。今回のテーマは、キレイなヒップラインをつくる簡単エクササイズです。


今回のお悩み

タイトなパンツをはいたとき、お尻のたるみが気になります。タレて、左右に広がったお尻を小さくするには、どうすればいいのでしょうか? 

タオルクッションを挟んで小尻をつくる「太鼓橋のポーズ」

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

まず紹介するのは、ヨガの「太鼓橋のポーズ」を取り入れた、美尻エクササイズです。

丸めたバスタオルのクッションを両ひざで挟み、ポーズを保つことで、お尻を内側に引き寄せる筋力がアップ。左右に広がったお尻の引き締めに効果的です。

では、やり方をお伝えします!

【タオルクッションの作り方】

バスタオルを縦半分に折り、さらに縦半分に折ります。
端からくるくると巻いて丸めれば完成!

【1】タオルクッションをひざに挟んで寝る

タオルクッションをひざに挟み、ひざを立て、足をそろえます。
上体は、後ろに倒してあお向けに寝て。
腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につけます。

【2】腰を引き上げて20秒キープ

両ひざでタオルクッションを挟んだまま、息を吸いながら腰を引き上げる。
そのまま20秒キープする。

タオルクッションを両ひざでギューッと内側に挟みながら、お尻、内ももに力が入っているのを感じましょう。

回数:20秒キープ×2セット

キュッと上がったヒップラインをつくる「3方向キック」

お尻には「大臀筋」という大きな筋肉があり、お尻の横にある「中臀筋」や、腰椎と大腿骨(太ももの骨)をつなぐ「腸腰筋」も合わせて鍛えると、骨盤が安定してお尻のたるみ解消につながります。

次の美尻エクササイズは、脚を横に開いたときに中臀筋、後ろに上げたときに大臀筋、前に引いたとき腸腰筋を刺激。3方向に動かすことで、お尻の筋肉を効率よく強化します。

早く動こうと焦らなくてOK。1つの動きを3秒ぐらいかけてゆっくり行い、お尻の筋肉に効かせましょう。

【1】両手と両ひざを床につく

手とひざを肩幅に広げ、床につきます。
手は肩の下、ひざは腰の下において。

【2】右脚を横に開いて上げる

ひざを曲げたまま、右脚を横に引き上げます。
上げられるところまででOK。

【3】右脚を後ろに伸ばして上げる

右脚を後ろに伸ばし、できるところまで上げます。

【4】ひざを曲げて前に引きつける

右ひざを曲げて前方に引きつけます。

左脚も同様に、【2】~【4】を左右5回行って。

回数:左右5回×2セット

脚を3方向に動かしながら、お尻の筋肉を使うことに集中すると効果的です。
タイトなパンツをキレイに着こなせる、美しいヒップラインをめざしましょう!

撮影/徳永徹 取材・文/掛川ゆり

小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。
ホットヨガスタジオLAVAのプログラム開発を経て、ダイエット合宿施設『LAVAビレッジ伊豆高原』を立ち上げる。これまで1万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。

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