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これまで1万人以上を美ボディに導いてきた、"ダイエット王子"こと小山圭介先生が、ダイエットのお悩みや疑問に答えます。
運動不足になると、たるみやすくなるのがお尻。今回のテーマは、キレイなヒップラインをつくる簡単エクササイズです。
Contents 目次
今回のお悩み
タイトなパンツをはいたとき、お尻のたるみが気になります。タレて、左右に広がったお尻を小さくするには、どうすればいいのでしょうか？
タオルクッションを挟んで小尻をつくる「太鼓橋のポーズ」
こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。
まず紹介するのは、ヨガの「太鼓橋のポーズ」を取り入れた、美尻エクササイズです。
丸めたバスタオルのクッションを両ひざで挟み、ポーズを保つことで、お尻を内側に引き寄せる筋力がアップ。左右に広がったお尻の引き締めに効果的です。
では、やり方をお伝えします！
【タオルクッションの作り方】
バスタオルを縦半分に折り、さらに縦半分に折ります。
端からくるくると巻いて丸めれば完成！
【1】タオルクッションをひざに挟んで寝る
タオルクッションをひざに挟み、ひざを立て、足をそろえます。
上体は、後ろに倒してあお向けに寝て。
腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につけます。
【2】腰を引き上げて20秒キープ
両ひざでタオルクッションを挟んだまま、息を吸いながら腰を引き上げる。
そのまま20秒キープする。
タオルクッションを両ひざでギューッと内側に挟みながら、お尻、内ももに力が入っているのを感じましょう。
回数：20秒キープ×2セット
キュッと上がったヒップラインをつくる「3方向キック」
お尻には「大臀筋」という大きな筋肉があり、お尻の横にある「中臀筋」や、腰椎と大腿骨（太ももの骨）をつなぐ「腸腰筋」も合わせて鍛えると、骨盤が安定してお尻のたるみ解消につながります。
次の美尻エクササイズは、脚を横に開いたときに中臀筋、後ろに上げたときに大臀筋、前に引いたとき腸腰筋を刺激。3方向に動かすことで、お尻の筋肉を効率よく強化します。
早く動こうと焦らなくてOK。1つの動きを3秒ぐらいかけてゆっくり行い、お尻の筋肉に効かせましょう。
【1】両手と両ひざを床につく
手とひざを肩幅に広げ、床につきます。
手は肩の下、ひざは腰の下において。
【2】右脚を横に開いて上げる
ひざを曲げたまま、右脚を横に引き上げます。
上げられるところまででＯＫ。
【3】右脚を後ろに伸ばして上げる
右脚を後ろに伸ばし、できるところまで上げます。
【4】ひざを曲げて前に引きつける
右ひざを曲げて前方に引きつけます。
左脚も同様に、【2】～【4】を左右5回行って。
回数：左右5回×2セット
脚を3方向に動かしながら、お尻の筋肉を使うことに集中すると効果的です。
タイトなパンツをキレイに着こなせる、美しいヒップラインをめざしましょう！
撮影／徳永徹 取材・文／掛川ゆり
