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    免疫力アップ!アスパラときのこの玄米ガーリックライスで、季節の変わり目を元気に過ごす♡

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免疫力アップ!アスパラときのこの玄米ガーリックライスで、季節の変わり目を元気に過ごす♡

気温差が激しく、体調を崩しやすい季節の変わり目。特に、環境の変化も重なる春先は、ストレスも加わり、自律神経が乱れやすく、免疫力も低下しがちです。

今日は、そんな季節の変わり目を元気に過ごす!旬の食材を使った、おいしい免疫力アップレシピをご紹介したいと思います。


免疫力を高める食事のポイント

(1)発酵調味料と食物繊維で、腸内環境を整える!

わたしたちの体の免疫細胞の約70%は、腸の中にあると言われています。そのため、腸内環境が整うと、免疫細胞が活性化され、免疫力・抵抗力が上がります。

腸内環境を整えるポイントは、発酵調味料と食物繊維を取り入れること。

発酵調味料に含まれる発酵菌や、旬のお野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしてくれます。

(2)体を温める食材を取り入れる

免疫細胞は、体温が36度5分以上で正常に働くと言われていて、体温が低いと免疫力が低下してしまいます。そこで、にんにく、ねぎ、しょうがなどの薬味や、根菜類などの体を温める食材を取り入れましょう。

(3)旬の食材をいただく

旬の食材は、おいしいだけではなく、栄養価が高く、そのときのわたしたちの体に必要な栄養が含まれています。季節の変わり目だけでなく、積極的に取り入れたいですね。

免疫力を上げる!おすすめ食材

(1)春が旬!アスパラガス
アスパラガスには、免疫力の強化や、抗酸化に役立つ、ビタミンAやビタミンCが豊富に含まれています。造血効果のある、鉄や葉酸も含まれ、とても栄養価の高い春野菜です。善玉菌のえさとなるオリゴ糖も豊富に含まれます。また、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸は、疲労回復の効果があります。

(2)きのこ類
きのこ類に含まれる、β-グルカンは、整腸作用があり、免疫力を高めてくれます。善玉菌のえさとなる食物繊維も豊富で、代謝を助けるビタミン類も多く含む、とてもおすすめの食材です。

(3)にんにく
にんにくは、体を温める効果があり、強い殺菌作用を持っています。また、免疫機能の維持や赤血球の合成などにも役立つビタミンB6も含まれています。疲労回復やスタミナアップの効果もあり、食欲も増進してくれるので、免疫力を高めるのにとても役立ってくれます。

(4)玄米
玄米は、籾殻だけを取り除いたお米で、白米よりも、食物繊維は5倍、疲労回復のビタミンと言われるビタミンB1は約8倍含まれています。また、白米よりも少し固いため、よく噛んで食べることができるので、代謝が上がり、免疫力アップにもつながります。

(5)レモン
レモンには、免疫力を高めてくれる、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCには、免疫力の低下に大きく関わる、ストレスを軽減する効果もあります。レモンに多く含まれるクエン酸にも、免疫力を高める効果、疲労回復効果があります。

今日は、そんなおすすめ食材を取り入れた、免疫力アップレシピをご紹介します。

炊飯器でラクラク!アスパラときのこの、炒めない玄米ガーリックライス」

材料 (作りやすい分量 4~5人分)
・玄米(白米でも可)・・・2合
・グリーンアスパラガス・・・4~5本(100g)
・しめじ・・・1パック(100g)
・にんにく(すりおろし)・・・2片(15g)
・玉ねぎ(みじん切り)・・・中1/2個(85g)
・にんじん(すりおろし)・・・中1/4本(50g)
・ココナッツオイル・・・大さじ1
・塩・・・ひとつまみ
・水・・・330ml(白米の場合は、220ml)
・醤油麹・・・大さじ3
・レモン汁・・・小さじ2~

作り方
1.玄米はよく洗い、一晩浸水させる。アスパラガスは、根元の硬い部分を切り落とし、はかまを削いで、3cm幅に切る。しめじは、石づきを落とす。

2.炊飯器に、玄米、にんにく、玉ねぎ、にんじん、しめじの順に重ね、ココナッツオイル、塩、水を入れ、玄米モードで炊飯する。

3.炊き上がり10分前になったら、炊飯器にアスパラガスを加える。

4.炊き上がったら、醤油麹とレモン汁を加え、よく混ぜる。

〈ポイント〉
・麹に含まれる酵素は、熱に弱いので、醤油麹は最後に加えましょう。
・アスパラガスは、炊き上がり10分前に入れることで、色が鮮やかに仕上がります。
・フライパンで炒めず、炊飯器で炊くことで、ビタミンCやビタミンB群などの、熱に弱く、水に溶け出す性質のある水溶性ビタミンも、まるごと摂取することができます。

・また、バターの代わりに、熱に強いココナッツオイルを使用することで、酸化を防ぎ、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンの吸収率も上がります。

食事のパワーで、免疫力を上げて、これからやってくる春を、元気にむかえましょう♡

田辺 真穂

田辺 真穂

インナービューティープランナー
町の小さなお料理教室‐minamoto‐主宰
「作る先、食べる先には、幸せしかない。」そんなことを叶えたくて、インナービューティープランナーとしての活動とともに、岐阜の田舎町にある自宅にて、小さなお料理教室を開催し、腸を整えるお料理や、本みりんを活用したみりんスイーツをお伝えしています。

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