FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  • Healthcare

    免疫力アップ!アスパラときのこの玄米ガーリックライスで、季節の変わり目を元気に過ごす♡

  1. Share

  2. お気に入り

    32

免疫力アップ!アスパラときのこの玄米ガーリックライスで、季節の変わり目を元気に過ごす♡

気温差が激しく、体調を崩しやすい季節の変わり目。特に、環境の変化も重なる春先は、ストレスも加わり、自律神経が乱れやすく、免疫力も低下しがちです。

今日は、そんな季節の変わり目を元気に過ごす!旬の食材を使った、おいしい免疫力アップレシピをご紹介したいと思います。


免疫力を高める食事のポイント

(1)発酵調味料と食物繊維で、腸内環境を整える!

わたしたちの体の免疫細胞の約70%は、腸の中にあると言われています。そのため、腸内環境が整うと、免疫細胞が活性化され、免疫力・抵抗力が上がります。

腸内環境を整えるポイントは、発酵調味料と食物繊維を取り入れること。

発酵調味料に含まれる発酵菌や、旬のお野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしてくれます。

(2)体を温める食材を取り入れる

免疫細胞は、体温が36度5分以上で正常に働くと言われていて、体温が低いと免疫力が低下してしまいます。そこで、にんにく、ねぎ、しょうがなどの薬味や、根菜類などの体を温める食材を取り入れましょう。

(3)旬の食材をいただく

旬の食材は、おいしいだけではなく、栄養価が高く、そのときのわたしたちの体に必要な栄養が含まれています。季節の変わり目だけでなく、積極的に取り入れたいですね。

免疫力を上げる!おすすめ食材

(1)春が旬!アスパラガス
アスパラガスには、免疫力の強化や、抗酸化に役立つ、ビタミンAやビタミンCが豊富に含まれています。造血効果のある、鉄や葉酸も含まれ、とても栄養価の高い春野菜です。善玉菌のえさとなるオリゴ糖も豊富に含まれます。また、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸は、疲労回復の効果があります。

(2)きのこ類
きのこ類に含まれる、β-グルカンは、整腸作用があり、免疫力を高めてくれます。善玉菌のえさとなる食物繊維も豊富で、代謝を助けるビタミン類も多く含む、とてもおすすめの食材です。

(3)にんにく
にんにくは、体を温める効果があり、強い殺菌作用を持っています。また、免疫機能の維持や赤血球の合成などにも役立つビタミンB6も含まれています。疲労回復やスタミナアップの効果もあり、食欲も増進してくれるので、免疫力を高めるのにとても役立ってくれます。

(4)玄米
玄米は、籾殻だけを取り除いたお米で、白米よりも、食物繊維は5倍、疲労回復のビタミンと言われるビタミンB1は約8倍含まれています。また、白米よりも少し固いため、よく噛んで食べることができるので、代謝が上がり、免疫力アップにもつながります。

(5)レモン
レモンには、免疫力を高めてくれる、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCには、免疫力の低下に大きく関わる、ストレスを軽減する効果もあります。レモンに多く含まれるクエン酸にも、免疫力を高める効果、疲労回復効果があります。

今日は、そんなおすすめ食材を取り入れた、免疫力アップレシピをご紹介します。

炊飯器でラクラク!アスパラときのこの、炒めない玄米ガーリックライス」

材料 (作りやすい分量 4~5人分)
・玄米(白米でも可)・・・2合
・グリーンアスパラガス・・・4~5本(100g)
・しめじ・・・1パック(100g)
・にんにく(すりおろし)・・・2片(15g)
・玉ねぎ(みじん切り)・・・中1/2個(85g)
・にんじん(すりおろし)・・・中1/4本(50g)
・ココナッツオイル・・・大さじ1
・塩・・・ひとつまみ
・水・・・330ml(白米の場合は、220ml)
・醤油麹・・・大さじ3
・レモン汁・・・小さじ2~

作り方
1.玄米はよく洗い、一晩浸水させる。アスパラガスは、根元の硬い部分を切り落とし、はかまを削いで、3cm幅に切る。しめじは、石づきを落とす。

2.炊飯器に、玄米、にんにく、玉ねぎ、にんじん、しめじの順に重ね、ココナッツオイル、塩、水を入れ、玄米モードで炊飯する。

3.炊き上がり10分前になったら、炊飯器にアスパラガスを加える。

4.炊き上がったら、醤油麹とレモン汁を加え、よく混ぜる。

〈ポイント〉
・麹に含まれる酵素は、熱に弱いので、醤油麹は最後に加えましょう。
・アスパラガスは、炊き上がり10分前に入れることで、色が鮮やかに仕上がります。
・フライパンで炒めず、炊飯器で炊くことで、ビタミンCやビタミンB群などの、熱に弱く、水に溶け出す性質のある水溶性ビタミンも、まるごと摂取することができます。

・また、バターの代わりに、熱に強いココナッツオイルを使用することで、酸化を防ぎ、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンの吸収率も上がります。

食事のパワーで、免疫力を上げて、これからやってくる春を、元気にむかえましょう♡

田辺 真穂

田辺 真穂

インナービューティープランナー
町の小さなお料理教室‐minamoto‐主宰。ELLEgourmetフードクリエイター部。
岐阜県の自宅にて、町の小さなお料理教室-minamoto-を不定期で開催しています。心と体の健康や美しさ、家族と囲む食事の時間、そして、おいしい笑顔。「作る先、食べる先には、幸せしかない」そんなことを叶えたくて、腸を整えるおうちごはんや、本みりんを活用したみりんスイーツをお伝えしています。

【関連記事】
http://inner-beauty-diet.org/
https://www.instagram.com/chuuu0127

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    32
  1. 体を温める方法
  2. 免疫力
  3. 抗酸化

関連記事

  1. Healthcareダイエットに役立つ紅茶。飲み方を工夫すればさらに効果がアップ!

    ダイエットに役立つ紅茶。飲み方を工夫すればさらに効果がアップ!

    28
  2. Healthcare酵素の力でめぐりを改善! 女性を悩ませる「なんとなく不調」とは

    酵素の力でめぐりを改善! 女性を悩ませる「なんとなく不調」とは

    30
  3. Healthcare便秘解消や免疫力アップを実感! 30秒で作れる朝1杯のレモン白湯がすごい!

    便秘解消や免疫力アップを実感! 30秒で作れる朝1杯のレモン白湯がすごい!

    58
  4. Healthcare朝の一杯が温活に!5色のホットアーモンドミルクで冷え対策

    朝の一杯が温活に!5色のホットアーモンドミルクで冷え対策

    32

あわせて読みたい

Pickup