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    かかと体重®で歩くとスリムな脚に! 美脚大作戦vol.5 ~かかとに体重を乗せて歩く~

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ウォーキングのコマ割りの写真

かかとに体重を乗せるように「立つ」「歩く」だけで、ひざ痛や猫背、O脚、X脚、外反母趾、むくみなどの症状が改善されると話題の「プライマリーウォーキング®」。「O脚を治したい!」「しなやかな筋肉の脚になりたい!」「むくみのないスッキリした脚を手に入れたい!」など、美脚を手に入れたい人のために、全7回にわたってやり方をお伝えしていきます。
これまでは、プライマリーウォーキング®の理論やウォーキング前の準備について説明してきましたが、今回はいよいよ歩き方について解説していきます。


「かかと体重®」で立てるようになり、「上肢帯のセット®」と首・頭のセット(下記の過去記事をご参照ください)が完了したら、いよいよウォーキングを始めていきましょう。
ウォーキングの主なポイントは、次の5つです。

① つま先を60°に開いて、かかとに体重に乗せて立つ
② 足を後ろに上げて歩き出す
③ 上げた足は力を抜いて前方へ落とす
④ 落とした足は慣性・惰性で前方へ進み、自然に着地させる
⑤ 軸脚は股関節から伸展させて進む

この歩行方法で唯一意識する筋肉は、太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)です。
初めて「かかと体重®」で歩いた人は、太ももの後ろが筋肉痛になることが多々ありますが、それは脚を正しく動かせている証拠ですので心配はいりません。

それでは、早速実践していきましょう!

① つま先を60°に開いて、かかとに体重に乗せて立つ

つま先を60°に開き、かかとに体重を乗せます。背中をまっすぐに保ち、反り腰や猫背にならないよう注意。

② 足を後ろに上げて歩き出す

ひざから下を後ろに上げます。このとき、ひざの角度は直角に。
真横から見たときに、ひざが前に出ないように注意。
また、重心は軸脚のかかとの上に置くように意識しましょう。

ひざを曲げる角度に注意しましょう。慣れないうちは、周りの人にチェックしてもらうのも手です。

③ 上げた足は力を抜いて前方へ落とす

脚の力を抜いて、①と同じくつま先を30°外に向けたまま、まっすぐ前に出します。

つま先の角度は30°を保つのがポイントです。女性の場合は、つま先が内側に向いてしまう人も多いので(写真右)、注意しましょう。

④ 落とした足は慣性・惰性で前方へ進み、自然に着地させる

つま先は外に向けたまま、足裏全体で着地します。

⑤ 軸脚は股関節から伸展させて進む

着地した足のかかとに体重を乗せて、反対の足も同様にして歩きます。
背すじはまっすぐに保ったまま、体重の移動を意識!

これはNG!

腕は、無理に力を入れなくても自然と振られるので、肩や腕に力を入れないようにしましょう。
また、歩幅の広さや狭さは意識せずに、自然に歩きます。
急いでいるときは、歩幅を広くするのではなく、ピッチを上げて進むようにするのがポイントです。なぜならば、大股で歩くと一歩踏み出すたびに、身体の前方に着地してしまうため、ひざを曲げないとブレーキがかかり、足に負荷がかかって疲れやすくなるのです。
慣れないうちは、太ももを手で押さえて、ひざを前に上げない歩き方を意識するのもおすすめです。

さらに、かかとに体重を乗せて5歩進んだら、いちど立ち止まってかかとに体重をかけ直し、再び5歩進む……というのをくり返して体になじませるも効果的です。

以上のポイントもふまえて、①~⑤をくり返し行い、歩く練習をしてみましょう。
はじめのうちはなれなくても、徐々にコツがつかめてきます。

次回は、“かかとに体重を乗せる感覚”をつかむコツをお伝えします。お楽しみに!

<参考書籍>
『かかと体重®で歩くと脚の悩みは9割解決する』(ゴマブックス)

撮影/国井美奈子 取材・文/垣内 栄 モデル/鈴木 優(バウンドプロモーション)

連載・関連記事

  1. かかと体重®で歩くとスリムな脚に! 美脚大作戦vol.3 ~立ち方をマスターする~

  2. かかと体重®で歩くとスリムな脚に! 美脚大作戦vol.4 ~肩関節まわりを整える~

岡本 啓司 (おかもと けいじ)

岡本 啓司 (おかもと けいじ)

鍼灸師、トレーニング指導士、プライマリーウォーキング指導者協会会長、大阪府高齢者大学校講師。鍼灸・整体治療院「岡本流身体調整研究所」を開設。長年、身体の不調を訴える患者の治療と研究を続け、「プライマリーウォーキング®」を考案。2010年プライマリーウォーキング指導者協会、11年、㈱プライマリーウォーキングジャパン設立。治療院には、スポーツ選手をはじめ、モデルや著名人なども多く訪れる。40歳からはじめたゴルフでは、ドラゴン競技のシニア部門で3度の日本チャンピオンに輝く。著書に、『かかと体重®で歩くと脚の悩みは9割解決する』(ゴマブックス)、『プライマリーウォーキングで歩けば若返る!』(三笠書房)、『まっすぐ美脚。立って 座って 歩くだけ』(ゴルフダイジェスト)、『秘技! スプリント打法のすべて。』(ゴルフダイジェスト)などがある。

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