「かかと体重®」で立てるようになり、「上肢帯のセット®」と首・頭のセット（下記の過去記事をご参照ください）が完了したら、いよいよウォーキングを始めていきましょう。
ウォーキングの主なポイントは、次の５つです。

① つま先を60°に開いて、かかとに体重に乗せて立つ
② 足を後ろに上げて歩き出す
③ 上げた足は力を抜いて前方へ落とす
④ 落とした足は慣性・惰性で前方へ進み、自然に着地させる
⑤ 軸脚は股関節から伸展させて進む

この歩行方法で唯一意識する筋肉は、太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス）です。
初めて「かかと体重®」で歩いた人は、太ももの後ろが筋肉痛になることが多々ありますが、それは脚を正しく動かせている証拠ですので心配はいりません。

それでは、早速実践していきましょう！

① つま先を60°に開いて、かかとに体重に乗せて立つ

つま先を60°に開き、かかとに体重を乗せます。背中をまっすぐに保ち、反り腰や猫背にならないよう注意。

② 足を後ろに上げて歩き出す

ひざから下を後ろに上げます。このとき、ひざの角度は直角に。
真横から見たときに、ひざが前に出ないように注意。
また、重心は軸脚のかかとの上に置くように意識しましょう。

③ 上げた足は力を抜いて前方へ落とす

脚の力を抜いて、①と同じくつま先を30°外に向けたまま、まっすぐ前に出します。

④ 落とした足は慣性・惰性で前方へ進み、自然に着地させる

つま先は外に向けたまま、足裏全体で着地します。

⑤ 軸脚は股関節から伸展させて進む

着地した足のかかとに体重を乗せて、反対の足も同様にして歩きます。
背すじはまっすぐに保ったまま、体重の移動を意識！

これはNG！

腕は、無理に力を入れなくても自然と振られるので、肩や腕に力を入れないようにしましょう。
また、歩幅の広さや狭さは意識せずに、自然に歩きます。
急いでいるときは、歩幅を広くするのではなく、ピッチを上げて進むようにするのがポイントです。なぜならば、大股で歩くと一歩踏み出すたびに、身体の前方に着地してしまうため、ひざを曲げないとブレーキがかかり、足に負荷がかかって疲れやすくなるのです。
慣れないうちは、太ももを手で押さえて、ひざを前に上げない歩き方を意識するのもおすすめです。

さらに、かかとに体重を乗せて５歩進んだら、いちど立ち止まってかかとに体重をかけ直し、再び５歩進む……というのをくり返して体になじませるも効果的です。

以上のポイントもふまえて、①～⑤をくり返し行い、歩く練習をしてみましょう。
はじめのうちはなれなくても、徐々にコツがつかめてきます。

次回は、“かかとに体重を乗せる感覚”をつかむコツをお伝えします。お楽しみに！

＜参考書籍＞
『かかと体重®で歩くと脚の悩みは９割解決する』（ゴマブックス）

撮影／国井美奈子　取材・文／垣内 栄　モデル／鈴木 優（バウンドプロモーション）