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素足とハイヒール

少し歩くだけで疲れてしまう、デスクワークをしているだけで疲れる…と、感じていませんか。日本は疲労を感じる人が多い“疲労大国”。ビジネスパーソン3000人を対象に実施された最新のアンケート調査では、なんと8割以上の人が「日頃から疲れを感じている」と回答しています。今回は、メディカルトレーナーの夏嶋 隆さんの書籍『疲れないカラダ大図鑑』から、疲れない歩き方と走り方についてお伝えしてきます。

監修
夏嶋 隆

かかとから着地は間違い?

ウォーキングする女性の足元

ふだん、どんな歩き方をしていますか?
かかとから着地して、大股で歩くのが「正しい歩き方」と思い込んでいませんか。しかし、じつはその歩き方だと疲れやすくなるのです。

「歩く際、ほとんどの人がかかとから着地し、足指のつけ根を折りながら、力を入れて、足を前に振り出しています。この動きをすると、足首の角度は、着地して足を振り出す、鋭角(90度以下)になっています。足首が鋭角になるということは、一歩進むたびに、ふくらはぎの筋肉が緊張するということです。ふくらはぎの緊張は、血流を悪化させ、疲れや痛みの原因になります。大股で歩く人は、かかとへの衝撃が強まり、足首もより鋭角になるため、疲労感はさらに増します」と夏嶋さん。

つまり、「疲れない歩き方」の基本は、かかとから着地しない、大股で歩かないこと。

【基本の疲れない歩き方】
・骨盤幅(骨盤の横幅)で歩く
・前に踏み出す足は、そっと引き上げて、体の少し前に落とす
・かかとからではなく、足裏全体で着地する(その際、足の指で地面をつかむように)
・同時に、うしろに残った足をスッと引き上げる(その際、足首を伸ばす)
・つねに着地している足に体の重心があるようにする(耳、肩、骨盤、着地した足を一直線にする)

人類は太古より、「かかとから着地しない」「足の指で地面をつかむ」ように歩いてきたと夏嶋さん。

「かかとから着地するようになったのは、現在のようなソールの厚い靴ができ、道路が整備されて足裏全体で着地しなくても歩ける環境に変化したからです。長い歴史の中で、人類はずっと岩場や道ならぬ道を歩いていました。つまり、人の体は、骨格的に“かかとから着地して歩くようにできていない”のです。この歩き方を実践すると、歩幅がいつもより狭くなります。そのため、スピードが出ないように感じられるかもしれません。しかしこの歩幅こそ、もともと人間に合った歩幅だといえるのです。スピードを上げたいときは、歩幅を伸ばすのではなく、一歩一歩のピッチを上げるようにしましょう」

外回りでも疲れない長時間歩く方法

ケイタイで通話しながら歩く女性

このような疲れない基本の歩き方なら、長時間歩いても体のダメージを抑えられます。しかし、同じ動作をくり返すことで人間の体は疲れるようになっています。

「外回りの営業職の人に“長時間歩いても疲れない方法を教えてほしい”と質問されたことがあります。もし長時間平坦な道を歩くときには、時折、疲れない基本の歩き方以外の歩き方をしてほしいです。
『疲れない基本の歩き方』は、ふくらはぎへのダメージを軽減しますが、いくら体にやさしいフォームでも、同じ動作が続くと足首に疲労がたまってきます。疲れてきたなと感じたときは、違う歩き方を合間に挟むことが大切です。あえて数十メートルの『大股歩き・かかと着地』を挟むと、足首がストレッチされ、再び快適に歩行できるようになります」

ジョキングに最適な走り方

使れない走り方のポイント

ジョギングでも間違った姿勢で走ると、体に負担をかけて痛みや疲れの原因になり、ケガにつながります。

まず、注意したいのは、前傾姿勢で走ること。前傾姿勢になると、かかとの角度が確実に鋭角になるかり体に負担がかかります。

「疲れにくい走り方は、つねに耳、肩、骨盤、接地した足が一直線になるようにし、足首の角度を鋭角にしないようにすること、手首は甲側に折り曲げないこと、そして腕を振らずに同じ位置をキープすることです。足首が接地したときは90度、前に出したときは鈍角になるように走れば、ふくらはぎのダメージが軽減して、長時間走ることができます」。

腕を振らずに同じ位置にキープすると上半身が自然とリズミカルに動きます。すると、腕を振ることによる筋肉疲労がなくなり、長時間走っても疲れにくくなるそうです。

ウォーキングやジョギングでもこうした基本の姿勢をとり入れてみてください。疲れにくいだけでなく、体力づくりの面でもプラスに働きます。

次回は、自転車やエアロバイクの疲れない乗り方をお伝えします!

参考書籍

『疲れないカラダ大図鑑』(アスコム)

文/庄司真紀

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夏嶋 隆

夏嶋 隆

なつしま・たかし メディカルトレーナー。動作解析専門家。大阪体育大学サッカー部、関西国際大学サッカー部トレーナー。1957年、大阪府出身。大学を卒業後、実業団バレーボール部の指導者としてキャリアをスタート。当時無名だった久光製薬バレーボール部をいきなり国体優勝に導き一躍注目されるが、道半ばにして医師に完治不能といわれたケガを負う。だが、かつて旧日本軍の軍医も務めていた医師のもとで回復し、その治療方法と、患者に真摯に向き合う姿勢に感銘を受け、同医師に師事、手技療法の道に進む。そこでの経験をもとに、人間が本来持つ力を十分に引き出す指導する、動作解析の専門家として活躍を始める。とくにアスリートからの支持は絶大で、指導を受け活躍する現役のプロ選手は、サッカー界だけでも30名以上。

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