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    医師がすすめる!ぐっすり眠れる快眠法と7つの「夕方習慣」

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ベッドで微笑む女性

熱帯夜が続いて寝苦しい夜が多いですよね。早めに布団に入っても、なかなか眠れずにお悩みではありませんか? ぐっすり眠るためには、眠る直前ではなく夕方の過ごし方が重要です。そこで、上質な睡眠をとるためのメカニズムと、手軽に実践できる生活習慣について紹介します。


人生の1/3は眠っているからこそ「質のよい睡眠」を

 

ベッドで伸びをする女性

私たち人間は1日の1/3、つまり人生の1/3の時間を睡眠にあてています。スマートフォンや携帯電話に一定の充電時間が必要なように、私たちにも一定の睡眠時間はかかせません。
人間は眠ることで体や脳の疲れをとり、1日の記憶を定着させ、生きていくうえで必要なホルモンをつくりだすのです。
そしてこの睡眠時間は、長ければ長いほどいい、というわけでもありません。眠り過ぎは体内時計を狂わせ、体に負担をかける可能性もあります。大切なのはスムーズに寝つき、スッキリと目覚める「質のよい睡眠」なのです。

寝つきをよくするには「自律神経」と「体温」が鍵

ベッドで眠る女性

布団に入ってからすぐにストンと眠りにつくためには、自律神経を上手にコントロールすることが大切です。自律神経には緊張しているときに働く「交感神経」と、リラックスしているときに働く「副交感神経」があり、交感神経は日中に、副交感神経は睡眠中に活動のピークを迎えます。つまり、夕方以降、交感神経が活発に働いている状態から、副交感神経がメインで働く状態へとシフトチェンジすることで寝つきがよくなるのです。

また、体温の変化も眠りと深い関わりをもっています。体の中心部の体温である「深部体温」は、起きてから11時間後にもっとも高くなり、そこから徐々に下がっていきます。深部体温が下がるにつれ、私たちは眠くなっていきますが、この温度差が大きければ大きいほど、眠気が増します。寝つきが悪い方は、体内時計と体温のリズムが乱れているのかもしれません。夕方にしっかりと深部体温を上げておくことも、質によい睡眠を得るためのポイントです。

では、すぐに眠り、スッキリ目覚める良質な睡眠のために、簡単にできる7つの夕方習慣を紹介します。

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