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    「いつもの食事+1品」で栄養不足解消!忙しい人のちょい足し食事術

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おにぎりとみそ汁のセット

栄養のとれた食事をとりたい、家族にも食べさせたい、そうは思っているものの、仕事や育児に追われる毎日でなかなか作る食事の栄養まで意識しきれないとお困りの人も少なくないのでは? 今回は、東京慈恵会医科大家具附属病院 栄養部 管理栄養士 濱裕宣先生、赤石定典先生に忙し人でもできる栄養不足解消の食事のちょい足し術を教えていただきました。


■体や見た目に影響する、食べないダイエット

野菜ジュースとスマホを持つ女性の写真

日ごろから患者さんをはじめとした多くの人に栄養指導を行う濱先生は、現代の日本人は偏った食生活をしている人が多いといいます。

「ダイエットや忙しさからムリな食生活をしている人が多くいらっしゃいます。特定の食品だけを食べていたり、糖質や脂質の摂取量が極端に少なかったり、食事の全体量を大幅に減らしていたりと、偏った食生活が気になります。
食事をきちんととらないと、当然ながら体に必要な栄養素が不足してしまいます。例えば、脂質の摂取量が不足すると、肌や爪、髪の毛などが乾燥してうるおいがなくなり見た目にも影響が出てきてしまいます。これからは、『食べない』ではなく、『しっかり食べて必要な栄養素を摂取する』という選択をしてほしいです」(濱先生)

しかし、ただお腹いっぱいになるまで食べることがいいという訳ではありません。
食事とは栄養を摂取するためのもの。単純にお腹いっぱい食べているだけでは体に必要な栄養素をきちんととることができません。食べる量も大切ですが、必要な栄養素をまんべんなくとることが大切です。

■ふだんの食事の質を上げる「+1品術」

サラダとサンドイッチの写真

ただ、忙しくて栄養を意識した食事を作ることがむずかしい人にとって、食事の質を上げることは、なんだかむずかしそうに感じますが…。
濱先生、赤石先生によると、毎日の食事を少しずつ変えていく感覚でも十分なのだそう。その方法として効果的なのが、いつもの食事に1品目をプラスすること。

「例えばランチタイム。サンドイッチを選んだら、トマトジュースを1本プラスしてみましょう。トマトには抗酸化作用のあるリコピンや、ビタミンC、カリウムが含まれますから、手軽に効率よく栄養素を補えます。また、コンビニに行ったらおにぎりだけ選ぶのではなく、みそ汁やサラダを足してみるなど。ヨーグルトやチーズを選んでもいいですね」(濱先生)

「そば屋では、ざるそばでなく月見そばを選ぶことで、卵1個分のたんぱく質を摂取できます。牛丼屋でも、どんぶりを1品だけ注文するのではなく、生卵、サラダ、海藻やねぎの入ったみそ汁などを注文してみましょう。1品プラスする足し算の考え方で食事を続けていくと、ムリなく自然にさまざまな栄養素を摂取することができ、食事の質もよくなります。
逆に、あれを食べないようにしよう、これは避けようといった引き算の考え方をしてしまうと、食事のバランスが崩れやすく、ガマンも必要になるので続かないものです。いつもの食事に1品目をプラスする考えのほうが気軽に続けられるのではないでしょうか」(赤石先生)

■野菜には「オイル」を、魚や肉には「お酢」を

料理の写真

また、調味料のちょい足しも食事の質を上げることに効果的です。

「食事の質を上げるためにも、効率よく栄養素をとることは大切です。野菜を食べる際にはオイルを活用するといいですよ。減量中の人は、オイルはカロリーが高いからと、つい避けがちですが、オイルには脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。脂溶性ビタミンを含む緑黄色野菜などは、そのまま食べるだけでは脂溶性ビタミンをあまり摂取できません。オイルと一緒にとることで脂溶性ビタミンを効率よく摂取することが可能です。
パプリカやトマトを焼き、オイルをかけていただくとおいしいですよ。また、サラダを食べるときはオイルにお酢を組み合わせたドレッシングを活用するのもいいですね」(濱先生)

「ほかにも食事で効果的に栄養素をとるなら、お酢もおすすめです。魚や肉にお酢を加えて調理すると、身がやわらかくなって食べやすくなります。魚や肉の豊富な栄養素を食事からしっかりとることにつながるのです。また、お酢には肉や魚の骨に含まれるカルシウムを引き出す溶出効果が。骨つきの肉や魚をお酢といっしょに煮込むと、骨に含まれるカルシウムが溶け出しやすくなり、カルシウムの摂取量が増えることが期待できます」(赤石先生)

健康的な体作りのためにも、食事に+1品、もしくはお酢やオイルを加えてみてくださいね。

文/FYTTE編集部

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