経済的だけど栄養価はリッチ！「ブロッコリーともやしのチャンプルー」

【材料】
ブロッコリー……１個
木綿豆腐……１丁
豚薄切り肉……100ｇ
もやし……1/2袋
卵……２個

［Ａ］
・サラダ油……大さじ１
・ごま油……大さじ1/2

［Ｂ］
・酒……大さじ１
・塩……小さじ１
・しょうゆ……小さじ２

【作り方】
（１）豆腐は水きりする。豚肉はひと口大に切り、もやしは根を取る。
（２）ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジで２分加熱する。卵は割りほぐす。
（３）［Ａ］を混ぜて大さじ1/2杯分をフライパンに熱し、豆腐を大きめにちぎって入れ、きつね色に炒めて取り出す。
（４）同じフライパンに残りのＡを熱して豚肉を炒め、もやし、ブロッコリーを炒め合わせる。
（５）豆腐をもどしてＢを加え、卵を回し入れて手早く炒める。

☆プチ栄養クイズ☆
紫外線防止に必要なビタミンACEをバランスよく含んでいる野菜は次のうちどれ？
１、キャベツ　２、にんじん　３、ブロッコリー

明るい色どりで気分も上がる♡「にんじんとくるみの塩レモンラペ」

【材料（２人分）】
にんじん……1/2本
塩レモンの輪切り……１枚
くるみ……２粒
レーズン……10ｇ
オリーブ油……小さじ１

【作り方】
（１）にんじんは細いせん切りにする（スライサーで薄切りにしてからせん切りにすると、手早く細くできる）。
（２）ボウルに（１）を入れ、塩レモンの輪切りをつぶしながら加えてよくもみこむ。５～10分おいたら水けをよく絞る。
（３）くるみ、レーズンは粗刻みにする。
（４）ボウルに（２）、（３）、オリーブ油を入れてよくあえる。

美肌に効果的な栄養素・亜鉛が豊富なかきをうどんでいただく♪「かきときのこのみそ風味あえうどん」

【材料（２人分）】
うどん……２玉
ごま油……小さじ２
かき……６個
しめじ……50ｇ
まいたけ……１パック
生しいたけ……２枚
わけぎ……２本
酒……大さじ１

［Ａ］
・しょうがのすりおろし……大さじ１
・赤みそ……大さじ３
・砂糖……小さじ２

かつお節……少々

【作り方】
（１）うどんは袋の表示どおりにゆでてざるに上げ、湯をよくきってごま油であえる。
（２）かきはざるに入れ、流水でふり洗いする。きのこは石づきを除き、しめじ、まいたけは小房に分け、生しいたけはそぎ切りにする。わけぎは斜め切りにする。
（３）耐熱皿に（２）を均等に広げて入れ、酒をふりかけ、軽くラップをかけて電子レンジ（600W）で３分加熱する。
（４）ボウルに［Ａ］と（３）の蒸し汁を入れて混ぜ合わせ、（３）の具材と（１）のうどんを加えてあえる。器に盛り、かつお節をふる。

丼だけどヘルシー！ ヒミツは“混ぜご飯”にあり「ヘルシーごはんの牛丼」

【材料（２人分）】
白こんにゃく……約1/2枚（100ｇ）
エリンギ……１本
にんじん……約1/3本（50ｇ）
牛もも肉……180ｇ
長ねぎ……１本
ごはん……200ｇ

［Ａ］
・酒……大さじ１
・薄口しょうゆ……小さじ１

［Ｂ］
・酒……大さじ１と1/3
・だし汁……１カップ
・めんつゆ……大さじ２

【作り方】
（１）白こんにゃくは下ゆでして細かく刻み、エリンギ、にんじんは５mm幅に角切りに、牛もも肉はひと口大に切り、長ねぎは斜め切りにする。
（２）耐熱ボウルに白こんにゃく、エリンギ、にんじんと［Ａ］を入れて全体をからめて、電子レンジ（600Ｗ）でラップをせずに５分加熱し、ごはんを混ぜ合わせて器に盛りつける。
（３）鍋に［Ｂ］を入れて中火にかけ、沸騰したら長ねぎを加えて中火で５分ほど煮る。
（４）（３）に牛肉を加えて色が変わるまで中火で５分ほど煮て、（２）の上に汁ごとかける。

納豆+肉+野菜で、ボリュームもビタミンもアップ！「ひき肉納豆どんぶり」

【材料】
豚ひき肉……200ｇ
納豆……２パック
玉ねぎ……1/4個
にんじん……1/2本
万能ねぎ……５本
サラダ油……大さじ１
納豆のたれ……２パック分
練りがらし……小さじ２
しょうゆ……大さじ１
ごはん……適量

【作り方】
（１）玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。万能ねぎは小口切りにする。
（２）フライパンにサラダ油を熱して豚ひき肉を炒め、玉ねぎ、にんじんを炒めて納豆を加え、たれ、練りがらし、しょうゆで味を調え、ごはんにのせて万能ねぎを散らす。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/

☆プチ栄養クイズ☆の答えは「ブロッコリー」でした！