スキマ時間を有効活用し、３分「全集中」

「自分で自分の体は変えられます。ダイエットは知識と実践があればみんなできる、神様からのギフトだと私は思っています。だけどなかなかやせられない、変われないという人は、自分にはできないと、どこかで思い込んでいるのではないかなと思います（昔の私がそうだったように…）。

また、やせるための運動は最低20分と聞いたことがあるかもしれません。
けれど、コツさえ知っていれば、３分でもしっかりと筋肉を育て、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。もちろん運動するための広いスペースも必要ありません」（つむらみおさん）

つむらさんのエクササイズは約３〜５分、長くても全身エクササイズの８分となっています。「私自身、子育てと仕事の合間にこの『全集中3分』でやせることに成功し、理想の体型の維持することができています」

“全集中”というのは、「そのトレーニングで使うべき筋肉を意識して、正しい姿勢を保ち、しっかりと３分間、その筋肉を使いきること」。
全集中することで効かせたい部位にしっかり刺激が入り、格段の効果が得られるため、３分でも十分なのです。

「最初は“これでいいのかな？”と思うかもしれませんが、まずは毎日３分を積み重ねていきましょう。どの筋肉を使っているのか、正しいフォームができているかをしっかり意識し続けることで、『全集中3分』の感覚を体が記憶してくれるはずです！」

今回は、ぽっこり下腹撃退+スラリ脚線美を作る３つのステップをお伝えします。

３つのステップでできる！【所要４分】の“ぽっこり下腹撃退エクササイズ”

Step１：ドローイン
内臓を支えているインナーマッスルが活躍することでくびれ作りにも効きます。
☆体勢維持×20秒
〈１〉鼻から息を吸い、口から息を細く長く吐いていきます。
〈２〉息を吐きながら下腹にぐっと力を入れます。ひざと床の間にできた空間をつぶすようにして、お腹を薄くしていきます。

Step２：レッグリフト
脚を下から持ち上げる動きでお腹の下（腹筋下部）を鍛えます。下腹のぽっこりを解消する効果があります。
☆右脚×20秒 / 左脚×20秒
〈１〉片脚のひざの上にもう片方の脚を乗せて4の字型を作ります。
〈２〉下のほうの脚をまっすぐ伸ばします。このとき、腰を反らさないようにするのがポイント。
〈３〉ひざを伸ばした状態で脚を振り上げます。脚を下ろすときに腰が反らないように注意。反対側の脚も同じように行いましょう。

Step３：レッグスイッチ
お腹の下(腹筋下部)や脚のつけ根(腸腰筋)を鍛えることで、下腹のむくみ感もスッキリ！
☆左右合計×20秒

〈１〉ひざを曲げて、脚を持ち上げたら下腹にぐっと力を入れて準備します。
〈２〉脚を交互に曲げ伸ばしします。このとき、お腹の力が抜けて腰が反らないように注意。
〈３〉お腹から脚がはえているようなイメージで、脚のつけ根から動かしましょう。

Step１〜 3までを1セットとして、続けて2セットできるのが理想的です。

つむらさんのしまった腹筋＆くびれに近づける腹部のエクササイズ。つむらさん自身は、このドローインだけでも「インナーマッスルがしぼられて、子宮がちぎれるんじゃないか思うほどキツく感じる」そうです。ただなんとなくするのではなく、全集中することが肝心。動画も公開されていますので、ぜひご覧くださいね！

ARVE Error: Mode: lazyload not available (ARVE Pro not active?), switching to normal mode

文／庄司真紀

参考書籍『1日3分全集中! ムダ肉激落ち女子筋トレ 動画連動らくらく方式』